Cum sa reduci sarea din alimentatia ta?

Sarea de bucatarie (clorura de sodiu, NaCl) contribuie la mentinerea volumului lichidelor extracelulare (deci indirect influenteaza tensiunea arteriala), la contractia si relaxarea muschiului si la transmiterea impulsului nervos. Sarea se gaseste natural in alimente (carne, lactate), dar mai ales in cele preparate, deoarece imbunatateste gustul si ajuta la conservarea pe termen lung a mezelurilor, afumaturilor, semipreparatelor.

Cu cat aportul de sodiu este mai mic, cu atat efectul este mai benefic asupra tensiunii arteriale. Persoanele care au peste 50 ani si cele care prezinta factori de risc cardiovascular (cu predispozitie), hipertensiune arteriala, cu boli renale, ciroza si insuficienta cardiaca sunt mai sensibile la cresterea tensiunii arteriale in urma consumului de sare.


Cata sare pot sa consum intr-o zi?

Recomandarile pentru un consum normal sunt de 2,5 g sodiu/zi, care se gasesc in 5 g de sare de bucatarie (1 lingurita). Atentie insa la contintul de sare “ascunsa” in diferite alimente:

• mezeluri: 2,5 - 9 g de sare/100g;
• peste afumat: 1,5 - 5 g de sare/100g;
• branzeturi: 1,8 g de sare/100g;
• sosuri, conserve: 1,5 g sare/100g.

77% din consumul zilnic de sare este din alimente procesate

Un studiu facut in SUA referitor la sursele de sare din alimentatie arata ca:

• 5% din consumul de sare provine din gatit;
• 6%  din consum se face atunci cand servim masa;
• 12% din consum este din surse naturale (carne, branzeturi);
• 77% din consum este din alimente procesate, preparate.

Concluzia este ca trebuie sa fim atenti si la alte surse de sare decat ceea ce adaugam noi pentu a da gust mancarii si sa consumam sarea cu moderatie.


Citeste eticheta fiecarui produs cumparat!

Cel mai simplu mod pentru identificarea continutului de sodiu este sa citesti eticheta produsului. Dar mai trebuie sa fii atent/a si la continutul de sare din alti compusi care contin sodiu: monoglutamat de sodiu ( MSG), praf de copt, fosfat disodic, alginat de sodiu si nitrat de sodiu.


Cum sa reduci sarea din alimentatia ta?

• Consuma mai multe alimente proaspete, neconservate. Daca totusi optezi pentru produse preparate, alege-le pe cele cu continut scazut de sodiu;
• Redu cat mai mult aportul de sare din retetele de gatit;
• Inlocuieste sarea cu condimente naturale (piper, ardei iute, marar, patrunjel, oregano, busuioc);
• Foloseste cu moderatie sosurile;
• Foloseste cu atentie sarea hiposodata. Din obisnuinta gustului mai sarat, ai tendinta de a folosi mai multa. In plus, aceste substitute de sare contin mai mult potasiu.
  Prea mult potasiu poate fi daunator, daca exista afectiuni ale rinichiului sau in cazul unei medicatii pentru hipertensiune.

De retinut! Gustul pentru sare se dobandeste, deci este reversibil

Pentru a schimba acest obicei, poti sa scazi gradual aportul de sare si receptorii pentru gust se vor adapta corespunzator. Poti sa incepi prin a consuma doar un sfert de lingurita sare/zi. Pe masura ce folosesti mai putina sare, preferinta ta va scadea si te vei bucura de gustul natural al alimentului respectiv.

Acest articol face parte din „Programul pentru un stil de viata sanatos” initiat de CNA si IAA si a fost realizat cu sprijinul Fundatiei Pentru o Alimentatie Sanatoasa (FPAS). Prin "Programul pentru un stil de viata sanatos", romanilor le este atrasa atentia asupra mancarii consumate in exces si a sportului practicat in minus si le sunt oferite alternative sanatoase, la indemana tuturor, pentru un stil de viata echilibrat, cu putin din fiecare si multa miscare.

Autor: Dr Anda Avramescu, medic specialist medicina generala, Rezident an I Diabet si Nutritie