Tofu sau brânza de soia este obținut din lapte de soia închegat, fiind un ingredient foarte popular în bucătăria cu specific asiatic. De asemenea, multe persoane aleg să consume tofu pentru că urmează o dietă vegetariană sau sunt intolerante la lactoză. Chiar dacă nu ai probleme digestive și nu ai decis încă să renunți la produsele lactate, poți savura rețete pe bază de tofu pentru un plus de proteine. Tofu te ajută să obții mese consistente, cu puține calorii. În acest fel îți va fi mult mai ușor să-ți reconturezi silueta pentru că poftele vor apărea mai rar, iar bomboanele sau prăjiturile nu vor mai fi irezistibile. Brânza de soia conține o cantitate redusă de sodiu și grăsimi, fiind o soluție rapidă pentru multă energie și un meniu sănătos.
Este foarte important să știi cum să alegi tofu de la magazin, precum și condițiile în care trebuie să-l păstrezi acasă. Poți fi creativ în cadrul rețetelor deoarece savoarea neutră a brânzei de soia nu va domina celelalte arome.
Cum se obține tofu?
Brânza de soia sau tofu se obține din laptele de soia, cu ajutorul unui coagulant. Tofu este un aliment cu puțini carbohidrați, fără colesterol, gluten sau produse lactate. Este vegan și poate fi integrat cu succes în cele mai stricte diete. 100g de tofu îți asigură 43% din necesarul zilnic de calciu și 36% din necesarul de fier.
Ce tipuri de tofu poți alege?
Există mai multe sortimente de tofu, diferențiate în funcție de textură:
1. Tofu extra-ferm sau uscat
Este foarte tare și poate fi prăjit, rumenit la grătar sau folosit drept substitut al cărnii în diferite preparate. Pentru un plus de aromă poate fi marinat, folosind ulei de măsline sau de susan cu o combinație de condimente sau ierburi aromatice (busuioc, oregano, ghimbir, măghiran, nucșoară, paprika, ardei iute). 100g de tofu extra-ferm conțin 98 de calorii, 0,8g de grăsimi saturate, 3,1g de grăsimi polinesaturate, 1,4g de grăsimi mononesaturate, 2,6g de carbohidrați și 10g de proteine.
2. Tofu ferm
Este ambalat în pachete care conțin și apă. Poate fi pregătit la grătar sau mărunțit pentru a fi adăugat la piureuri, salate sau toppinguri vegane pentru pizza. De asemenea, tofu ferm poate fi utilizat și pentru pregătirea unei omlete delicioase. O bucată de 100g de tofu ferm are 80 de calorii, 0,5g de grăsimi saturate, 2,5g de grăsimi polinesaturate, 1,2g de grăsimi mononesaturate, 2,3g de carbohidrați și 8g de proteine.
3. Tofu moale
Este folosit pentru dressinguri, sosuri sau tocănițe. O porție de 100g de tofu moale are 61 de calorii, 1g de grăsimi saturate, 0,9g de grăsimi polinesaturate, 1g de grăsimi mononesaturate, 2g de carbohidrați și 7g de proteine.
4. Tofu cremos (silken sau mătăsos)
Este un tip de tofu cremos și delicat, din care nu a fost scurs lichidul. Are cel mai ridicat conținut de apă dintre toate variantele de tofu și este un produs specific japonez. Este folosit pentru pregătirea smoothie-urilor, a piureurilor sau a budincilor. O porție de 100g de tofu silken conține 47 de calorii, 0,7g de grăsimi saturate, 1,3g de grăsimi polinesaturate, 0,6g de grăsimi mononesaturate, 1,4g de carbohidrați și 4,8g de proteine.
Tofu este un ingredient versatil deoarece are un gust neutru și armonizează aromele tuturor celorlalte ingrediente care compun rețeta. Sosurile, marinatele sau toppingurile preparate cu tofu vor fi mult mai consistente și, datorită conținutului redus de grăsimi, nu vor cauza acnee sau alte probleme ale tenului. În plus, vei preveni creșterea nivelului de colesterol.
Beneficiile tofu
Brânza de soia este ușor de utilizat și este alimentul ideal pentru persoanele care vor să reducă totalul de calorii consumate sau să evite carnea grasă. Este o sursă bună de calciu, magneziu și fosfor.
De asemenea, printre beneficiile includerii tofu în meniul zilnic se numără ameliorarea simptomelor specifice menopauzei, prevenirea cancerului la sân și de prostată, reducerea riscului de osteoporoză și prevenirea bolilor cardiace.