Indiferent dacă vrei să alergi la maraton sau pur și simplu îți face plăcere să alergi în fiecare dimineață, este foarte important să iei măsurile necesare pentru a-i permite organismului să se refacă după ce te antrenezi. Alergarea solicită mușchii și reconturează armonios silueta, eliminând rapid celulita. Dacă știi ce să faci ca să te recuperezi după alergare, febra musculară, crampele sau cârceii nu-ți vor face probleme.
Când trebuie să mănânci pentru a maximiza refacerea organismului?
Nutriționiștii îți recomandă să nu lași să treacă prea mult timp de când ai finalizat alergarea și până iei o gustare consistentă. În general, la 30 de minute de la sfârșitul antrenamentului ar trebui să-i furnizezi organismului doza necesară de vitamine și minerale ca să te recuperezi după alergare. În acest fel vei favoriza dezvoltarea masei musculare, reducerea rotunjimilor inestetice și eliminarea durerilor musculare care pot apărea după ce iei o pauză de la mișcare.
Ce ar trebui să consumi pentru a te raface, proteine sau carbohidrați?
Amândouă componentele sunt foarte importante în procesul de refacere a organismului, în urma efortului fizic susținut. Carbohidrații sunt stocați sub formă de glicogen în mușchi și la nivelul ficatului, oferindu-ți energia de care ai nevoie pentru a rezista la un efort intens. Având în vedere că organismul nu poate stoca decât o cantitate limitată de carbohidrați, este necesar să refaci rezervele din aceste substanțe de îndată ce închei alergarea. Între antrenamente corpul tău are nevoie să ajungă din nou la un nivel optim de carbohidrați pentru ca următoarea dată când alergi să ai rezultate la fel de bune.
Proteinele sunt necesare pentru repararea și dezvoltarea țesutului muscular. Potrivit specialiștilor, efectele de remodelare asupra siluetei și masei musculare pot continua cu până la 24 de ore după încheierea unui antrenament. Astfel, dacă începi cu o gustare consistentă care conține proteine, după ce ai alergat, și continui să consumi la fiecare masă alimente care conțin proteine, vei stimula procesul de refacere și eliminare a țesutului adipos. În cadrul studiilor realizate s-a constatat că ai nevoie de minimum 20g de proteine pentru a da un impuls pozitiv în cadrul refacerii după alergare.
Dacă ești la dietă cât de mult ar trebui să mănânci după alergare pentru a nu periclita rezultatele?
Chiar dacă încerci să reduci consumul de calorii și vrei să porți un număr mai mic la haine, gustările de după antrenament nu sunt interzise. Dacă nu te asiguri că îți revii după alergare, data viitoare nu vei reuși să ai la fel de multă energie și vei arde mai puține calorii. Astfel, în loc să ocolești gustările, accceptă-le și corelează-le cu nivelul de intensitate al antrenamentului din fiecare zi. Important este să găsești un echilibru și să-ți asiguri necesarul de vitamine și minerale, fără să te înfometezi.
În zilele în care alergi timp îndelungat poți consuma mai mulți carbohidrați. În zilele de pauză, când organismul se reface, poți reduce cantitatea de carbohidrați, punând accentul pe consumul de proteine și grăsimi sănătoase. Dacă vrei să slăbești este important și ce fel de carbohidrați alegi. Încearcă să selectezi numai alimente cu un indice glicemic redus, care te vor ajuta să nu-ți fie foame timp de câteva ore. În acest fel vei evita stările de oboseală sau amețeală caracteristice fluctuațiilor glicemiei și îți vei recontura silueta fără să te stresezi cu număratul caloriilor. În plus, ți-ai putea coordona ora la care începi antrenamentul astfel încât gustarea de după alergare să reprezinte de fapt o masă principală a zilei, nu o gustare în plus. Încet-încet te vei adapta la noul ritm, iar alegerea tipului de calorii consumate va favoriza slăbirea și eliminarea celulitei.
Cât trebuie să aștepți după un maraton pentru a începe să te antrenezi din nou?
Nu există o regulă generală, însă contează foarte mult să fii atent la semnalele pe care ți le transmite propriul organism. La nivel fizic, este posibil să te simți pregătit să alergi din nou după doar 3 zile, dar nu trebuie să subestimezi oboseala pe care o vei resimți după ziua cursei. În general, se recomandă să-ți iei o pauză de aproximativ o săptămână pentru a te reface la nivel fizic și psihic după un maraton.
Posteaza comentariu