Pune-ti metabolismul la treaba!

Este visul nostru, al tuturor: sa ardem mai multe calorii si sa ne putem permite cate o pofta fara sa punem in pericol silueta. Cu ajutorul cronobiologiei, descopera care sunt orele ideale de masa, de sport si de odihna. Si acel vis poate sa devina realitate.

De ce cu tine cantarul este atat de afurisit? Ajunge o seara la pizzerie ca sa te ingrasi. Daca ai impresia ca nu arzi nici o calorie, nu trebuie sa te ingrijorezi: trebuie doar sa gasesti modul de a-ti pune metabolismul in miscare. Pentru ca poate invata sa consume mai mult. Dar ce este metabolismul? Este complexul proceselor fiziologice gratie carora mancarea "se arde", adica se transforma in energie. Dupa cum stii, cine are metabolismul rapid consuma tot ceea ce pune in gura, sau aproape, in timp ce un metabolism lent tinde sa acumuleze kilograme in plus. Intr-o oarecare masura, este o chestiune de predispozitie innascuta: fiecare dintre noi am mostenit de la mama si tata o capacitate mai mult sau mai putin abila sa consume calorii si sa ramana in forma. Daca avem tendinta de ingrasare, trebuie deci sa ne resemnam? Din fericire, raspunsul este nu.

Alterneaza mancarea cu activitatea

Trebuie sa stii ca exista inainte de toate un metabolism de baza. Este cantitatea de calorii pe care o consumi cand te odihnesti. S-a demonstrat ca, in general, au un metabolism de baza mai ridicat persoanele care traiesc intr-o clima rece, tinerii mai mult decat batranii, barbatii mai mult decat femeile. Dar caloriile pe care le arzi in timpul unei zile sunt mult mai multe decat cele consumate doar de metabolismul de baza: trebuie sa adaugi caloriile pe care le consumi in mod activ, adica prin eforturi fizice, mentale si emotive. Acest consum extra reprezinta metabolismul energetic. Si iata primul secret care poate dicta pasii metabolismului tau: sa alternezi mancarea si activitatea in asa fel incat sa atingi un echilibru intre caloriile pe care le inghiti si cele pe care le arzi. Pentru a schimba metabolismul cu o viteza in plus, trebuie totusi ca lucrurile sa fie facute la timpul lor, dupa cum sustin expertii in cronobiologie. O zi din viata noastra se desfasoara dupa ritmul intern al organismului nostru: sunt perioadele in care activitatea fizica este mai eficace si sunt perioadele in care e mai convenabil sa te odihnesti sau sa mananci. In continuare vei gasi o zi model. Citeste cu atentie sfaturile propuse de experti si incearca sa le pui in practica. In cel putin doua saptamani vei obtine primele rezultate!

1. Dimineata: nu te opri nici un pic!
Cand metabolismul tau este la maxim, mananca multe cereale si fa multa activitate fizica.

- ora 7,00: incepe-ti ziua band un mare pahar cu apa inainte de un mic dejun care sa cuprinda cereale integrale, carbohidrati complecsi cu absorbire lenta. Asta inseamna ca organismul tau va arde acesti carbohidrati in cateva ore, avand mereu la dispozitie o rezerva de zahar. Bineinteles ca nu trebuie sa exagerezi cu mancarea pentru ca te asteapta un pic de activitate fizica. Daca ti-e foame, vei recupera cu gustarea de la ora zece. Bea ceai verde; va accelera metabolismul fara sa mareasca tensiunea si presiunea arteriala cum face cafeaua.

- ora 7,30: e momentul potrivit ca sa arzi grasimile. Fa exercitii de joasa intensitate pentru circa o jumatate de ora. Nu trebuie sa depasesti ritmul cardiac de 120/minut. In acest fel, poti prelungi antrenamentul: dupa ce ai ars rezervele de zahar, incepi sa arzi grasimile. Datorita cerealelor pe care le-ai mancat la micul dejun, ar trebui sa te misti fara efort. Idealul ar fi o plimbare in ritm sustinut sau poti sa faci putina gimnastica aerobica in casa, folosin greutati. Aminteste-ti sa mentii mereu un ritm lejer si regulat, insistand pentru cel putin 20 - 30 de minute.

