Poate că mesele principale nu-ți fac mari probleme pentru că știi cum să le faci foarte consistente, dar când vine vorba despre gustări utile înainte de antrenament sau imediat după încheierea exercițiilor, lucrurile nu sunt atât de simple. Copiii atleți au nevoie de o nutriție optimă, dincolo de cele trei mese principale și va trebui să planifici gustările cu atenție. În principiu trebuie să mizezi pe alimente naturale, neprocesate și care mențin nivelul optim de hidratare.
Iată ce gustări sunt indicate pentru copiii care practică sporturi de performanță:
1. Consideră fructele cel mai bun prieten al tău
„O doză de zahăr natural cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament sau de meci îi va da copilului energia de care are nevoie pentru a se descurca foarte bine până la final. Fructele sunt o opțiune ideală pentru că au și zahăr și fibre, ceea ce face ca energia să fie disponibilă mai mult timp. Gelurile energizante sau jeleurile nu sunt create pentru copii, ci mai degrabă pentru atleții adulți. Fructele fac același lucru, au un gust mai bun și sunt mai ieftine”, explică dr. Jenn Winslow, nutriționist sportiv din Chicago.
2. Carbohidrați care se digeră ușor
„Tinerii atleți vor obține toți nutrienții de care au nevoie cu ajutorul unui meniu echilibrat, dar pe măsură ce durata și intensitatea antrenamentelor cresc vor avea nevoie de mai multă energie. Cerealele integrale și carbohidrații complecși funcționează foarte bine ca gustări. Poți opta pentru paste, pâine sau quinoa. Frații mei au fost atleți din copilărie și mama, care era asistentă medicală, le dădea tot timpul pâine din făină integrală cu miere și unt de arahide atunci când se antrenau toată ziua sau mergeau în turneu pe timp de weekend”, spune dr. Noel Williams, nutriționist specializat în alimentația sportivilor.
3. Brânză dietetică
Covrigeii din făină integrală, combinați cu brânză dietetică, sunt o opțiune rapidă pentru o gustare care oferă energie timp de mai multe ore.
4. Apă și sare
În cadrul procesului de refacere după antrenament contează foarte mult să furnizezi mușchilor apă și sodiu. La urma urmei și băuturile sportive cum este Gatorade au ca ingrediente principale apa, sarea și zahărul. Poți obține acest mix oferindu-i copilului tău un covrig cu brânză și felii de roșie. Nu vei mai fi nevoit să-i spui tot timpul să bea apă pentru că această gustare hidratează rapid organismul.
5. Lapte cu ciocolată
„Este băutura favorită a alergătorilor din jurul lumii și este util și înainte de a începe un antrenament solicitant. Reprezintă o combinație de carbohidrați simpli și proteine, care le oferă copiilor atleți multe vitamine și minerale”, explică dr. Jill Castle, nutriționist.
6. Iaurt simplu
Copiii care se antrenează mai mult de 90 de minute vor avea nevoie de un plus de calciu și fier. Trebuie să ții cont că absorbția fierului este stopată de calciu, așa că nu este recomandat să combini ambele minerale la o singură gustare. Iaurtul este o sursă excelentă de calciu și poate fi transportat fără probleme.
7. Semințe de dovleac și caise confiate
Nu trebuie neapărat să faci o friptură pentru a te asigura că meniul copilului tău nu este deficitar în fier. Semințele de dovleac și caisele confiate sunt surse excelente de fier și au un gust senzațional. Împreună conțin peste 60% din necesarul zilnic, plus zahăr natural, fibre, sodiu și vitamina C, care favorizează prelucrarea fierului.
8. Humus și biscuiți
Combină biscuiți graham sau din făină integrală cu humus și vei avea o gustare apetisantă în câteva minute. Nu va trebui să-ți convingi copilul să o încerce pentru că această combinație îl va face să uite de chips-uri și alte alimente nesănătoase.