Pentru un efect garantat trebuie sa tii minte cateva reguli simple:
- o cantitate moderata de cafeina dis-de-dimineata imbunatateste memoria;
- 6-8 pahare de apa pe zi mentine o hidratare optima a pielii;
- mesele frecvente si in cantitati mici sunt considerate "combustibil" pentru creier;
- multe proteine si putini carbohidrati mentin nivelul de energie si imbunatatesc concentrarea.
Haideti sa incepem impreuna un plan de meniu sanatos si echilibrat, tinand cont de valoarea nutritiva a alimentelor pe care le vom include si sa vedem daca va da roade. Iar ca sa nu te simti constrans/a de un plan de meniu strict, vom incerca sa abordam mai multe combinatii la care putem apela la micul dejun si la mesele de pranz si cina.
Sugestii pentru micul dejun
1. 1-2 oua fierte, ochiuri in apa sau facute omleta cu paine integrala prajita putin. Cereale (fara sa adaugi zahar sau miere) in care poti sa tai banana si sa presari un pumn de migdale;
2. terci din fulgi de ovaz: fulgi de ovaz si 1 cana (250 ml) cu lapte se lasa putin la fiert, dupa care se adauga migdale/nuci si se presara scortisoara;
3. iaurt amestecat cu fructe uscate maruntite, seminte de floarea soarelui si dovleac decojite;
4. terci simplu de ovaz (fie cu lapte, fie cu apa) amestecat cu 1 iaurt, 1 mar (sau 1 banana) si alune crude.
Sugestii pentru masa de pranz
1. Cartofi cu fasole si ton la cuptor si o salata mixta;
2. Supa de pui, legume, fasole sau linte si crutoane;
3. Carne de pui sau peste la gratar presarata cu seminte de pin si cu garnitura de orez rece;
4. Sandvis pui: paine integrala, 2 felii de piept de pui, 2 felii de branza degresata, ardei rosu, 1 lingurita de maioneza light, felii de castraveti si 1 ceasca de iaurt;
5. Sandvis cu ton: paine integrala, ton bucati din conserva amestecat cu 1 lingurita de maioneza light, telina maruntita si ardei rosu;
6. Pui la gratar cu mancarica de fasole verde si usturoi (1 kg fasole verde se caleste in 3 linguri de ulei de masline si se adauga 4 catei de usturoi zdrobiti, coaja de portocala si sare);
7. Salata de rosii (salata verde sau salata mixta, 4 rosii mari si 4 oua fierte) cu 1 felie de paine integrala; 1 iaurt; 1/2 ceasca cu capsune;
8. Somon la gratar cu amestec de legume; 1 portocala;
9. Salata cu pui si avocado: se amesteca 250 gr piept de pui afumat taiat cubulete cu un avocado feliat, 3 morcovi taiati cubulete, coaja de lamaie si 1/2 ceasca smantana mai putin grasa; 1 para;
Sugestii pentru cina
Poti sa consumi in fiecare seara o cana cu lapte caldut.
1. Legume la gratar: sparanghel, porumb, morcovi cu branza feta sau mozzarella;
2. Salata greceasca (2 rosii, 1 ceapa, 100 g branza feta, 6 masline negre, 1 lingurita zeama de lamaie, 2 linguri ulei de masline, oregano, piper macinat, sare) cu o felie de paine integrala;
3. Cuscus cu legume (se fierbe cuscus-ul in 300 ml supa de pui impreuna cu 1/4 ceasca caise uscate taiate marunt si 2 linguri zeama de lamaie la final; se calesc 2 cepe verzi maruntite, 2 catei de usturoi si un amestec de legume in 2 lingurite de ulei de masline, dupa care se condimenteaza cu busuioc, piper, sare si boia; se amesteca ingredientele);
4. Salata de fructe (1 pepene galben, 1 grepfrut, 2 portocale si zeama de portocala);
5. Pui la gratar cu mancarica de fasole verde si usturoi (1 kg fasole verde se caleste in 3 linguri de ulei de masline si se adauga 4 catei de usturoi zdrobiti, coaja de portocala si sare); o cana cu lapte caldut;
6. Piept de pui la gratar cu 1 ceasca de orez brun fiert si o caisa din compot;
7. O portie de paste amestecate cu 1 lingurita de ulei de masline, 2 catei de usturoi si 2 linguri de parmezan; 1 pruna;
8. Carne slaba de vita preparata la gratar cu garnitura de mazare;
9. Peste la cuptor cu amestec de legume (rosii, ardei, dovlecel, cartofi, broccoli) preparate tot la cuptor impreuna cu pestele.
Sugestii pentru gustari
1 pumn cu migdale sau nuci;
hummus (300 gr. naut, sare, piper, patrujel, o lingura ulei masline) amestecat cu legume crude;
1 mar sau 1 para cu o felie de branza cheddar;
branzica de casa sau 1 iaurt;
un fruct: banana, pruna, portocala, caise uscate, papaya, capsune;
1/2 cana cu morcovi cruzi feliati sau alune crude.