4 saptamani pentru sanatatea ta

ZIUA 1

Mic Dejun

1 cana de fulgi de ovaz cu 2 linguri de stafide si
1 lingurita de scortisoara
1/4 de cana de iaurt degresat
1 cana de suc de portocale sau grapefruit

Gustare
alegeti o gustare din lista noastra

Pranz

1 cana cu supa de linte cu adaos redus de sare
2 boluri de patrunjel maruntit amestecat cu
1 lingura de ulei de masline si otet
1 chifla de graham mica (75 grame) cu
2 lingurite de margarina light
1 cana de lapte de soia cu cacao

Gustare
alegeti o gustare din lista noastra

Cina

150 de grame de somon fiert sau la gratar
1 cana de morcovi inabusiti cu
2 lingurite de margarina light
1/2 cana de couscous
2 lingurite de margarina light
1 painica de graham (75g)
1/2 de iaurt de fructe dietetic

ZIUA 2

Mic Dejun

1/2 cana de cereale
1 iaurt de vanilie dietetic
1 cana de suc proaspat

Gustare
alegeti o gustare din lista noastra

Pranz

1 cana de supa de linte cu putina sare
2 boluri de patrunjel maruntit amestecat cu
1 lingura de ulei de masline si otet
1 chifla de graham mica (75 grame) cu
2 lingurite de margarina light
1 cana de lapte de soia cu cacao

Gustare
alegeti o gustare din lista noastra

Cina

100 g de friptura taiata subtire, pentru prajire in tigaie nonaderenta (teflon)
1 bol de legume maruntite (dintre care: morcovi, ceapa, broccoli, alune, muguri de bambus) amestecate cu
2 lingurite de ghimbir proaspat, maruntit
1 lingurita de usturoi tocat si
2 lingurite cu susan sau ulei de masline
1 cana de orez brun preparat
2 lingurite de serbet light 

ZIUA 3

Mic Dejun

2 vafe (napolitane din aluat moale) cu
2 lingurite de margarina light si
2 linguri de sirop
1 banana

Gustare
alegeti o gustare din lista noastra

Pranz

1 lipie intreaga umpluta cu
75 g de branza Tofu cu ghimbir
1/2 cana de salata de patrunjel si alte legume verzi si
35g de branza dietetica cu
1 lingura de ulei de masline si otet sau 2 linguri de dressing pentru salata, cu continut redus de grasimi
1 mar

Gustare
alegeti o gustare din lista noastra

Cina

100g de ton la gratar cu
3 felii de ananas proaspat
1 cana de orez brun preparat amestecat cu
1 cana de legume inabusite si
2 lingurite de margarina light
1/2 cana de budinca de ciocolata light


ZIUA 4

Mic dejun

Omleta cu Spanac
2 albusuri de ou si un ou intreg cu
1/2 cana de spanac si ceapa
2 linguri de branza Feta
1 briosa cu
2 lingurite de margarina light
1 cana de suc de portocale sau grapefruit

Gustare
alegeti o gustare din lista noastra

Pranz

Salata Nicoise:

100 g de ton la gratar sau din conserva cu
3 cartofi mici, fierti si taiati in felii
5 masline mari
1/2 cana de pastai
1 cana de patrunjel maruntit
35 g de branza Feta maruntita
1 lingura de ulei de masline si otet sau
2 linguri de dressing pentru salata, cu continut redus de grasimi
4 biscuiti digestivi

Gustare
alegeti o gustare din lista noastra

Cina

Burger de Curcan

100 g de piept de curcan foarte slab, fiert
1 paine de graham mica (75g) cu
2 lingurite de ketchup cu continut scazut de sare, mustar, salata verde si rosii
1 bol de salata de patrunjel cu legume verzi cu
1 lingura de ulei de masline sau otet
1 cana de mure cu
2 lingurite de sirop de ciocolata

ZIUA 5

Mic Dejun

1 cana cereale cu 2 linguri stafide
1 cana lapte degresat
1 banana
½ cana suc de fructe

Gustare

alege o gustare din lista

Pranz

1 lipie intreaga umpluta cu 75 g de piept de curcan
1 lingura suc de afine si ½ cana legume verzi si patrunjel mixate
1 iaurt degresat
1 portocala

Gustare
Alege o gustare din lista

Cina

1 bucata lasagna cu spanac (350g)
(preparat cu branza slaba)
75g grau amestecat cu 2 lingurite margarina usoara 


ZIUA 6

Mic Dejun

2 vafe (napolitane din aluat moale) cu 2 linguri unt de alune
1 banana feliata
1 cana lapte degresat

Gustare
alege o gustare din lista

Pranz

1 burger vegetarian
75g grau amestecat cu 2 lingurite de ketchup cu continut redus de sare, mustar, salata verde si rosii
1  iaurt degresat cu 35g migdale

Gustare
Alege o gustare din lista

Cina

Chili vegetarian:
1 ½ cana chili vegetarian
½ cana orez brun fiert
75g chipsuri de porumb cu ¼ sos


ZIUA 7 

Mic Dejun

1 portocala medie
1 cana cereale
1 cana lapte degresat

Gustare
Alege o gustare din lista

Pranz

Salata de somon:

2 cani legume verzi maruntite (cu patrunjel si rosii)
150g somon la conserva cu ceapa rosie, amestecate cu 2 lingurite maioneza slaba
75g grau cu 2 lingurite margarina degresata
1 iaurt degresat cu 2 lingurite miere

Gustare
Alege o gustare din lista

Cina

1 cana paste fierte
½ cana suc de rosii
2 linguri branza
2 cani salata de legume verzi cu 1 lingura ulei de masline si otet
1 iaurt degresat rece cu 2 lingurite sos ciocolata cu continut redus de calorii