Nu trebuie să te simți vinovată dacă ai mâncat prea multe dulciuri, ci să iei măsuri pentru a reface echilibrul de nutrienți de care are nevoie organismul tău. În loc să pierzi timpul cu regretele, mai bine acceptă că poți face și greșeli și că nu ai cum să respecți tot timpul o dietă perfectă. În acest mod vei evita stresul sau tulburările alimentare, iar excesul de zahăr nu te va afecta negativ. Tuturor ne place gustul dulce și nu de ce să-ți ceri scuze sau să ai impresia că ai dat greș pentru că ai mâncat niște prăjituri.
Iată cum trebuie să procedezi pentru a-ți reveni după ce ai mâncat mai mult zahăr decât de obicei:
1. Conștientizează situația
Trebuie să înțelegi că zahărul are efecte la nivel fizic, dar și psihologic. „În momentul în care mănânci ceva dulce crește producția de dopamină și, pe măsură ce zahărul intră în sânge, pancreasul produce insulină pentru a controla glicemia. Acest proces suprimă hormonul care dă semnalul de sățietate, ceea ce te determină să mai iei încă o prăjitură. Glucoza se digeră rapid, iar nivelul de dopamină și glicemia vor scădea în 15 minute până la o oră după ce mănânci dulciuri. Deși vei fi tentată să continui cu alte dulciuri trebuie să faci tot posibilul să te oprești pentru că vei accentua efectele negative”, explică dr. Amanda Bontempo, nutriționist de la Centrul Medical Langone.
2. Ia o lingură de unt de arahide
După ce ai mâncat multe prăjituri sau fursecuri poate crezi că nu mai trebuie să consumi deloc calorii pentru a reduce efectele negative. Potrivit specialiștilor, este mai bine să îi furnizezi organismului alimente cu multe vitamine pentru a preveni epuizarea cauzată de scăderea bruscă a glicemiei. „O lingură de unt de arahide sau 15-20 de jumătăți de nuci crude îți vor oferi o doză utilă de grăsimi și proteine, care vor încetini digestia. Poți încerca și tahini sau humus cu legume, mizând pe efectul fibrelor pentru a normaliza digestia”, recomandă dr. Jennifer Powell Wedig, nutriționist din Denver.
3. Alege scările
Nu ceda tentației de a adormi după ce ai mâncat dulciuri. Trebuie să începi să faci mișcare. Acest lucru va ajuta mușchii să folosească zahărul pe care l-ai consumat, în loc să-l stocheze sub formă de țesut adipos. Nu trebuie să mergi la sală sau să te sui pe bicicletă timp de o oră. O plimbare în ritm alert sau urcatul scărilor vor fi suficiente. În cadrul studiilor realizate s-a constatat că adulții care merg cel puțin 15 minute după fiecare masă principală au o glicemie mai scăzută față de cei care preferă să meargă timp de 45 de minute după-amiaza sau seara.
4. Bea ceai cu lămâie
Ceaiul verde și lămâia au un efect diuretic, ceea ce înseamnă mai mult drumuri la toaletă. „Chiar dacă nu vei elimina direct zahărul, vei face ca sângele să treacă mai rapid prin rinichi și eviți senzația de oboseală asociată cu scăderea glicemiei”, spune dr. Bontempo.
5. Planifică micul dejun de mâine
Un mic dejun consistent este esențial după o zi în care ai exagerat cu zahărul. „Micul dejun pentru recuperare trebuie să conțină multe proteine, o cantitate moderată de grăsimi sănătoase și puțini carbohidrați. Proteinele și grăsimile vor ține apetitul sub control, iar cantitatea redusă de carbohidrați va stimula organismul să-i utilizeze pe cei consumați în ziua precedentă”, explică dr. Bontempo. Poți încerca o omletă cu legume alături de 2 felii de pâine din făină integrală și felii de avocado. Evită cafeaua pentru că vei fi tentată să adaugi lapte condensat sau alte ingrediente. Nici fructele nu sunt opțiunea potrivită pentru că au un conținut ridicat de carbohidrați.
6. Aruncă tot ce a rămas
Ai putea simți din nou nevoia să mănânci dulciuri, așa că mai bine îndepărtează complet tentațiile și aruncă prăjiturile sau bomboanele rămase. Dacă nu vrei să le irosești le poți dona sau îți poți servi colegii de la serviciu. Potrivit specialiștilor, persoanele care stau tot timpul în apropierea dulciurilor au un risc de obezitate cu 30% mai mare.
7. Bea un smoothie
Prepară un smoothie din legume pentru a diminua efectul negativ al zahărului. Evită deocamdată fructele sau sucul de furcte deoarece îți pot reactiva nevoie de dulce. Folosește doar legume și adaugă proteine sub formă de nuci, unt de arahide sau iaurt simplu. Poți adăuga și lapte de soia neîndulcit ori ceai verde pentru un plus de antioxidanți.