Dietele care se bazează pe eliminarea diferitelor alimente cum este Whole30 restricționează categorii întregi de mâncare, inclusiv leguminoasele, cerealele și produsele lactate, caracterizându-le drept inflamatoare. Și dieta autoimună Paleo susține că va calma și va reduce inflamațiile situate la nivelul tractului intestinal prin excluderea leguminoaselor, cerealelor, lactatelor, ouălor, nucilor, semințelor, roșiilor, ardeilor, cartofilor și vinetelor, a uleiului de măsline, a unor condimente și chiar a ciocolatei. În plus, lectinele, compuși naturali de origine vegetală, sunt acum considerate toxice și inflamatoare.
Soluția propusă este să se evite complet fasolea uscată și leguminoasele, cerealele, nucile caju, iar dacă trebuie neapărat să mănânci grâu să alegi făina albă în locul celei integrale, o abordare complet ilogică în contextul unei alimentații echilibrate.
Indexul alimentar inflamator
Cum se stabilește dacă o dietă este antiinflamatoare? Există o metodă de măsurare a efectului alimentelor consumate asupra inflamațiilor? Indicatorul utilizat de specialiști este indexul alimentar inflamator (DII), care reprezintă singura modalitate certificată pentru a decide dacă un anumit aliment agravează inflamațiile sau le poate reduce. Acest index a fost creat prin analiza a 1.900 de studii care au investigat componentele din fiecare aliment disponibil și efectul lor asupra markerilor inflamației din organismul uman.
Analiza de amploare a generat o listă de 45 de nutrienți și alimente integrale care au un efect benefic verificat.
Iată care sunt alimentele cu cele mai puternice efecte antiinflamatoare:
1. Flavonoidele
Sunt pigmenții care se regăsesc în legumele cu o nuanță de roșu-violet, inclusiv vinetele, ardeii grași și roșiile, care sunt adesea excluse din dietele împotriva inflamațiilor.
2. Isaflavonoidele
Se regăsesc în soia, principalul aliment pe care orice dietă încearcă să-l excludă.
3. Beta-carotenul
Se află în componența legumelor și fructelor portocalii, inclusiv în cazul celor care conțin temutele lectine.
4. Flavonolii
Sunt compuși conținuți de ceapă, broccoli, mere și fructe de pădure.
5. Acizii grași de tip Omega-3
Se regăsesc în peștele gras, semințele de in, nuci și semințele de chia.
6. Vitamina C
Poate fi consumată prin includerea în meniu a citricelor, căpșunilor, fructelor de papaya, roșiilor, ardeilor grași portocalii sau roșii și a cartofilor.
Turmericul și ghimbirul au obținut cel mai bun scor antiinflamator din cadrul condimentelor, iar ceaiul verde și cel negru se situează în topul băuturilor utile. Deși nu este un antioxidant, magneziul are un scor antiinflamator foarte bun, dar dietele exclud adesea alimentele care conțin acest mineral, de exemplu boabele de fasole, tofu, nucile, semințele, cerealele integrale și ciocolata. Și fibrele sunt importante pentru eliminarea inflamațiilor, așa că este foarte riscant să urmezi o dietă care pretinde că va reduce inflamațiile, dar te privează de aceste opțiuni.
Ce alimente favorizează inflamațiile?
Grăsimile saturate și colesterolul au un indice inflamator foarte crescut. Trebuie neapărat să iei în calcul aceste considerente atunci când te gândești să începi o dietă cu un conținut redus de fibre și multe grăsimi animale cum este dieta ketogenică.
Ce diete sunt compatibile cu DII?
Cele mai utile diete pentru eliminarea inflamațiilor sunt cea mediteraneană, vegetariană, dieta DASH sau regimurile vegane. Respectarea acestor meniuri îți va ameliora starea de sănătate, va reduce riscul de cancer și îți va da mai multă energie. În cadrul studiilor realizate s-a demonstrat că femeile care consumă numai alimente cu un scor DII negativ (nu produc inflamații) au un risc mult mai redus de depresie. Când se aleg alimente cu un scor DII pozitiv (foarte inflamatoare) se înregistrează un risc crescut de cancer la sân și de colon.