Este corpul tau pregatit de vara?

Exercitii Exercitii de forta A: Core Control

1. Rollover lift: tonifica spatele, abdomenul si fundul.
Aseaza-te cu fata in jos, bratele pe langa corp. Ridica bratele, capul si pieptul 2-4 cm de la podea. Stai asa cateva secunde, revii la pozitia initiala, repeta si apoi rostogoleste-te pe spate. Ridica capul si omoplatii 3-4 cm de la podea si picoarele.

Fa-l mai greu: In timp ce esti cu fata la podea, ridica picioarele 3 cm si partea superioara a corpului.

2. Bridge with Fly: tonifica pieptul, umerii, picioarele, fundul si abdomenul.
Tinand cate o greutate in fiecare mana, aseaza-te cu fata in sus si cu partea superioara a corpului pe un scaun sau banca si genunchii ridicati. Ridica halterele cu bratele drepte. Cu abdomenul incordat si soldurile ridicate, ridica si coboara bratele pana la nivelul umerilor.

Fa-l mai greu: Intinde piciorul drept, paralel cu podeaua. Schimba apoi piciorul.  

3. Plank with leg raise: tonifica pieptul, bratele, abdomenul si fundul.
Sprijina bratele de un scaun sau banca, bratele drepte, picioarele departate si corpul in linie dreapta. Cu abdomenul incordat, ridica piciorul drept 6 - 12 cm de la podea. Apoi schimba cu celalalt picior.

Fa-l mai greu: Fa usoare flotari. Apoi, din aceeasi pozitie, ridica si coboara piciorul.

4. Core: tonifica abdomenul si spatele.
Aseaza-te cu fata in sus, picioarele departate si bratele ridicate deasupra capului cu palmele in sus.  Apoi ridici capul si umerii. Incearca sa atingi talpile cu palmele.

Fa-l mai greu: In timp ce incerci sa atingi talpile, ridica soldul cativa centrimetri de la podea.


Exercitii de forta B: Butt Camp

1. Plie extension: tonifica fundul, picioarele, coapsele si tricepsii.
Picioarele departate. Tine o haltera cu amandoua mainile si bratele ridicate deasupra capului. Cu spatele drept si abdomenul incordat, indoaie genunchii pana cand soldurile sunt paralele cu podeaua. In acelasi timp indoaie coatele pana bratele ajung in dreptul urechilor.

Fa-l mai greu: Fa acest exercitiu cu o haltera in fiecare mana.

2. Pelvic lift: tonifica genunchii si fundul.
Aseaza-te cu fata in sus si cu calcaiul pe scaun, genunchiul indoit si cu celalalt picior indreptat spre tavan. Cu bratele pa langa corp, impinge calcaiul in scaun si incearca sa ridici soldurile, pe cat e posibil.

Fa-l mai greu: Strange o minge sau un prosop impaturit intre coapse.

3. Lunge with curl: tonifica picioarele, fundul si bicepsii.
Stai cu picioarele mult departate, cu greutati in fiecare mana si mainile departate de corp. Paseste cu dreptul si ridica calcaiul stang. Indoaie genunchiul si apleaca-l pana cand soldul drept este aproape paralel cu podeaua. In acelasi timp, adu greutaile la umeri.