Femeile sunt deosebit de predispuse la anemia din cauza pierderilor de sânge din timpul menstruației și a necesităților nutriționale crescute în timpul sarcinii. Adevărul este însă că anemia nu este inevitabilă. Adoptând un stil de viață sănătos și cunoscând alimentele și suplimentele cheie, putem lupta eficient împotriva anemiei.
Anemia și necesitățile nutriționale speciale
În cazul anemiei, alimentația poate avea un impact semnificativ asupra stării tale de sănătate. Acest lucru se datorează faptului că anumiți nutrienți sunt esențiali pentru producerea eficientă a celulelor roșii din sânge și a hemoglobinei.
Primul și cel mai cunoscut nutrient în această privință este fierul. Acest mineral joacă un rol central în producerea hemoglobinei, proteina care permite celulelor roșii din sânge să transporte oxigenul prin corp. Fierul se găsește în multe alimente, inclusiv în carne roșie, fructe de mare, cereale fortificate cu fier și leguminoase, precum lintea sau năutul.
Pe lângă fier, vitamina B12 și acidul folic (cunoscut și sub numele de vitamina B9) sunt de asemenea esențiale pentru sănătatea sângelui. Vitamina B12 contribuie la formarea celulelor roșii din sânge și la funcționarea normală a sistemului nervos. Alimente bogate în vitamina B12 includ pește, carne, ouă și produse lactate.
Citește și: Alimente despre care nu știai că au gluten
Acidul folic, pe de altă parte, este necesar pentru diviziunea celulară rapidă și creșterea celulelor, inclusiv a celulelor roșii din sânge. Acesta se găsește în cantități mari în legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și varza, precum și în citrice, leguminoase și cereale integrale.
O dietă care include o varietate largă de alimente bogate în aceste nutrienți poate ajuta la prevenirea și combaterea anemiei.
Alimente bogate în fier
Fierul joacă un rol crucial în sănătatea noastră, fiind o componentă esențială a hemoglobinei, proteina din celulele roșii care se ocupă de transportul oxigenului în tot corpul. Fără un aport suficient de fier, corpul nu poate produce suficientă hemoglobină, ceea ce duce la anemie.
Există o varietate de alimente care sunt bogate în fier și care pot ajuta în lupta împotriva anemiei. Carnea roșie, precum vită, miel sau porc, sunt surse excelente de fier. Peștele și păsările de curte, precum puiul sau curcanul, oferă, de asemenea, un aport semnificativ de fier.
Leguminoasele, precum lintea, fasolea, mazărea și năutul, sunt o altă sursă importantă de fier. Acestea sunt o alegere excelentă, mai ales pentru vegetarieni și vegani. Fructele uscate, cum ar fi stafidele, prunele uscate și smochinele, sunt de asemenea bogate în fier, la fel ca și cerealele fortificate cu fier, precum cele de ovăz sau cele integrale.
Să nu uităm de vitamina C. Vitamina C este un aliat puternic când vine vorba de absorbția fierului. Acesta îmbunătățește absorbția fierului în organism, așa că, atunci când mănânci alimente bogate în fier, încearcă să le combini cu alimente bogate în vitamina C. Fructele citrice, precum portocalele și grapefruitul, sunt surse excelente de vitamina C, la fel ca roșiile și ardeii. Adăugarea unei felii de lămâie la o salată de spanac sau un bol de linte poate face o diferență reală în absorbția fierului. În lupta împotriva anemiei, fierul și vitamina C sunt cu siguranță un duo de neînvins!
Alimente bogate în vitamina B12 și acid folic
Atât vitamina B12, cât și acidul folic joacă un rol vital în producția și menținerea celulelor roșii sănătoase. Atunci când nu avem suficient din aceste substanțe nutritive în dieta noastră, poate apărea anemia megaloblastică, o formă de anemie în care celulele roșii din sânge sunt mai mari decât normal și nu pot funcționa corect.
Vitamina B12 este, în primul rând, găsită în alimente de origine animală. Carnea de vită, ficatul, puiul, peștele, fructele de mare, laptele, brânza și ouăle sunt toate surse excelente de vitamina B12. Persoanele care urmează o dietă vegană sau vegetariană strictă pot avea dificultăți în a obține suficientă vitamina B12 din alimente și pot avea nevoie de suplimente sau alimente fortificate.
Citește și: Cele mai bune 7 alimente bogate în vitamina B12
Acidul folic, cunoscut și sub numele de vitamina B9, este prezent în multe alimente de bază. Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza și brocoli, sunt pline de acid folic. Alte surse excelente includ citricele, precum portocalele și grapefruitul, fasolea, mazărea, lintea, nucile, semințele și cerealele integrale.
