Iti voi prezenta mai jos un antrenament complet de Pilates pentru acasa. Atentie, insa! Inainte de a incepe sa practici orice forma de activitate fizica trebuie sa ai acordul medicului.Fiecare program incepe cu incalzirea. Aceasta te va ajuta sa te acomodezi cu efortul fizic, sa eviti accidentarile si sa beneficiezi la maxim de exercitii, fie ca doresti sa tonifici musculatura sau doar sa slabesti.
Roteste usor capul de cateva ori, cat mai lent. E nevoie de 5-10 repetari pentru fiecare parte. Roteste apoi umerii dinspre spate spre fata de 12 ori. Urmeaza exercitiile pentru trunchi, care te vor ajuta sa imbunatatesti postura.
Flotari inverse
Aseaza-te pe spate, privirea spre tavan. Palmele sunt sprijinite pe langa trunchi, picioarele bine intinse. Fixeaza bine talpile, astfel incat ele sa se sprijile una pe cealalta. Incordeaza la acelasi nivel spatele si abdomenul si ridica-te cat mai sus, astfel incat umerii, fesele si calcaiele sa descrie o linie dreapta. Stabilizeaza pozitia si indoaie lent bratele spre spate. Repeta de 6 ori, este un exercitiu excelent pentru brate si te va ajuta sa tonifici si aceasta zona deosebit de importanta.
Flotari pe genunchi
Aseaza-te pe burta si incruciseaza picioarele. Genunchii sunt departati la nivelul umerilor si mainile sprijinite pe palme in dreptul pieptului. Coatele sunt lipite de trunchi, privirea in fata. Impinge in brate astfel incat sa desprinzi trunchiul de sol. Ridica-te pana cand ai indreptat complet bratele. Foloseste abdomenul pentru a stabiliza miscarea, el trebuie sa fie la fel de incordat ca si spatele. Vei executa 3 serii a cate 10 repetari.
Ridicari pentru abdomen
Intinde-te pe spate, talpile si palmele sunt flexate. Incordeaza picioarele si ridica lent trunchiul de pe sol pana la verticala. Spatele trebuie sa fie drept, privirea in fata, calcaiele raman lipite de sol. Repeta de 15 ori pentru o serie, vei executa 2 serii. Fara sa faci pauza, la ultima repetare coboara trunchiul la jumatatea distantei de sol. Incordeaza puternic abdomenul si mentine pozitia, executand balansuri scurte si rapide. Vei executa 15 miscari, 2 serii.
Full abs
Aseaza-te pe spate si ridica picioarele la 45 de grade. Ridica umerii de pe saltea si intinde mainile pana cand devin paralele picioarele. Privirea urmareste palmele. Stabilizeaza pozitia prin incordarea muschilor spatelui, fesierilor si abdomenului. Coboara lent trunchiul spre spate, mainile merg deasupra capului. Incordeaza abdomenul astfel incat sa nu cobori cu umerii pe saltea. Repeta de 8 ori, 2 serii. Este un exercitiu foarte complex, care te ajuta sa remodelezi toata musculatura abdominala.
Ridicari de bazin
Aseaza-te pe spate, palmele la ceafa. Aseaza-te picior peste picior si ridica bazinul de pe sol prin incordarea abdomenului. Mentine sus o secunda si revino lent. Alterneaza cate o serie de 12 repetari pentru fiecare picior, in total 2 seturi.
Swimmer
Intinde-te pe burta, mainile deasupra capului, fruntea lipita de saltea. Ridica alternativ mana si piciorul opus, privirea urmareste palma in miscare. Repeta de 12 ori lent si de 12 ori cat mai rapid, fara pauza intre serii.
Balans pentru fesa si coapsa
Aseaza-te pe spate, mainile pe langa corp. Indoaie un picior si impinge in bazin astfel incat sa ridici trunchiul de pe sol. Piciorul liber este bine intins, lipit de coapsa. Mentine pozitia bazinului si balanseaza lent piciorul sus-jos. Vei executa 12 repetari pentru fiecare picior, alternativ. In total, trebuie sa faci 3 astfel de seturi.
Balans pentru aripioare
Din aceeasi pozitie ca la exercitiul anterior, ridica piciorul liber si executa un balans lateral, cat mai mult in exterior si cat poti in interior, peste coapsa. Pozitia bazinului ramane stabila. Repeta 2 seturi a cate 12 repetari pentru fiecare picior.
Balans de echilibrare
Sprijina trunchiul pe antebrate si pe un genunchi. Incordeaza bine spatele si abdomenul astfel incat sa nu curbezi coloana. Piciorul liber este riicat astfel incat sa ajunga exact in prelungirea coloanei vertebrale. Privirea in jos, gatul relaxat. Coboara lent piciorul pna cand acesta devine paralel cu solul. Repeta lent, de 10 ori pentru fiecare picior.
La incheierea antrenamentului poti executa miscari de stretching si relaxare, te vor ajuta sa capeti o mobilitate mai buna si sa controlezi mai bine articulatiile.
Exercitiile de mai sus reprezinta un antrenament complex pentru tot corpul, un circuit de exercitii de Pilates care solicita absolut toate zonele trunchiului.
Este o varianta excelenta pentru ultima zi de antrenament, dupa trunchi, abdomen si picioare. Poti grupa antrenamentele in felul urmator: picioare, abdomen, trunchi, circuit. La fiecare 2 zile de antrenament trebuie sa iei o zi de pauza. Dupa antrenamentul complet din ultima zi e indicat sa ai 2 zile de odihna. Impreuna cu o dieta echilibrata, vei observa rezultatele in decurs de cateva saptamani. Nu uita, insa, diversitatea exercitiilor este cea mai importanta in obtinerea unor rezultate pozitive pe termen lung!
