Cel mai important lucru este să te asiguri că nu ești subponderală din cauza unei probleme de sănătate. Odată ce ai verificat cum te simți cu ajutorul medicului este momentul să-ți modifici dieta pentru a reveni la o greutate ideală. În niciun caz nu trebuie să te îndrepți spre alimente hipercalorice cu mult zahăr și grăsimi care te vor predispune diabetului sau afecțiunilor cardiovasculare. Contează foarte mult să crești totalul de calorii folosind numai alimente sănătoase.
Iată ce alimente trebuie să facă parte din meniul tău dacă ai nevoie să crești în greutate:
1. Cartofi
Având în vedere că majoritatea dietelor pentru slăbit recomandă evitarea cartofilor, nu este surprinzător că pot face parte din alimentația persoanelor subponderale. „Cartofii sunt digerați foarte ușor, ceea ce creează o creștere a glicemiei. Carbohidrații din componența lor sunt transformați în glucoză, care este utilizată de organism pentru energie. Orice cantitate suplimentară de glucoză care nu este folosită integral te va ajuta să crești în greutate. Cartofii sunt și o sursă importantă de potasiu și vitamina C”, explică dr. Jessica Rosen, nutriționist.
2. Fructe confiate
În momentul în care apa este eliminată din fructe, concentrația de zaharuri și nutrienți crește. Atunci când ai nevoie de câteva kilograme în plus este ideal să folosești fructele confiate drept toppinguri delicioase pentru salate, friptură, piureuri, iaurt sau cereale integrale.
3. Avocado
Poți utiliza fie direct feliile de avocado la sandvișuri sau în omlete ori poți savura guaccamole de fiecare dată când ți-e poftă. Avocado este o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate și trebuie să facă parte din orice plan nutrițional pentru revenirea la o greutate normală.
4. Banane
Aromatele banane sunt greu de înlocuit ca gustări sau imediat după antrenamente, iar dacă vrei să revii la greutatea ideală pentru înălțimea ta este foarte simplu să adaugi 3-4 banane meniului zilnic pentru a reuși. Bananale favorizează menținerea unei greutăți normale, previn schimbarea stării de dispoziție, neutralizează stresul și te ajută să te odihnești noaptea. Consumă-le simple sau adaugă-le la smoothie-uri.
5. Untul de arahide
Crocant și gustos, untul de arahide conține grăsimi sănătoase și suficiente calorii pentru a favoriza creșterea în greutate dacă este consumat frecvent. La fel de utile sunt și untul de migdale, de nuci caju, de semințe de floarea soarelui sau de dovleac. Vei obține o combinație utilă de fibre, proteine și grăsimi poli și mononesaturate.
6. Brânza
Dacă de regulă alegi brânza în locul prăjiturilor ai o soluție rapidă pentru a reveni la greutatea ideală. „30g de brânză au cel puțin 110 calorii, 8g de proteine și mult calciu, reprezentând o variantă sigură și sănătoasă pentru a obține creșterea în greutate. Brânza maturată are mai multe calorii, dar și brânza proaspătă este utilă pentru gustări”, potrivit dr. Keith Ayoob, nutriționist.
7. Nucile, migdalele și fisticul
„30g de migdale și fistic conțin o cantitate importantă de fibre și grăsimi nesaturate, plus 6g de proteine, la fel ca și un ou. Nucile sunt o sursă importantă de acizi grași de tip Omega-3, care previn afecțiunile cardiovasculare. Fiecare porție de nuci, migdale sau fistic conține 160 de calorii, așa că nu va fi greu deloc să revii la o greutate normală cu o astfel de dietă”, explică dr. Ayoob.
8. Sucul de fructe
Sucul natural de fructe este o soluție rapidă pentru a câștiga kilograme în plus deoarece este simplu să înlocuiești o parte din apa pe care o bei zilnic cu pahare de suc aromat, cu multe vitamine.
9. Smoothie-urile
Au devenit foarte populare și vei găsi o varietate de rețete care combină ingrediente aromate și pot înlocui uneori mesele. Poți crește ușor caloriile unui smoothie fără să ai senzația că ai consumat prea mult, cum se întâmplă în cazul meselor copioase. Folosește fulgii de cereale, laptele sau iaurtul integral și pudra proteică pentru a obține un smoothie ideal.