- ora 10,00: gustarea "alunga foamea". Mananca un fruct ca sa nu simti foamea si sa tii constant in miscare metabolismul tau. Nu trebuie sa ajungi la ora pranzului cu o foame de lup: aminteste-ti ca ideal ar fi sa mananci de mai multe ori pe zi, dar in mici cantitati. Dupa efortul fizic facut poti sa-ti permiti o banana: te satura si este bogata in potasiu, un adevarat sprijin pentru muschii tai. Dupa preferinta, poti manca un iaurt: proteinele accelereaza metabolismul.

- ora 12,00: invata sa nu ramai pe loc. Acasa sau la serviciu, evita sa stai intr-un loc. Chiar si micile miscari te ajuta sa arzi calorii in plus: trece-ti o mana prin par sau joaca-te cu creionul pe birou si concentreaza-te asupra a ceea ce faci, pentru ca si efortul intelectual activeaza metabolismul. Esti constransa sa ramai mereu pe scaun, obisnuieste-te sa ai picioarele in miscare - la interval de o ora macar, contracta si relaxeaza ritmic muschii coapselor, fesieri si pulpele picioarelor pentru 2 - 3 minute in sir.

2. Dupa-amiaza: permite-ti un pranz picant si fa un pic de miscare inainte de a reincepe munca!

- ora 13,00: la masa trebuie sa alegi gusturile puternice. Foloseste ardei iute, curry, paprika, piper si alte mirodenii. Cand mananci astfel de picanterii, organismul lucreaza in plus ca sa micsoreze temperatura pe care acestea tind sa o ridice. In plus, ardeiul iute contine capsaicina, o substanta care faciliteaza sinteza adrenalinei si mareste metabolismul, fapt demonstrat de cercetarile Universitatii din Quebec. Prefera un pranz de proteine: carne, peste sau branza.

- ora 13,30: fa doi pasi - dupa ce ai mancat, rezista tentatiei de a lenevi, incearca sa faci o plimbare de cel putin un sfert de ora care te va ajuta sa reduci gazele intestinale, iar procesul digestiv va fi mai simplu si mai rapid, astfel metabolismul are posibilitatea sa lucreze la maxim. Daca nu ai posibilitatea sa faci miscare, alege mancaruri mai lejere la pranz.

- ora 14,00: relaxeaza-te, este momentul ideal pentru a te odihni. Trebuie sa te odihnesti 30-40 de minute, nu mai mult. Altfel, vei fi adormita tot restul zilei. Daca nu poti dormi, ofera-ti 10 minute de relaxare totala: citeste, vorbeste cu o prietena sau stai cu ochii inchisi si respira lent si profund.

- ora 16,00: gustarea care iti incarca bateriile - este momentul zilei in care vei avea o cadere de energie. Alege un iaurt degresat ca sa-ti pregatesti muschii pentru efortul de seara sau ia o gustare pe baza de fibre cu un mar sau cu cereale integrale. Fibrele captureaza lipidele si glucidele, ajutandu-te sa slabesti.

2. Seara: trebuie sa fii din nou dezlantuita pentru ca acesta este momentul ideal sa-ti tonifici corpul, ca apoi sa-i dai odihna binemeritata.

- ora 18,30: frecventeaza o sala de gimnastica (nu stramba din nas). La sfarsitul zilei, organismul produce mai multi hormoni ai cresterii care fac o tonificare mai rapida a muschilor tai, mai ales daca sunt bine antrenati. Este ultimul efort al zilei, asa ca nu-ti economisi energia. Fa o incalzire si apoi abandoneaza-te fiarelor si greutatilor pentru mai mult de o jumatate de ora.

- ora 19,30: elibereaza-ti mintea. Dedica cel putin o jumatate de ora unei relaxari totale, eliberand mintea de preocuparile de peste zi. Evita sa te supui altor activitati: abia intoarsa de la serviciu, nu incepe imediat sa faci curatenie; stresul este dusmanul organismului mai ales daca este prelungit, acesta va lenevi metabolismul, ridicand nivelul hormonului cortizol care interfereaza cu producerea de insulina. Rezultatul acestui fenomen este ca va trebui sa muncesti mai mult sa arzi carbohidrati si astfel te ingrasi mai repede. In alternativa, poti incerca sa-ti oferi un masaj antistres.

