Puterea cartofilor!

Mancarea preferata a americanilor nu este numai lipsita de grasimi si colesterol, ci este foarte bogata in vitamina C si potasiu; o excelenta sursa de fibre atunci cand sunt gatiti cu coaja cu tot.

Pe langa faptul ca sunt foarte nutritivi si deliciosi, cartofii adug o sumedenie de beneficii organismului. Ei pot fi vedetele din mijlocul farfuriei alaturi de carnea de porc, vita, pui sau peste sau de unii singuri pentru o mancare vegetariana. Sau, pentru o garnitura delicioasa, pot aparea sub forma de piure, prajiti sau gratinati. Lasa-ti cartofii in coaja pentru o mai mare valoare nutritiva, tinand seama de faptul ca un mare numar de vitamine, minerale si fibre se gasesc in coaja.

Potasiul

Cartofii cu coaja sunt o excelenta sursa de potasiu, extraordinar pentru sanatatea cardiovasculara. Cercetarile institutiilor de specialitate au aratat faptul ca o dieta bazata pe alimente cu un bogat continut de potasiu si cu un continut scazut in sodiu poate reduce riscul presiunii arteriale ridicate. Doar un singur cartof poate oferi 21% din necesarul zilnic de potasiu al organismului. De asemenea, potasiul ajuta la asimilarea calciului, important pentru mentinerea oaselor puternice.

Vitamina C

Pentru vitamina C, nu va ganditi numai la portocale - ganditi-va si la cartofi! Cartofii sunt una din cele mai importante surse de vitamina C din dieta americanilor. Aceasta vitamina este un puternic antioxidant care ajuta la stabilizarea radicalilor liberi, care pot preveni distrugerea la nivel celular. De asemenea, vitamina C produce colagenul care ajuta la mentinerea in buna stare a articulatiilor si osaturii.

Fibrele

Un cartof de marime medie cu coaja contine trei grame sau 12% din necesarul zilnic recomandat de fibre. Ultimele studii au aratat faptul ca fibrele sunt benefice pentru un sistem digestiv sanatos si pot ajuta la reducerea riscului aparitiei unor anumite tipuri de cancer si probabil a bolilor de inima. Potrivit cercetatorilor de la Universitatea Statului Pennsylvania, consumul adecvat de fibre si apa ajuta la cresterea senzatiei de satietate dintre mese.

Antioxidantii

Antioxidantii protejeaza componentele celulelor cheie prin neutralizarea efectelor daunatoare ale radicalilor liberi, produsi natural in urma metabolismului la nivel celular. Radicalii liberi calatoresc de-a lungul celulelor, distrugand structura altor molecule, cauzand pagube la nivel celular. Se pare ca aceste celule distruse contribuie la imbatranire si conduc la diverse probleme de sanatate.

Cartofii contin gluten, un antioxidant care s-ar putea sa ajute la protectia impotriva anumitor forme de cancer. Pentru o portie, cartofii alaturi de fructele de avocado, sparanghel, dovleac, conopida, broccoli si rosiile proaspete, au cel mai mare continut de gluten in comparatie cu alte legume si fructe.

Intr-un studiu in care s-a comparat activitatea antioxidanta a cartofilor, ardeilor, morcovilor, cepei si broccoli, cartofii au obtinut locul doi dupa broccoli din acest punct de vedere.

Carbohidratii

Carnea si cartofii, pentru o alimentatie sanatoasa care contine un complex de carbohidrati, sunt principala sursa energetica pentru organism. De asemenea, sustinatorii dietelor bogate in proteine si scazute in carbohidrati recomanda sa se elimine alimentele bogate in carbohidrati asa cum sunt cartofii, morcovii si fructele; multi dintre expertii in probleme de nutritie considera ca astfel de diete bogate in proteine si sarace in carbohidrati sunt extrem de nesanatoase si nu sunt benefice mentinerii pe termen lung a unei greutati corporale scazute. Deoarece aceste diete tind sa fie bogate in grasimi saturate si sarace in consumul de fructe, legume si cereale, pot creste riscul aparitiei bolilor de inima sau a anumitor tipuri de cancer.

Indexul glicemic

Indexul glicemic (GI) este un sistem care repartizeaza un numar corespunzator anumitor alimente, in special cele care contin carbohidrati cum ar fi painea, pastele si cartofii, bazat pe capacitatea acestora de a creste continutul de glucoza din sange. Cu cat numarul de index glicemic este mai mare, cu atat capacitatea alimentului respectiv de a creste nivelul de glucoza din sange este mai mare. Mai multe studii au examinat efectele acestui index asupra apetitului, dar pentru ca acestea nu pot fi foarte bine controlate, s-au facut studii de lunga durata asupra subiectilor umani privind efectele GI asupra reglarii greutatii corporale. Nu exista nici o dovada concludenta care sa demonstreze faptul ca un consum ridicat de alimente cu un index glicemic mare poate conduce la obezitate.

Practicabilitatea GI asupra alimentelor individuale din planul dietetic este controversata deoarece combinatiile de alimente pot altera totalul GI al unei portii de mancare. De exemplu, in cazul cartofilor, combinatiile obisnuite cu branza, broccoli, unt, otet sau sare, pot duce la scaderea indexului glicemic.

Unele alimente care au un index glicemic foarte ridicat asa cum sunt cartofii, au si un index de satietate (SI) ridicat. Cu cat acesta este mai ridicat la un aliment, cu atat o persoana se poate simti multumita intre mese. Este nevoie de mult mai multe studii pana cand specialistii in probleme de sanatate si nutritie vor recomanda folosirea GI ca unealta in planificarea meselor si rontaitului intre acestea.

Cateva sfaturi pentru o viata sanatoasa

Pentru a duce o viata sanatoasa, asigura-te ca faci exercitii, iti controlezi portiile de mancare si alegi alimente potrivite. Incearca sa mananci cat mai multe fructe si legume - un minim de cinci portii de fructe sau legume in fiecare zi. Iata cateva sfaturi pentru felul in care cartofii te pot ajuta pentru o alimentatie sanatoasa:

- mancare mexicana
Peste cartofii fierti adauga fasole neagra din conserva, porumb fiert inghetat, smantana dietetica si sosul tau preferat.

- legume gratinate
Foloseste un cartof ca baza pentru o mancare simpla de legume gratinate. Curata si taie in bucati ardei grasi, verzi sau rosii, morcovi, vinete si broccoli, fierbe si baga la cuptor. Condimenteaza cu sos de soia, cu un continut scazut de sodiu si arunca-le peste cartoful fiert si taiat in bucati.

- cartofi cu chili
Pune peste un cartof fiert taiat in bucati o lingura de sos de chili. Presara ceapa verde maruntita, branza dietetica rasa si smantana cu un continut scazut de grasime.