Prin îmbogățirea dietei cu aceste alimente, putem ajuta la prevenirea și combaterea anemiei.
Suplimente cheie
Suplimentele nutritive pot juca un rol important în prevenirea și gestionarea anemiei, mai ales în cazul femeilor însărcinate sau al celor cu diete specifice. Sarcina necesită un consum crescut de fier și acid folic pentru a asigura o dezvoltare sănătoasă a fătului.
Fierul este adesea recomandat ca supliment pentru femeile însărcinate, deoarece necesarul de fier crește în timpul sarcinii. Suplimentele cu fier pot fi utile și pentru femeile care suferă de anemie feriprivă, o formă comună de anemie, care rezultă din lipsa fierului.
Acidul folic este un alt supliment des recomandat, în special în primele etape ale sarcinii, pentru a preveni defectele de tub neural la nou-născuți. Unii medici pot recomanda chiar un complex de vitamine B pentru a asigura o gamă completă de vitamine B, inclusiv B12.
Gustări îmbelșugate, preparate sănătoase - 10 rețete care te ajută lupta cu anemia
Mâncarea delicioasă și sănătoasă poate avea un efect semnificativ în combaterea anemiei, mai ales atunci când alegi alimente pline de nutrienții esențiali necesari pentru producerea de celule roșii sănătoase. În continuare, vei găsi o listă cu 10 idei de rețete bogate în fier, vitamina B12 și acid folic. Acestea pot fi adaptate gusturilor și nevoilor tale dietetice specifice, oferindu-ți, nu doar un festin culinar, ci și un ajutor important în menținerea sănătății tale. Fiecare masă este o oportunitate de a hrăni corpul și de a îmbunătăți starea generală de bine.
Chili con carne
Ingrediente:
500g de carne de vită tocată
2 cutii de fasole roșie
1 ceapă mare
2 ardei grași
3 căței de usturoi
1 cutie de roșii cubulete
1 linguriță de cumin
1 linguriță de coriandru măcinat
1 linguriță de boia de ardei dulce
Sare și piper după gust
1 lingură de ulei de măsline
Mod de preparare:
Încălzește uleiul de măsline într-o tigaie adâncă sau o cratiță. Adaugă ceapa și usturoiul tocate și gătește-le până se înmoaie.
Adaugă carnea de vită și gătește până când carnea nu mai este roz.
Adaugă ardeii grași tocați, roșiile cubulețe și condimentele, apoi amestecă bine.
Adaugă fasolea și acoperă tigaia. Lasă să fiarbă la foc mic timp de 20-30 de minute, amestecând din când în când.
Ajustează condimentele după gust și servește cu orez sau tortilla.
Această rețetă este plină de fier din carnea de vită și fasole, iar roșiile și ardeii grași ajută la absorbția acestuia datorită conținutului de vitamina C. În plus, cuminul și coriandrul, nu numai că adaugă un plus de aromă, dar sunt, de asemenea, surse bune de fier.
Ton la grătar cu salată de spanac
Ingrediente:
2 fileuri de ton
200g de spanac proaspăt
1 lămâie
2 căței de usturoi
3 linguri de ulei de măsline
Sare și piper după gust
Mod de preparare:
Presară fileurile de ton cu sare și piper, stropindu-le cu puțin ulei de măsline și cu zeama de la jumătate din lămâie.
Încinge un grătar sau o tigaie grill și gătește fileurile de ton 2-3 minute pe fiecare parte, sau până sunt gătite după preferințe.
Într-un castron mare, amestecă spanacul proaspăt cu zeama rămasă de lămâie, uleiul de măsline și usturoiul tocat. Asezonează cu sare și piper după gust.
Servește fileurile de ton calde, alături de salata de spanac.
Această rețetă simplă, dar delicioasă, combină vitamina B12 din ton cu fierul și acidul folic din spanac, creând un preparat nutritiv care contribuie la prevenirea și combaterea anemiei.
Cus-cus cu legume și nuci
Ingrediente:
O cană de cus-cus
1 cană de apă
1 morcov
1 ardei roșu
1 mână de spanac proaspăt
1/2 cană de nuci, mărunțite
2 linguri de ulei de măsline
Sare și piper după gust
Mod de preparare:
Într-o oală,pune apa și puțină sare. Când apa începe să fiarbă, adaugă cus-cusul și oprește focul. Acoperă oala și lasă cus-cusul să absoarbă apa timp de 5 minute.
Între timp, taie morcovul și ardeiul în cubulețe mici. Încinge uleiul de măsline într-o tigaie și adaugă legumele. Sotează-le până când devin moi.
