Alimentatia care invinge depresia

1. In urma unui experiment, mai multe persoane in varsta au primit in timpul spitalizarii fie suplimente nutritive, fie un medicament placebo pe langa un regim alimentar sanatos timp de 6 saptamani. Rezultatele au aratat ca in cazul grupului care a luat suplimentele, nivel de folati si vitamina B12 a crescut semnificativ. Un aport redus de folati si vitamina B12 este asociat cu aparitia tulburarilor depresive;
 
2. Un alt studiu asociaza intensificarea simptomelor depresive cu un consum exagerat de zaharuri rafinate si produse lactate si reducerea acestora cu ajutorul unei diete bogate in carne de peste, fructe de mare si radacinoase cu amidon;
 
3. Vitamina B6 este utilizata pentru controlarea nivelului de homocisteina (care are legatura cu tulburarile mentale) si penttru fabricarea dopaminei, melatoninei si a serotoninei (un nivel scazut al acestora conduce la aparitia tulburarilor depresive);
 
4. Cercetatorii din Australia au descoperit ca meditatia si alergatul au un rol esential in reglarea starii generale;
 
5. Micul dejun luat cu strictete in fiecare dimineata imbunatateste semnificativ starea generala din cursul zilei, energizeaza si ajuta in eliminarea stresului;
 
6. Lipsa vitaminelor din complexul vitaminic B este asociata cu aparitia starilor depresive;
 
7. Contraceptivele pot determina aparitia unor schimbari de stare, iar unii cercetatori sustin ca estrogenul din pilulele anticonceptionale ar determina o deficienta de vitamina B6. De aceea este recomandat sa previi starile depresive cu ajutorul suplimentelor cu vitamina B6 sau a alimentelor cu continut ridicat de vitamina B6 (avocado, banane, ficat, boabe de soia, carne de pasare si vita, ton, somon, alune, arahide);
 
8. Multe cercetari sustin ca persoanele care sufera de depresie au un nivel scazut de acizi grasi omega 3, de aceea este indicata o alimentatie bogata in omega 3. Un studiu realizat la Universitatea Harvard a demonstrat ca acizii grasi omega-3 din somon, macrou, ton, sardine sau orice alt peste de apa rece au efecte benefice asupra starii de spirit.
 
9. Cercetarile arata ca depresia este legata de cantitatea de folati (acid folic) din organism, acestia gasindu-se in cantitate insemnata in legumele cu frunze verzi. In urma studiului, expertii au constatat o deficienta de acid folic in cazul a peste 3000 de subiecti care se aflau in perioada de recuperare dupa episoade de depresie. De ce sa nu incerci sa-ti maresti nivelul de acid folic consumand legume cu frunze verzi si alte alimente bogate in folati? Spanacul, sparanghelul, cerealele integrale, fasolea boabe, ficatul constituie surse bogate in acid folic. Daca vrei sa iei suplimente alimentare cu acid folic este indicat sa discuti cu un medic inainte. Doza zilnica recomandata de acid folic este de 400 micrograme;
 
10. 30 de minute de aerobic efectuat in fiecare zi are un rol benefic, reducand simptomele depresiei. Sau poti apela la orice alta activitate sportiva, cum ar fi: inotul, ciclismul, jogging-ul, dansul.
 

Planul de atac
 
Gillian McKeith, nutritionista si autoarea cartii "Esti ceea ce mananci. Programul care va va schimba viata" propune un plan de atac, nu inainte de a atrage atentia asupra importantei de a pastra nivelul glicemiei stabil. De aceea, nutritionista recomanda sa avem mese regulate si gustari intre ele, sa evitam zaharurile, carbohidratii rafinati (produsele din faina alba, orezul alb, pastele din faina alba), alcoolul, cafeina, medicamentele si aditivii alimentari.
 
Iata alte cateva reguli pe care ni le recomanda sa le urmam cu strictete:
1. Evita toate alimentele cu potential alergenic, numai daca ai constatat ca manifesti o sensibilitate la ele: glutenul (din grau, orez, ovaz si orz) si produsele lactate creaza mai frecvent probleme persoanelor cu intoleranta la gluten sau lactoza. Alte alimente care pot favoriza reactii alergice sunt: ciocolata, alunele, ouale, soia si porumbul;
 
2. Evita indulcitorii artificiali si aditivii alimentari care se gasesc in toate alimentele procesate;
 
3. Bazeaza-te pe alimentele naturale: este cea mai sigura optiune de a asigura nutrientii necesari organismului si de a evita toxinele. Un regim alimentar in care sa incluzi fructe, legume, oleaginoase, seminte, cereale integrale, peste si carne slaba este cea mai buna alegere;
 
4. Include in planul tau de meniu legumele de culoare verde, fasolea si lintea. Toate acestea au un continut ridicat de acid folic care este deficitar la persoanele depresive;
 
5. Consuma alimente bogate in vitamina B6: germeni de grau, albusul de ou, bananele, boabele de soia, semintele de floarea soarelui, avocado, prune, struguri, seminte incoltite;
 
6. Consuma peste de 2-3 ori pe saptamana pentru a asigura aportul de acizi grasi omega 3 sau ia suplimente cu ulei de peste;
 
7. Este important sa incluzi in alimentatie semintele de in, dovleac precum si uleiurile vegetale. Acestea contin grasimi esentiale necesare pentru buna functionare a creierului si vitamina E care protejeaza creierul. Poti sa presari semintele peste cerealele de la micul dejun si sa folosesti uleiurile in salate;
 
8. Respecta un program strict de somn si odihna. Acest lucru este extrem de important pentru zilele in care te simti fara un strop de energie. Este recomandat sa respecti o ora de somn si una de trezire, iar mesele sa le iei la ore fixe;
 
9. Plimba-te macar 30 de minute in lumina zilei pentru a-ti imbunatati starea de spirit;
 
10. Invinge stresul apeland la terapiile de relaxare si meditatie.