- ora 20,30: pune pe masa proteine. Bucura-te de ritualul cinei pregatindu-ti mancaruri care iti plac si mesteca lent, ajutandu-ti digestia. Recomandata ar fi o ciorba de legume urmata de un fel cu carne sau peste. Acest tip de cina va avea un inalt continut de proteine care cer organismului un consum energetic major ca sa fie metabolizata. Alege pestele de mare bogat in iod, acesta favorizeaza producerea hormonilor tiroidieni. Nu exagera cu carnea mai ales rosie, alterneaz-o cu peste care datorita grasimilor pozitive, numite omega 3, ajuta si la combaterea radicalilor liberi si deci a imbatranirii celulare.

- ora 23,00: inchide lumina si mergi la culcare. Somnul regulat este important pentru metabolismul tau. Trebuie sa respecti orarul natural al organismului, adica sa dormi cand este intuneric si sa fii treaza cand este lumina. Programul ideal variaza de la o persoana la alta, dar de obicei somnul dureaza circa opt ore. Pentru a dormi bine, bea un ceai de musetel sau tei. Aminteste-ti ca intre somn si cina sa fi trecut cel putin doua ore.

Iata alte cateva informatii utile care te vor ajuta sa te autoevaluezi:

- eficienta metabolismului tau depinde si de factori ereditari, dar caloriile pe care reusesti sa le arzi depind si de raportul dintre masa grasa (tesutul adipos) si cea slaba (muschii). Pentru ca daca esti musculoasa consumi in plus, masa musculara fiind compusa din proteine care trebuie schimbate continuu, necesitand un efort consistent din partea metabolismului.

- poti mari procentul de tesut muscular cu exercitii fizice care sa fortifice muschii, folosind greutati sau instrumente, sau chiar propria greutate facand, de exemplu, exercitii abdominale.

- aminteste-ti ca este mult mai eficace daca vei face de patru ori cate zece abdomene, odihnindu-te cate un minut de fiecare data. Pentru ca un efort continuu te va obosi si vei alege un alt exercitiu mai usor in continuare.

- atentie la medicamentele de slabit: pe piata noastra exista multe produse farmaceutice care reactioneaza asupra metabolismului. Le putem incadra in doua tipuri: primul se refera la cele pe baza de hormoni tiroidieni care se folosesc doar in cazuri de hipotiroidism (tiroida nu produce suficienti hormoni), de asemeni trebuie evitata si sibutramina, un medicament care stimuleaza senzatia de satietate si accelereaza metabolismul. Trebuie prescris de medic exclusiv persoanelor obeze. Al doilea tip cuprinde medicamente eficace fara efecte colaterale (chiar daca trebuie cerut sfatul medicului). Acestea ar fi integratorii de iod, continut de alge si mai ales de peste marin, care este fundamental pentru sinteza hormonilor tiroidei. Mai ales hormonul tiroxina, molecula prezenta in fiecare organ si tesut al organismului nostru este absolut indispensabil pentru functionarea corecta a metabolismului.

- pacaleste-ti metabolismul: cea mai mare greseala este sa mananci foarte putin ca sa slabesti. Metabolismul tau se obisnuieste sa traiasca cu mai putine calorii si intra intr-o "stare de alarma": pentru ca mancarea lipseste, organismul hiberneaza. Cand reincepi sa mananci chiar si mai putin in plus, nu este pregatit sa arda calorii in exces si te ingrasi imediat. Iata cum poti evita acest fapt: insista cu o dieta echilibrata care sa nu coboare sub 1.300 de calorii pe zi, exercitiile la sala sa fie regulate ca organismul sa se obisnuiasca cu un echilibru intre activitatea fizica si alimentatie, iar cand ai ajuns la greutatea ideala, nu abandona. Este momentul sa mentii o dieta de circa 1.600 - 1.700 calorii pe zi, facand mereu multa miscare si evitand portiile exagerate de mancare.