Adaugă spanacul în tigaie și amestecă până când acesta se înmoaie.
Încorporează cus-cusul gătit și nucile mărunțite în tigaie cu legumele. Amestecă bine, asezonând cu sare și piper după gust.
Servește călduț.
Nucile adăugate acestei rețete furnizează o cantitate semnificativă de fier, în timp ce legumele proaspete aduc un aport suplimentar de vitamine și minerale, contribuind astfel la prevenirea și tratarea anemiei.
Ouă învelite în spanac
Ingrediente:
4 ouă mari
4 mănunchiuri de spanac proaspăt
2 linguri de ulei de măsline
Sare și piper după gust
Mod de preparare:
Încinge cuptorul la 200 de grade Celsius.
Într-o tigaie mare, încălzește uleiul de măsline la foc mediu. Adaugă spanacul și gătește-l până când devine moale, cam 3-4 minute.
Întinde un strat de spanac într-o tavă pentru copt. Fă patru gropi în spanac și sparge câte un ou în fiecare.
Asezonează cu sare și piper și coace în cuptor timp de 12-15 minute sau până când albușurile ouălor sunt gătite după preferință.
Servește cald.
Această rețetă combină vitamina B12 din ouă cu fierul și acidul folic din spanac pentru a crea un preparat delicios și nutritiv, care ajută la combaterea anemiei.
Salată de linte cu roșii și ardei
Ingrediente:
200 de grame de linte verde
2 roșii mari
1 ardei roșu
O mână de pătrunjel proaspăt
3 linguri de ulei de măsline
Sare și piper după gust
Mod de preparare:
Începe prin a clăti lintea sub un jet de apă rece. După ce este curățată, pune-o la fiert într-o oală cu apă pentru aproximativ 20-30 de minute sau până când lintea este gata, dar încă fermă.
Între timp, taie roșiile și ardeiul în cubulețe mici. Amestecă legumele cu pătrunjelul tocat, uleiul de măsline, sarea și piperul într-un bol mare.
Când lintea este gata, scurge-o și las-o să se răcească puțin. Apoi adaugă lintea în bolul cu legume și amestecă totul bine.
Servește salata la temperatura camerei sau rece, după preferințe.
Această salată de linte este o alegere bună pentru prânz sau cină și poate fi preparată în avans pentru o săptămână de mese sănătoase.
Somon la cuptor cu brocoli
Ingrediente:
2 fileuri de somon (aproximativ 200 de grame fiecare)
1 căpățână mare de brocoli
3 linguri de ulei de măsline
Sare și piper după gust
Zeama de la o lămâie
Câteva crenguțe de mărar (opțional)
Mod de preparare:
Încălzește cuptorul la 200 de grade Celsius. Între timp, taie brocoli în buchețele și pune-le într-o tavă mare de copt. Stropește brocoliul cu o lingură de ulei de măsline și condimentează cu sare și piper. Coace brocoliul în cuptorul preîncălzit timp de 10 minute.
După ce brocoliul s-a copt timp de 10 minute, adaugă fileurile de somon în tavă. Stropește somonul cu restul de ulei de măsline și zeama de lămâie, apoi condimentează cu sare și piper. Dacă dorești, poți adăuga și mărarul peste somon.
Pune tava înapoi în cuptor și coace timp de încă 15-20 de minute, sau până când somonul este gata și brocoliul este fraged.
Servește somonul la cuptor cu brocoliul drept garnitură.
Acest preparat este, nu doar delicios, dar și incredibil de sănătos, oferind o combinație excelentă de vitamina B12, fier și vitamina C.
Fasole neagră cu orez brun și avocado
Ingrediente:
1 cană de fasole neagră, înmuiată peste noapte și scursă
1 cană de orez brun
1 avocado mare, copt
2 linguri de ulei de măsline
Sare și piper după gust
Zeama de la o jumătate de lămâie
Câteva crenguțe de coriandru proaspăt (opțional)
Mod de preparare:
Într-o oală mare, încălzește o lingură de ulei de măsline. Adaugă fasolea neagră și suficientă apă pentru a acoperi fasolea. Lasă la fiert până când fasolea este moale, aproximativ o oră. Scurge fasolea și condimentează cu sare și piper.
Între timp, gătește orezul brun conform instrucțiunilor de pe pachet.
În timp ce orezul și fasolea se gătesc, taie avocado în jumătate, îndepărtează sâmburele și scoate pulpa cu o lingură. Taie avocado în cubulețe mici și stropește cu zeama de lămâie și o lingură de ulei de măsline. Condimentează cu sare și piper.
