Alimentaţie de calitate: Cele mai bune nuci şi seminţe pentru sănătatea ta

Oleaginoasele sunt bogate în grăsimi sănătoase, vitamine, minerale, fibre şi proteine de calitate. Nu ai niciun motiv să nu le consumi, dar este de preferat să optezi pentru ele în stare crudă sau rumenite simplu la tigaie sau cuptor. Nucile româneşti, nucile caju, migdalele, fisticul, nucile braziliene, alunele de pădure, nucile macadamia, seminţele de dovleac, seminţele de floarea-soarelui şi seminţele de susan sunt câteva dintre oleaginoasele pe care le poţi consuma.

Unele tipuri de nuci sunt mai bogate în grăsimi şi se recomandă să fie consumate cu atenţie atunci când eşti la dietă, în schimb altele fac minuni pentru inima ta. Descoperă un ghid al nucilor şi seminţelor care te va ajuta să faci cele mai bune alegeri:

1.

Cele mai bune oleaginoase pentru dietă: migdale, caju, fistic

Migdalele, nucile caju şi fisticul sunt sănătoase, iar dacă sunt consumate cu moderaţie şi în stare crudă aduc multiple beneficii pentru organism, fără să te stresezi că ele îngraşă. "Combinaţia lor de grăsimi omega 3, fibre şi proteine conferă saţietate şi împiedică apariţia senzaţiei de foame", explică un medic nutriţionist.

Dintre toate nucile, cele mai sărace în calorii sunt migdalele (23 de migdale conţin 6 grame de proteine şi 14 grame de grăsimi), nucile caju (16-18 nuci caju conţin 5 grame de proteine şi 13 grame de grăsimi) şi fisticul (49 de boabe de fistic conţin 6 grame de proteine şi 13 grame de grăsimi).

Însă, este de preferat să eviţi nucile prăjite în ulei şi sărate, deoarece ele conţin multe grăsimi şi prin prăjire sunt distruse proprietăţile lor. Consumă-le în stare crudă sau rumenite uşor la cuptor sau în tigaie. Reţine că migdalele au şi o cantitate ridicată de calciu. Poţi să le ţii câteva ore în apă, după care să le mixezi în blender cu o cantitate dublă de apă pentru a obţine lapte vegetal de migdale. Acelaşi procedeu îl poţi aplica şi pentru celelalte nuci.


2. Nucile nerecomandate la dietă: macadamia şi pecan

Aceste două tipuri de nuci conţin mai multe grăsimi şi nu sunt recomandate la dietă, susţin specialiştii. Însă, ele aduc numeroase beneficii şi pot să fie consumate în cantităţi mici, deoarece aduc grăsimi sănătoase pentru inimă şi creier, precum şi o mulţime de alţi nutrienţi.

De exemplu, 10-12 nuci macadamia conţin 2 grame de proteine şi 21 de grame de grăsimi, iar 18-20 jumătăţi de nuci pecan conţin 3 grame de proteine şi 20 de grame de grăsimi. Cantitatea de proteine este mai mică, însă au mai multe grăsimi şi aduc mai multe calorii, în special atunci când sunt consumate în cantităţi mari şi prăjite în ulei.


3. Cele mai bune nuci pentru inimă: nucile româneşti

Pe lângă grăsimile sănătoase care se regăsesc în toate oleaginoasele, nucile româneşti au o cantitate mare de acid alfa-linoleic. Potrivit studiilor, acidul alfa-linoleic are rolul de a reduce inflamaţiile în artere după ce ai consumat o masă cu multe grăsimi. Recomandarea zilnică este de 8 nuci pe zi pentru a beneficia de efectele lor protectoare. De exemplu, 14 jumătăţi de nucă conţin 185 de calorii, 18 grame de grăsimi şi 4 grame de proteine.


4. Cele mai bune nuci pentru creier: arahidele

Conţin acid folic, esenţial pentru devoltarea creierului. De asemenea, protejează creierul de Alzheimer. Pe lângă acidul folic, un alt nutrient esenţial este vitamina E care se regăseşte din abundenţă în arahide. De exemplu, 28 de arahide conţin 170 de calorii, 7 grame de proteine şi 14 grame de grăsimi. Consumă-le în stare crudă sau rumenite la cuptor. După ce le-ai rumenit la cuptor le poţi pune în robotul de bucătărie şi să faci unt de arahide.