Nutriția adecvată contează de-a lungul întregii vieți, dar odată cu trecerea timpului rezistența organismului la substanțele cu un impact negativ scade și trebuie să alegi cu grijă ce consumi pentru a susține capacitatea naturală de apărare împotriva bolilor și a-ți menține un aspect tânăr. „Schimbările care au loc la nivel intern după 50 de ani fac alegerile alimentare să devină mult mai importante după ce intri în această etapă a vieții”, spune dr. Amy Gorin, nutriționist din New York.
Pe măsură ce înaintezi în vârstă pierzi din masa musculară, aproximativ 10% la fiecare 10 ani după 45 de ani. Masa musculară pierdută poate fi înlocuită cu țesut adipos, fiind esențial să reduci totalul de calorii la nivel de zi pentru a te menține în formă. „Acest lucru se întâmplă pentru că mușchii ard mai multe calorii decât țesutul adipos și trebuie să eviți acumularea kilogramelor în plus”, explică dr. Gorin.
Pentru a limita acest proces cu efecte negative este indicat să faci mai mulă mișcare și exerciții fizice, în special să ridici greutăți. În acest mod vei stimula metabolismul și vei încetini procesul de îmbătrânire. De asemenea, trebuie să prioritizezi alimentația utilă pentru a preveni riscurile specifice acestei vârste, printre care afecțiunile cardiovasculare, diabetul sau sindromul oboselii cronice.
Iată cum trebuie să-ți modifici dieta după 50 de ani:
1. Consumă pește gras
„Trebuie să mănânci cel puțin 3 porții de 100g de pește gras în fiecare săptămână. Poți alege somon, ton, macrou, sardine sau hering pentru a preveni bolile cardiace. Acest tip de pește furnizează o doză ridicată de acizi grași de tip Omega-3, care sunt esențiali pentru protecția inimii, a creierului și a ochilor. De asemenea, vor stabiliza greutatea și vor menține un nivel optim de hidratare a pielii, reducând ridurile și liniile de expresie”, spune dr. Gorin.
2. Alege prunele uscate
Oasele puternice devin esențiale pe măsură ce trece timpul. Potrivit specialiștilor, aproximativ 30% dintre femei și 20% dintre bărbații care au trecut de 50 de ani vor suferi o fractură care se datorează osteoporozei. „Consumul zilnic de prune uscate va menține densitatea osoasă, prevenind fracturile. Le poți transforma într-o gustare delicioasă, alături de alune și migdale, le poți adăuga la salate, poți face gemuri sau chiar negrese cu ele”, explică dr. Gorin.
3. Nu ocoli sosul de roșii
Poate nu te gândeai la acest ingredient ca la un ajutor deosebit împotriva ridurilor, dar este extrem de eficient. „Sosul de roșii natural este un aliment de bază pentru prevenirea ridurilor. Roșiile conțin cantități ridicate de licopen, antioxidantul care previne formarea ridurilor, a petelor pigmentare și uscarea excesivă a pielii datorită expunerii la soare. Roșiile gătite sub formă de sos sunt mai utile decât cele proaspete pentru că organismul va prelua licopenul mult mai ușor sub această formă. Adaugă sos de roșii preparat de tine la paste, salate, supe, ciorbe și tocănițe”, recomandă dr. Gorin.
4. Limitează zahărul adăugat
Zahărul în exces nu face bine la nicio vârstă, dar devine din ce în ce mai important să consumi puțin zahăr după ce treci de 50 de ani. „Zahărul adăugat nu trebuie să reprezinte mai mult de 10% din totalul caloriilor la nivel de zi. Pentru un meniu de 2.000 de calorii trebuie să nu depășești 12 lingurițe de zahăr. În plus, recomand să utilizezi un îndulcitor care îți oferă și alte beneficii pentru sănătate cum sunt siropul de arțar sau zahărul de cocos. Sunt surse excelente de polifenoli, mangan și riboflavină, prevenind fluctuațiile glicemiei care îți pot afecta negativ pielea și pot provoca amețeli. Folosește aceste 2 variante pentru a îndulci prăjiturile pe care le prepari, pentru dressinguri sau la porția de cereale de la micul dejun”, spune dr. Gorin.
5. Elimină grăsimile trans
Deși ar trebui să le eviți tot timpul, după 50 de ani este mult mai riscant să consumi grăsimi trans. Înainte de menopauză estrogenul din organismul femeilor oferă o protecție ridicată împotriva afecțiunilor cardiovasculare, dar după ce se face această tranziție inima ta poate fi în pericol dacă incluzi aceste grăsimi nocive în meniu. „Grăsimile trans vor crește nivelul de colesterol de tip LDL, îl vor scădea pe cel de tip HDL și vor exacerba riscul de aritmii, insuficiență cardiacă sau accident vascular cerebral. Evită-le citind cu atenție etichetele și renunțând la toate produsele care conțin uleiuri parțial hidrogenate”, recomandă dr. Gorin.