Când sunt gata, amestecă împreună orezul brun și fasolea neagră. Servește cu avocado pe deasupra. Dacă dorești, poți adăuga coriandru proaspăt.
Acest fel de mâncare este bogat în fier datorită fasolei negre și orezului brun, în timp ce avocado adaugă un plus de acid folic. Este un preparat delicios și sănătos, ideal pentru cei care se luptă cu anemia.
Omletă cu ciuperci și spanac
Ingrediente:
4 ouă mari
200 de grame de ciuperci, feliate
2 mâini pline de spanac proaspăt, spălat
2 linguri de ulei de măsline
Sare și piper după gust
50 de grame de brânză rasă (opțional)
Mod de preparare:
Încălzește o lingură de ulei de măsline într-o tigaie la foc mediu. Adaugă ciupercile și gătește-le până când devin aurii și toată apa se evaporă. Condimentează cu sare și piper.
Adaugă spanacul și gătește până când acesta se înmoaie. Scoate ciupercile și spanacul din tigaie și pune-le deoparte.
Într-un bol, bate ouăle și condimentează-le cu sare și piper. Adaugă o lingură de ulei de măsline în tigaie și toarnă ouăle bătute. Când omleta începe să se întărească la margini, distribuie uniform amestecul de ciuperci și spanac peste ea.
Dacă dorești, presară brânză rasă peste umplutura de ciuperci și spanac.
Când omleta este gata, folosește o spatulă pentru a o plia pe jumătate. Lasă-o să se mai gătească încă un minut, apoi servește-o caldă.
Această rețetă combină ciupercile bogate în vitamina B12 cu spanacul, care furnizează fier și acid folic. E o opțiune sățioasă și nutritivă pentru micul dejun sau prânz.
Ciorbă de pui cu morcovi și țelină
Ingrediente:
1 pui de aproximativ 1,5 kg, tăiat în bucăți
3 morcovi medii, tăiați în felii
2 tije de țelină, tăiate în felii
1 ceapă mare, tăiată mărunt
3 litri de apă
Sare și piper după gust
Pătrunjel proaspăt tocat pentru garnitură
Mod de preparare:
Pune bucățile de pui într-o oală mare și adaugă apa. Adu apa la fierbere, apoi redu focul și lasă carnea să fiarbă timp de 30 de minute.
Adaugă morcovii, țelina și ceapa în oală. Continuă să fierbi la foc mic până când legumele devin moi, aproximativ 20 de minute.
Condimentează cu sare și piper după gust. Dacă dorești, poți adăuga și alte condimente precum cimbru sau foi de dafin pentru a îmbogăți aroma ciorbei.
Servește ciorba caldă, garnisită cu pătrunjel proaspăt tocat.
Această ciorbă de pui cu morcovi și țelină nu este doar reconfortantă, dar și plină de nutrienți esențiali. Puiul oferă vitamina B12 necesară pentru formarea de celule roșii sănătoase, în timp ce morcovii și țelina aduc un aport important de vitamine și minerale.
Smoothie cu banane, căpșuni și semințe de in
Ingrediente:
2 banane coapte
1 ceașcă de căpșuni proaspete sau congelate
2 linguri de semințe de in măcinate
1 ceașcă de apă
Mod de preparare:
Pune toate ingredientele în blender.
Mixează până când compoziția devine netedă și cremoasă. Dacă smoothie-ul este prea gros, adaugă mai multă apă, până obții consistența dorită.
Servește imediat, pentru a te bucura de toate beneficiile nutriționale ale acestui smoothie.
Acest smoothie cu banane, căpșuni și semințe de in este, nu doar delicios, dar și foarte sănătos. Semințele de in sunt o sursă excelentă de fier, esențial pentru producția de celule roșii din sânge. Căpșunile și bananele, nu doar că adaugă o notă de dulceață naturală, dar și vitamina C, care îmbunătățește absorbția fierului în organism.
Rețetele prezentate mai sus, nu doar că sunt delicioase, dar și foarte nutritive, având potențialul de a-ți îmbunătăți starea de sănătate și a combate simptomele anemiei.
Alimentația joacă un rol fundamental în prevenirea și gestionarea anemiei. Prin consumul de alimente bogate în fier, vitamina B12 și acid folic, poți contribui la producerea de celule roșii sănătoase și la o bună funcționare a corpului.
Un stil de viață sănătos, o alimentație echilibrată și o cunoaștere bună a necesităților nutriționale speciale pot fi cei mai de nădejde aliați în lupta împotriva anemiei.
Surse: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anemia/symptoms-causes/syc-20351360
https://medlineplus.gov/ency/article/002403.htm
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/folic-acid/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/