Hidratarea optimă este esențială înainte, în timpul și după ce ai finalizat exercițiile fizice. Este un factor esențial pentru siguranța viitoarei mame și a fătului, dar dacă regula de a bea și mai multă apă decât de obicei ți se pare o cerință dificil de întrunit te vei bucura să afli că și ceea ce mănânci poate preveni deshidratarea.
În cadrul studiilor realizate s-a constatat că femeile însărcinate pot obține până la 25% din totalul de lichide necesar într-o zi prin intermediul alimentelor integrate în meniu.
Gustările dinaintea antrenamentelor din timpul sarcinii
„Focalizează-te asupra surselor benefice de carbohidrați pentru a obține mai multă energie. Dacă vei efectua exerciții cardio evită gustările bogate în fibre, proteine sau grăsimi pentru că ai putea avea probleme din cauza indigestiei sau a crampelor. Rezervă timp suficient pentru digestie. Este ideal să termini de mâncat cu 30 de minute înainte de a începe exercițiile fizice sau cu 60 de minute dacă ai probleme cu starea de greață”, recomandă dr. Erin Palinski, nutriționist.
În cazul în care vei merge la o ședință de yoga este indicat să eviți băuturile carbogazoase sau alimentele acide cum sunt citricele și roșiile. De asemenea, orice preparat cu foarte multe proteine sau grăsimi va favoriza senzația de arsură, indigestia și greața.
Gustarea dinaintea antrenamentului nu trebuie să depășească 200 de calorii și trebuie să includă 15g de carbohidrați pentru fiecare 30 de minute de exerciții aerobice. „Printre opțiunile ideale se numără un fruct de mărime medie, feliile de pâine integrală și 250ml de lapte. Fructele sunt o opțiune potrivită în lunile de vară pentru că îți furnizează simultan carbohidrați și apă. Precis te-ai gândit deja la pepenele verde, dar poți încerca și căpșuni, zmeură, mere, ananas, piersici, afine sau pepene galben”, spune dr. Palinski.
Iată ce variante de gustări îți propun specialiștii înainte de antrenament:
- un smoothie din ½ cană de fructe, ½ cană de iaurt grecesc simplu sau dietetic și ½ cană de gheață;
- o cană de iaurt grecesc cu ¾ cană de fructe de pădure;
- 6 biscuiți din făină integrală cu 60g de brânză dietetică și ½ cană de afine;
- ½ măr verde cu 2 linguri de unt de migdale.
În timpul antrenamentului
„Nu bea sucuri acidulate cu zahăr sau sucuri de fructe în timp ce faci exerciții pentru că au o concentrație ridicată de zaharuri care favorizează crampele. Alege apa de cocos, fără zahăr adăugat sau conservanți și vei obține toți cei 5 electroliți esențiali pentru hidratarea corpului”, spune dr. Palinski.
Gustările de la finalul antrenamentului
Trebuie să aibă între 250 și 300 de calorii și să fie consumate la 30 de minute de la finalul exercițiilor. Vei avea nevoie de o combinație utilă de proteine, carbohidrați și grăsimi. „Fructele și cerealele integrale vor reface rezervele de glicogen utilizate în timpul antrenamentului, iar proteinele vor repara țesutul muscular. Nu vei avea nevoie decât de 10g de proteine pentru a realiza acest obicetiv”, spune dr. Amy Petonic, nutriționist.
Iată câteva exemple de gustări benefice:
- 60g de piept de pui rumenit la grătar cu 2 felii de pâine integrală, frunze de spanac, felii de roșie și țelină, o linguriță de ulei de măsline, o linguriță de oțet balsamic și ¼ cană de parmezan ras;
- un parfait realizat dintr-o cană de iaurt grecesc simplu, degresat, ¼ cană de granola, 2 linguri de semințe de floarea soarelui și ½ cană de afine;
- o omletă preparată din 2 ouă, spanac și felii de ciuperci, servită cu 2 felii de pâine integrală și 2 lingurițe de unt;
- o cană de legume crude tocate fin (țelină, morcovi, castraveți, ardei gras), 2 linguri de humus și 6 biscuiți din făină integrală;
- ½ cană de brânză dietetică și o cană de căpșuni proaspete.
Posteaza comentariu