Atunci când ai un program aglomerat și foarte puțin timp la dispoziție dimineața pentru a pregăti micul dejun, cerealele sunt opțiunea care îți surâde? Aparent nu este nevoie decât să le iei din cutie și să adaugi lapte, însă nu toate tipurile de cereale au beneficii identice pentru siluetă sau sănătate. Dacă după numai 2-3 ore ți se face foame din nou, cel mai probabil nu ai ales cereale consistente și va trebuie să iei o nouă gustare, adăugând calorii suplimentare în ziua respectivă. Sigur că ai putea consuma o porție dublă de cereale pentru a te asigura că nu-ți este foame prea repede, dar dacă au mult zahăr și calorii ai putea regreta excesul de calorii și efectele negative asupra siluetei. Este important să alegi cerealele potrivite pentru a obține o cantitate optimă de vitamine și minerale dintr-o singură porție, fără să apelezi la gustări la puțin timp după ce le-ai consumat.
Iată cum poți obține cereale mai consistente, care țin apetitul sub control până la ora prânzului:
1. Alege cerealele integrale
Citește cu atenție etichetele de pe cutiile sau pungile de cereale și asigură-te că nu conțin decât cereale integrale. Poți alege fulgi de ovăz, orz, hrișcă, orez brun sau amarant. Conținutul de calorii va fi asemănător cu cel al variantelor de cereale rafinate, însă vei obține o cantitate suplimentară de nutrienți cum sunt fierul și complexul de vitamine B. Este adevărat că unele cereale rafinate sunt fortificate cu vitamine, dar de ce să apelezi la această variantă când poți pur și simplu să consumi produsul inițial cu vitaminele intacte?
2. Mizează pe fibre pentru controlul apetitului
Conținutul de fibre al cerealelor contează foarte mult dacă vrei să amâni următoarea gustare. Dar de ce contează fibrele atât de mult? Fibrele încetinesc digestia datorită spațiului pe care îl ocupă în tractul digestiv. Fibrele solubile formează o substanță tip gel care se combină cu celelalte lichide din intestin, iar fibrele insolubile stimulează digestia optimă.
Din acest motiv trebuie să alegi mereu cereale care au cel puțin 4g de fibre la o porție. În acest fel nu va trebui să guști mereu câte ceva pentru că îți este foame și îți va fi mult mai ușor să întrunești necesarul zilnic de 25-30g de fibre. Nu te lăsa păcălit de reclamele pentru cerealele fortificate, care au fibre adăugate. În esență, vei consuma un aliment nesănătos cu ingrediente suplimentare adăugate pentru a-l face mai atractiv. Dacă vrei să crești conținutul de fibre la micul dejun cel mai bine este să amesteci cereale integrale cu o lingură de nuci mărunțite, semințe de in, 5-6 migdale crude sau afine, felii de măr ori de pară.
3. Acordă importanță proteinelor
Proteinele te ajută să obții cereale mai consistente și să eviți alimentele hipercalorice care îți pun în pericol silueta. Reduc impactul negativ al carbohidraților și îți dau energie pentru întreaga dimineață. Laptele de vacă are aproximativ 8g de proteine la o cană, iar dacă ai intoleranță la lactoză poți alege laptele de soia, cu un conținut similar de proteine. Unele cereale rafinate pot avea proteine adăugate, dar dacă pe etichetă vei regăsi izolatul proteic de soia, trebuie să știi că este o variantă de soia procesată, care trebuie consumată numai în cantități moderate, ocazional.
4. Nu-ți fie teamă de grăsimi
Dacă vei include și grăsimi sănătoase la micul dejun pe bază de cereale vei avea mai multe șanse să reziști în fața prăjiturilor sau a bomboanelor de-a lungul zilei. Grăsimile benefice favorizează absorbția vitaminelor A și D, dar trebuie să fii atent la cantitatea consumată. Poți folosi miezul de nucă de cocos, semințele de in, untul de alune simplu sau produsele lactate integrale. Vei observa că senzația de foame apare mult mai rar și te vei putea concentra asupra activităților pe care le desfășori fără să te gândești mereu la următoarea gustare.
5. Nu folosi prea mult zahăr
Zahărul nu este aliatul tău dacă vrei să prepari un mic dejun consistent. Are un impact negativ asupra glicemiei, mai ales dacă este consumat în absența proteinelor, fibrelor și a grăsimilor. Conține carbohidrați simpli și fluctuațiile glicemiei ar putea să te facă să te simți obosit sau să ai stări de amețeală. Te-ai întrebat vreodată de ce ți se face foame la numai o oră după ce ai mâncat o gogoașă sau o prăjitură? Fluctuațiile glicemiei afectează senzația de foame, dar și starea de spirit, exacerbând stresul și iritabilitatea. Selectează cerealele care au mai puțin de 5g de zahăr la o porție, aproximativ 1 linguriță de zahăr. De asemenea, dacă folosești o alternativă la produsele lactate, asigură-te că nu conține zahăr adăugat.