Ca si in cazul oricarei alte afectiuni, prevenirea osteoporozei este foarte importanta. Alimentatia bogata in proteine, calciu si vitamina D este foarte importanta atat pentru dezvoltarea cat si in mentinerea masei si rezistentei osoase la copii, adulti si varstnici. Iata cateva sfaturi de alimentatie pentru mentinerea rezistentei osoase oferite de specialistii de la WebMD:
Lactate. Stim cu totii ca laptele si lactatele fac parte dintre cele mai bogate surse de calciu. O cana de lapte contine aproximativ 300 mg calciu.
Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda, in cazul femeilor, urmatoarele doze zilnice de calciu: 19 ani-menopauza - 1.000 mg/zi; postmenopauza - 1.300 mg/zi; in timpul sarcinii - 1.200 mg/zi; in timpul alaptarii - 1.000 mg/zi. Barbatii cu varsta cuprinsa intre 19 si 65 de ani au nevoie de 1.000 mg de calciu zilnic, iar cei trecuti de varsta de 65 de ani de 1.300 mg/zi.
Sardine. Pe langa lactate, o alta sursa bogata de calciu o reprezinta si sardinele. Oasele acestui peste contin nutrientii necesari pentru oase puternice. 100 grame de sardine la conserva iti ofera cu putin peste cantitatea de calciu continuta de o cana cu lapte. De asemenea, somonul si alte tipuri de peste gras reprezinta o sursa bogata de calciu, vitamina D si Omega 3.
Legume verzi. Calciul poate fi gasit si intr-un numar mare de legume, precum spanacul, broccoli, ceapa verde, varza creata si varza de Bruxelles.
Alimente fortifiate. Poti apela de asemenea si la alimentele fortifiate pentru a obtine necesarul de calciu. Acestea sunt produse care nu contin in mod natural calciu, insa au fost suplimentate cu diverse cantitati de minerale esentiale.
Soia este o alta sursa bogata de calciu. O suta de grame de branza Tofu asigura aproximativ 10% din necesarul zilnic de calciu.
Nuci si semninte. Migdalele, fisticul, semintele de floarea soarelui sunt bogate in calciu, nucile contin Omega 3, arahidele si migdalele sunt surse de potasiu, nutrienti importanti pentru sanatatea oaselor.
Bucura-te de soare!
Vitamina D este importanta pentru absorbtia calciului din alimente. Deficitul de vitamina D, in cazul copiilor duce la crestere intarziata si deformari osoase (rahitism), iar in cazul adultilor poate provoca osteomalacie (afectiune caracterizata prin inmuierea oaselor). De asemenea, lipsa vitaminei D creste riscul de osteoporoza.
Vitamina D se formeaza in piele prin expunerea la razele solare. Mai poate fi obtinuta din alimente precum: peste gras, somon, sardine, oua, ficat, cereale.
OMS recomanda urmatoarele doze zilnice de vitamina D: 0-9 ani: 200 UI/zi; 10-18 ani: 200 UI/zi; 19-50 ani: 200 UI/zi; 51-65 ani: 400 UI/zi; peste 65 de ani: 600 UI/zi; in sarcina: 200 UI/zi; in timpul alaptarii: 200 UI/zi.
Atentie! Nu doar alimentatia are un rol important in prevenirea osteoporozei. Exercitiilor fizice, renuntarea la fumat si evitarea consumului excesiv de alcool sunt de asemenea importante in prevenirea acestei afectiuni.