Chiar dacă pare un exercițiu simplu și nu durează mult să te obișnuiești cu mișcările specifice alergării, efortul necesar poate fi intens dacă alergi repede sau pe distanțe lungi. Dacă vrei să alergi mai repede meniul joacă un rol important în creșterea performanțelor. Contează foarte mult să respecți lista de alimente pe care trebuie să le mănânci înainte și după alergare pentru a avea mereu energie și a evita starea de oboseală sau amețeală.
Ar trebui să mănânci la fel înainte de toate cursele?
Nu, este important cât de mult vei alerga și cât de solicitantă va fi cursa din ziua respectivă. În funcție de efortul necesar va trebui să-ți asiguri gustările adecvate. În cadrul curselor foarte solicitante, organismul consumă mai mulți carbohidrați (stocați sub formă de glicogen). Având în vedere că organismul nu poate păstra decât o cantitate limitată de carbohidrați, este foarte important ca la finalul cursei să începi să refaci rezervele utilizate.
Dacă este vorba despre o cursă de intensitate redusă, corpul va arde în primul rând grăsimi pentru a face față efortului. În acest caz, când te gândești ce să mănânci înainte și după alergare, nu lua în calcul carbohidrații drept prioritate pentru că, de fapt, vei avea nevoie de o doză suplimentară de proteine pentru a obține rezultatele dorite.
Cât timp trebuie să treacă de când ai luat o gustare și până când începi să alergi?
Fiecare persoană este diferită, iar confortul digestiv este esențial pentru a putea alerga perioade prelungite de timp. În general, ar trebui să aștepți între 2 și 4 ore dacă a fost vorba despre o masă principală pentru ca digestia să aibă loc și să nu te simți rău în timp ce alergi. Dacă ai luat doar o gustare, 30 de minute sunt suficiente înainte de a începe să alergi. De asemenea, dacă urmează o cursă foarte dificilă, poți consuma surse de carbohidrați cu un indice glicemic crescut deoarece solicită mai puțin sistemul digestiv și îți dau rapid multă energie.
Când ar trebui să consumi alimente cu un indice glicemic scăzut?
Energia din alimentele cu un indice glicemic scăzut este preluată mai lent, de aceea sunt utile după încheierea cursei pentru a sprijini procesul de refacere a organismului în urma efortului fizic susținut. Nu uita să le asociezi întotdeauna cu proteine și o cantitate moderată de grăsimi. În acest fel, îți vei recăpăta energia și vei preveni febra musculară. Vei avea parte de energie în mod constant, în timp ce te pregătești pentru următoarea zi de alergare.
Ar trebui să mănânci înainte să alergi dacă te antrenezi dimineața?
Întotdeauna trebuie să mănânci înainte de un antrenament intens sau dacă vei alerga mai mult de 2 ore consecutiv. Pentru antrenamente cu un nivel de intensitate mai redus poți alege un mic dejun pe bază de proteine.
Iată cele 3 situații de dimineața pentru care ar trebui să fii pregătit:
1. Dacă te scoli devreme
În cazul în care poți să te scoli cu aproximativ 2 ore înainte să începi să alergi, micul dejun ideal ar trebui să includă fulgi de ovăz cu lapte și ciocolată amăruie rasă sau pâine prăjită din făină integrală cu ouă ochiuri sau un smoothie consistent.
2. Dacă vrei să alergi imediat ce te-ai sculat
În cazul în care nu vrei să te scoli foarte devreme și să ai și un interval de pauză între micul dejun și alergare, poți încerca o gustare rapidă, din fructe confiate sau ciocolată neagră. Dacă ți-e greu să mănânci dimineața, poți crește proporția de carbohidrați de la cina din seara precedentă. În acest fel mușchii vor avea deja rezervele necesare de glicogen pentru alergarea de dimineață.
3. Pentru antrenamente ușoare
Dacă obiectivul tău nu este să alergi timp îndelungat în dimineața respectivă, specialiștii îți recomandă să reduci cantitatea de carbohidrați la micul dejun pentru a stimula organismul să ardă grăsimi în urma efortului fizic.
Ce nu ar trebui să consumi înainte de alergare?
Dacă vrei să ai energie până la sfârșitul cursei trebuie să alegi alimente cu un conținut ridicat de carbohidrați dar, în același timp, este important să le tolerezi bine. Cu două ore înainte de alergare evită alimentele bogate în fibre, pe cele foarte grase, precum și preparatele picante. De asemenea, nu este indicat să consumi alcool sau sucuri tip cola.
Posteaza comentariu