Consuma zilnic fibre alimentare!

O dieta bogata in fibre inseamna doar beneficii pentru sanatatea noastra. Studiile arata ca, consumul de fibre reduce nivelul de colesterol, imbunatateste digestia si previne constipatia. De asemenea, specialistii sustin ca tot fibrele ne ajuta sa manancam mai putin si deci sa scadem in greutate.

Nutritionistii recomanda un aport cuprins intre 25 si 30 g de fibre pe zi. Este vorba despre o cantitate nu foarte usor de obtinut, avand in vedere ca multi dintre noi nu consuma cantitatea necesara. Important este ca in cazul in care iti doresti sa maresti consumul de fibre, sa o faci treptat, pentru a evita problemele gastrice si sa consumi multe lichide pentru a evita constipatia.

Afla de la WebMD cum poti creste aportul de fibre la 25 g pe zi (cantitatea recomandata pentru persoanele care consuma 2.000 de calorii pe zi).

1. Opteaza pentru alimentele integrale.

• 2 felii de paine integrala = 4 g de fibre;
• 1 ceasca de orez brun fiert = 4 g fibre.

2. Alege cu grija cerealele pentru micul dejun. Evita-le pe cele care contin cantitati mari de zahar. Citeste cu atentie etichetele si opteaza pentru cele care contin o cantitate mai mare de cerealele integrale.

3. Fasolea face parte dintre alimentele cele mai bogate in fibre si in plus contine si proteine. Ai grija ca aceasta sa nu lipseasca din alimentatia ta.

• 1 portie de supa minestrone = 5 g de fibre;
• 1 / 4 ceasca boabe de fasole, adaugate la salata verde = 3 g de fibre.

4. Nu uita de portiile de fructe zilnice.

• 1 mar de dimensiuni mari = 4 g fibre;
• 1 banana = 3 g fibre;
• 1 para = 4 g fibre;
• 1 ceasca capsuni = 4 g fibre.

5. Amesteca o lingurita de seminte de in supa sau in smothie si vei mari consumul cu inca 3 g de fibre.

6. Legumele nu trebuie sa lipseasca din alimentatia zilnica.

• 1 cana de morcov fiert, taiat felii = 5 g fibre;
• 1 cana de brocoli fiert = 4,5 g fibre;
• 1 cana de morcov, taiat felii = 4 g fibre;
• 1 cana de conopida fiarta = 3 g fibre;
• 2 cani spanac crud = 3 g fibre.

Beneficiile consumului de fibre

1. Urmarea unei diete bogate in fibre poate ajuta in mentinerea unui nivel sanatos al indicelui de masa corporal. Un studiu a descoperit ca femeile care au o alimentatie bogata in cereale integrale si fibre au luat mai putin in greutate fata de cele cu un consum sarac in fibre si cereale integrale.

2. Consumul de fibre poate reduce riscul de cancer de colon. In cazul in care persoanele cu un consum sarac in fibre si-ar dubla aportul printr-o alimentatie adecvata, ar putea reduce riscul de cancer de colon cu pana la 40%, potrivit unui studiu bazat pe date stranse din peste 10 tari europene.

3. Fibrele pot ajuta in reducerea riscului de diabet de tip 2. Un studiu recent a descoperit ca o dieta bogata in carbohidrati rafinati si saraca in fibre prezinta un risc mai mare de diabet de tip 2. Un alt studiu condus de cercetatorii finladezi a aratat ca in cazul in care aportul de fibre creste, riscul de diabet tip 2 scade.

4. Dieta bogata in fibre a mai fost asociata si cu o acumulare mai lenta a colesterolului in artere la femeile aflate in postmenopauza cu boala coronariana.

5. Un aport de 20-30 g de fibre in fiecare zi reduce riscul producerii unui atac de inima si ajuta persoanele care au suferit un atac sa se refaca, este rezultatul unui studiu efectuat de cercetatorii australieni.

6. Consumul ridicat de fibre reduce riscul femeilor aflate la premenopauza de a suferi de cancer mamar, potrivit rezultatelor unui studiu publicat in Jurnalul International de Epidemiologie.