Un plus de energie, reducerea riscului de îmbolnăvire și obținerea necesarului zilnic de nutrienți sunt obiective care pot fi realizate cu ajutorul unui meniu bine alcătuit. Contează foarte mult ce ingrediente folosești pentru că, dincolo de gustul bun, efectele pe termen lung asupra sănătății te pot ghida în alegerea meselor potrivite. Nutriționiștii nu prepară mesele la întâmplare, ci adaugă combinațiile ideale pentru a se menține în formă și a reduce vulnerabilitatea organismului în fața microbilor sau a virușilor.
Iată ce ingrediente aleg specialiștii când gătesc:
1. Paprika
Acest condiment intensifică aroma oricărui preparat. „Este foarte util mai ales în cazul rețetelor vegane pentru că dă un gust asemănător cu al baconului. Este obținut din ardei iute și conține vitamina A, beta-caroten și alți carotenoizi. Aceștia acționează ca antioxidanți și previn afecțiunile cronice precum artrita și bolile cardiace”, explică dr. Linda Shiue, nutriționist din San Francisco.
2. Turmeric
Are un puternic efect antiinflamator și dă o nuanță aurie apetisantă fiecărei rețete. „Este un condiment esențial pentru persoanele care suferă de sindromul de colon iritabil sau de artrită. De obicei este baza utilizată pentru a pregăti curry”, potrivit dr. Shiue.
3. Bulgur
Este o cereală integrală cu un gust apropiat de cel al nucilor. Bulgurul poate fi preparat rapid folosind apă fierbinte. „Poate fi utilizat în locul orezului și este la fel de gustos cald sau rece. Este un aliment important pentru diabetici deoarece are un indice glicemic scăzut, cu un impact redus asupra glicemiei, spre deosebire de orezul alb”, potrivit dr. Shiue.
4. Cremă de nuci caju
Dacă nu ai folosit-o încă este momentul să încerci. Este simplu de preparat, fiind necesar să lași nucile caju la înmuiat în apă, iar apoi să mixezi adăugând încă puțină apă. „Este un ingredient-surpriză, care le permite persoanelor vegane sau vegetariene să se poată bucura de savoarea cremoasă fără să folosească lapte, iaurt sau smântână. Nucile caju sunt bogate în proteine, fibre, fier și grăsimi mononesaturate”, spune dr. Shiue.
5. Chimen
Un alt ingredient des utilizat de nutriționiști este și chimenul. Este o sursă bună de fibre și minerale. „Antioxidanții din componența chimenului au o activitate antimicrobiană. Acest condiment previne gripa de sezon și îți protejează ochi”, potrivit dr. Shiue.
6. Semințele de chia
Căutai un aliment cu proprietăți nutritive deosebite care să poată fi adăugat cu ușurință în majoritatea rețetelor? „Semințele de chia sunt ideale pentru preparate delicioase, cu multe vitamine. Le poți adăuga la smoothie-uri, la porția de cereale cu lapte sau iaurt din fiecare dimineață, la terciul cu ovăz, în aluaturi sau la dressingurile pentru salate. Vei obține o doză importantă de grăsimi sănătoase, proteine și fibre”, explică dr. Caroline Cederquist, nutriționist. Doar 30g de semințe de chia conțin 10g de fibre și 5g de proteine. Fibrele fac mesele mai sățioase și minimizează impactul carbohidraților asupra glicemiei.
7. Edamame
Servit ca garnitură sau integrat în cadrul salatelor, edamame este ideal pentru o varietate de rețete. Boabele de soia sunt o sursă excelentă de proteine și cresc semnificativ conținutul de nutrienți al fiecărei mese.
8. Avocado
Grăsimile sănătoase îți protejează inima, reduc poftele alimentare, stabilizează nivelul glicemiei și te ajută să fii mai optimist. „Adaugă avocado de fiecare dată când faci o omletă sau consumă-l în cadrul sandvișurilor, cu frunze de salată și felii de roșie. Avocado se potrivește de minune la smoothie-uri sau poți face o nouă variantă de înghețată mixând piure de avocado, lapte, miere și suc de lămâie”, recomandă dr. Cederquist.
9. Semințe de in
Dacă îți dorești un ten neted și catifelat nu uita să adaugi semințe de in la micul dejun. „Semințele de in sunt o sursă importantă de acizi grași de tip Omega-3, cu proprietăți antiinflamatoare și antioxidante. Asigură sănătatea tractului digestiv, previn constipația și creează o barieră de protecție care menține pielea hidratată și previne apariția semnelor de îmbătrânire”, potrivit dr. Robin Evans, nutriționist și dermatolog din Stamford, Connecticut.