Ai echipamentul potrivit și o condiție fizică foarte bună? Pentru a rezista în timpul curselor nu trebuie să uiți nici de alimentație. Este o parte esențială dintr-un program de întreținere și perfecționare continuă. Alimentele bine alese te vor ajuta să ai energie în momentele potrivite și să nu ratezi nicio ocazie de a-ți remodela corpul, în timp ce ai rezultate excelente la competiții. Un plan alimentar pentru alergători este foarte important în cazul curselor de maraton. Regulile de nutriție pentru acest tip de competiții sunt diferite de principiile generale ale unei alimentații sănătoase deoarece, prin intermediul alimentelor consumate, trebuie să-ți creezi rezervele necesare de energie pentru a rezista în timpul cursei și a te reface după aceea.
Iată ce ar trebui să cuprindă un plan alimentar pentru alergători:
1. Factorul C (carbohidrații)
Cu siguranță te-ai gândit ce s-ar întâmpla dacă deodată, în timpul cursei, ți-ai pierde energia cu totul și nu ai putea să continui. În loc să fii mereu îngrijorat, mai bine consumi alimentele potrivite și te asiguri că nu vei avea parte de momente neplăcute. Nu contează cât de mult te-ai antrenat înainte. Dacă nu alegi alimente consistente vei fi epuizat și vei ajunge cu greu la finalul cursei. De obicei participanții la cursele de performanță nu rezistă până la final pentru că nu mai au rezerve de carbohidrați, care sunt stocați în mușchi sub formă de glicogen. Dacă înainte și în timpul cursei ai grijă să mănânci alimente cu un conținut ridicat de carbohidrați îți vei maximiza resursele de energie și vei rezista până la sfârșit fără nicio problemă. Astfel de alimente sunt pastele, cartofii, fructele și legumele.
2. Puterea proteinelor
Proteinele sunt importante pentru refacerea țesutului muscular afectat de o cursă lungă de maraton. Odată ce competiția s-a încheiat trebuie să-ți iei măsuri pentru a favoriza procesul de vindecare a organismului, astfel încât la următorul antrenament să începi din nou plin de energie și voie bună. Sursele benefice de proteine sunt iaurtul, laptele, brânza, peștele și ouăle. Evită peștele prăjit pentru că va conține multe grăsimi nesănătoase, care vor încetini refacerea și pot favoriza inflamațiile și durerile musculare.
3. Măsuri de luat cu 2-3 săptămâni înainte de maraton
Dacă vrei să obții rezultate foarte bune nu trebuie să încerci să treci rapid la o dietă nouă, cu o zi înainte de maraton. Adaptarea organismului trebuie să înceapă cu minimum 2 săptămâni înainte de competiție. În acest fel vei avea ocazia să observi care alimente îți priesc și ce combinații au cel mai bun efect în cazul tău. Fiecare persoană este diferită, iar alergiile sau intoleranțele alimentare îți pot crea probleme digestive care vor afecta negativ rezultatele obținute. Începe să introduci treptat cerealele integrale în meniul zilnic, precum și pastele, pentru a crea rezerve de carbohidrați și a evita stările de oboseală. Cu o săptămână înainte de cursă consumă de cel puțin două ori pe zi paste și fulgi de ovăz. Fii atent la legumele care favorizează balonarea, cum sunt broccoli, varza sau fasolea. Nu va fi deloc comfortabil să alergi dacă ești foarte balonat!
4. Planul de dinaintea cursei
Dacă mai sunt doar câteva ore până când începe maratonul, consumă o masă bogată în carbohidrați, cu un indice glicemic scăzut, un conținut moderat de proteine și puține grăsimi pentru a-i asigura corpului nutrienții necesari pentru a lua startul în condiții optime. Poți opta pentru terci de ovăz cu friptură de pui sau un covrig cu unt de arahide și o banană.
5. Măsurile din timpul cursei
Dacă vei alerga timp de 90 de minute sau mai mult este necesar să-ți reînnoiești rezervele de carbohidrați. Organismul nu poate stoca decât echivalentul a 2.000 de calorii în glicogen, iar după mai mult de 2 ore de alergat, vei simți că energia îți scade dramatic. În timpul cursei specialiștii îți recomandă să consumi alimente cu un indice glicemic ridicat pentru că-ți dau energie rapid, fără să solicite sistemul digestiv. Bananele, portocalele, mierea, fructele confiate sau jeleurile sunt ideale pentru a-ți redobândi energia pierdută. Ia o gustare la fiecare 45-50 de minute, având grijă să conțină între 30 și 60g de carbohidrați. De asemenea, nu uita să te hidratezi corespunzător.
6. Gustarea de după cursă
După ce s-a încheiat cursa de maraton, ai la dispoziție aproximativ 30 de minute în care corpul va prelua carbohidrați și proteine pentru a începe procesul de refacere a țesutului muscular. Poți alege un smoothie din fructele tale preferate sau lapte cu ciocolată.