Ai observat că alegerile celui mic se focalizează pe chips-uri, produse din făină albă, dulciuri și prăjeli? Este momentul să iei măsuri pentru a preveni riscurile pentru sănătate, dar trebuie să procedezi subtil pentru a nu elimina brusc toate aromele care îi plac. Chiar dacă tu știi deja care sunt beneficiile legumelor și fructelor proaspete, precum și ale produselor lactate sau ale fripturii slabe, cel mic va avea nevoie de o perioadă de adaptare și nu este util să încerci să faci prea multe schimbări simultan.
Potrivit specialiștilor, aproximativ 60% dintre copiii cu vârste cuprinse între 9 și 12 ani au un meniu deficitar în nutrienți și numai 20% dintre ei consumă cele 5 porții de fructe și legume recomandate zilnic. În plus, 10% din totalul de calorii este reprezentat de produse de tip fast food.
De unde ar trebui să începi?
Este indicat să avansezi cu pași mici spre meniul ideal pentru ca și copilul tău să ajungă să aprecieze gustul natural, fără un exces de zahăr sau sare. Îi poți oferi în continuare câte o prăjitură sau o brioșă, dar asigură-te că alături pui și felii de fructe sau nuci crude.
Iată cum trebuie să procedezi timp de 5 săptămâni pentru a crea un meniu benefic pentru copilul tău:
Prima săptămână: adaugă o porție de fructe în fiecare zi
Majoritatea copiilor adoră cerealele și vor mânca un castron mare înainte de a pleca la școală sau a merge la joacă. Nu îi interzice acest lucru, dar oferă-i o porție de fructe înainte de bolul de cereale. Dacă tocmai s-a sculat și îi este foame precis va accepta o jumătate de banană, 5-6 felii de portocală sau un bol mic de zmeură ori mure. În continuare îl poți lăsa să-și aleagă cerealele preferate. De asemenea, copilul tău nu va avea nimic împotrivă dacă amesteci fructe de pădure cu micul dejun clasic, dar nu exagera.
Fă o schimbare și nu îi mai oferi prăjituri cu lapte după ce se întoarce de la școală. Prepară un smoothie cu ingrediente naturale. Amestecă în blender o cană de suc de portocale, ½ banană, ½ cană de iaurt simplu și 10 căpșuni proaspete. O altă variantă este să-i adaugi fructe și la masa de prânz pe care o ia la școală. Poți încerca merele, perele, strugurii sau piersicile.
A doua săptămână: adaugă o porție de legume în fiecare zi
Dacă mai sunt doar 5 minute până la ora cinei poți servi un aperitiv format din broccoli, cartofi dulci sau o salată de crudități. Copiilor le plac de obicei boabele de mazăre și porumb congelate, așa că merită să testezi această variantă. În loc de chips-uri sau alune prăjite dă-i copilului rondele crocante de morcov, boabe de strugure sau roșii uscate cu ulei de măsline.
Nu uita că legumele pot fi consumate și pe cale lichidă, în cadrul unui smoothie.
A treia săptămână: adaugă o băutură sănătoasă în fiecare zi
În loc să lași copilul să plece de acasă cu o sticlă de suc cu mult zahăr, mai bine alege sucul natural de fructe sau laptele semidegresat. O sticlă de suc acidulat conține aproximativ 10 lingurițe de zahăr și 150 de calorii, așa că este mai util să creezi o variantă acidulată benefică, combinând în părți egale suc de fructe cu apă minerală.
A patra săptămână: adaugă o gustare sănătoasă în fiecare zi
Între micul dejun și masa de prânz oferă-i copilului un mix de fructe confiate și nuci, iaurt sau boabe de strugure. Sunt alternative delicioase pentru prăjituri sau chips-uri. Poți opta și pentru popcorn preparat acasă, cu puțină sare sau batoane granola, cu ingrediente naturale și unt de arahide.
A cincea săptămână: adaugă un aliment cu un conținut foarte ridicat de fibre în fiecare zi
Analizează cu atenție conținutul cerealelor de la micul dejun și înlocuiește ambalajele atractive, care pot ascunde mult zahăr adăugat, cu fulgi integrali de secară, grâu sau hrișcă. Pentru o schimbare treptată nu elimina brusc marca de cereale care îi place copilului, ci înjumătățește porția și adaugă fulgi de cerale integrale, crescând treptat proporția de ingrediente naturale. Pentru a menține gustul dulce poți adăuga miere sau zahăr brun.
Utilizează orez integral, roșu sau negru pentru felurile de mâncare preferate ale copilului și optează pentru pastele din grâu dur când alegi rețete noi.