Toate cele 4 antrenamente prezentate te pot ajuta sa ai un start bun, dar rezultatele pe termen lung ti le poate garanta doar un antrenament consecvent cu un instructor calificat.
Echipamentul traditional pentru pilates este format dintr-o pereche de pantaloni comozi si un tricou. Alege bumbacul, te va ajuta sa te simti confortabil. Salteaua pentru Pilates este mai moale decat cea clasica de aerobic, iar salile care tin cursuri de Pilates iti asigura toate dotarile pentru ca tu sa te simti bine. Alege sali bine aerisite, luminoase si spatioase.
Comentarii (32)
programul de exercitii este foarte bun, eu fac de aproape un an pilates, dar le fac combinate ajungand la nivelul 5 dar urmarind programul de exercitii pot sa spun ca sunt nemaipomenite si nu sunt atat de grele.Multumesc pentru articol.
Asanele yoga nu ma supun la atata efort,ma refer la 'defecte la inima',insa nu mai pot practica,pot cumpara DVD cu pilates yoga?am auzit ca sunt mai blande.
eu cred ca dau randament aceste exercitii dar facute in echipa sau cu instructor. Daca faci singur o zi faci una nu, una uiti alta esti plecata si tot asa....... Dupa nastere e mai greu daca ai si prea multe kilograme sigur abandonezi deci mergeti la sala si faceti PILATES. BAFTA
Deci va multumesc mult pentru exercitiile astea. La mine au dat rezultate dar iti trebuie vointa si rabdare. Nu mi-au iesit nici mie exercitiile din prima dar am incercat pana am putut. Va multumesc din nou:) !!
Eu merg de o luna la sala si practic exercitiile de pilates. Am incercat sa practic acasa insa m-am trezit cu dureri de spate pt ca nu le executam corect. Acum am gasit un antrenor foarte bun si am slabit 4 kg intr-o luna. o recomand cu caldura pe Andreea de la clubul BodyExprim
caute pe www.bodybuildingandfit.com vei gasi o gramada si reale - videoantrenamente
sunt profesor de sport si as vrea sa cunosc mai multe despre pilates.
Buna ! Imi doresc tare mult sa urmez si eu aceste axercitii de fitness , am 90 kg dar am mari probleme cu spatele,lombara,cervicala si dorsala,daca ma poate indruma cineva ce exercitii pot face si cum pot comanda DVD-ul cu aceste ex care le pot practica,am fost o fire sportiva dar din pacate viata iti ofera multe surprize....va rog mult sa ma ajute cineva....astept sfaturi si detalii pe adresa mea de e-mail. Va multumesc anticipat!
fely pe 19 Iul 2009, 14:38 greu sunt grele rau,m au trecut toate apele,si n am decat vreo60de kg,ce fac cele care au m ai mult?:) daca esti bondoaca,indesata,abia te misti,nomral ca e greu. Unii chit k au si 80 de kg, dk snt mai flexibili reusesc ;) sa le faca cu spor...asa ca nu te mai da tu mare, ca vai ai 60 de kg si ce fac aia cu mai multe kg... ;) vezi-ti u de kilogramele in plus, si nu-ti face griji pt restul ;)
deci aceste exerciti sunt pt. slabit nu?:D:D....si cam in cat timp se vede rezultatul?..:D
buna!ma numesc mari, am 21 de ani ,am 1,67 si 66 kg.am inceput sa fax exercitii d aproape o saptamana si incerc sa mananc seara doar salate.as vrea sa slabesc vreo 5 kg intr o luna.imi poate da cineva un sfat cum as putea sa fac?imi e foarte greu sa ma abtin de la mancare pentru ca sunt foarte pofticioasa.ce sa fac?
am facut si eu pilates cam acum 4 ani si am slabit. acum vreau sa incep din nou pentru ca am pus la loc din burtica in timpul sarcinii. nu mai stiu care sunt cele mai bune pentru abdomen. ma puteti ajuta? multumesc
eu nu am crezut in pilates, inainte ziceam ca aceasta forma de miscare e pentru puturoase adica avand in vedere ca nu e nivi un efort cardio din exterior pare usor, apoi am incepit sa fac si mi-am dat seama pe propria piele ca nu sunt usoare si ca au efect, doar ca trebuie timp ca sa constientizezi cum se fac corect, trebuie sa intri cu mintea in propriul corp si sa simti ce si cum se lucreaza, asta cu timpul vine de la sine. Apropo... cand am inceput sa fac ma durea groaznic lombar si nu as fi crezut a de la miscare imi va trece si in mai putin de o luna nu am mai simtit durerea. Recomand tuturor aceasta forma de miscare, si cine zice ca nu se intampla nimic inseamna ca nu a facut pilates corect si din cauza asta nu s-a intamplat nimic.
cum se pot obtine certificate de atestare ca instructor fitness?
eu am proble cu concentarea asupra exercitiilor ,si poate asta ma va ajunta intr-un fel
eu vreau sa dau de la burtik si nu stiu dak este de ajuns sa fac in fiecare zi doar un filmuletz pentru abdomen care dureaza max 10 min??
sunt grele rau,m au trecut toate apele,si n am decat vreo60de kg,ce fac cele care au m ai mult?:)
de cate ori pe zi trebuiesc executate?
am vazut aceste exercitii pentru picioare si abdomen....o sa incep si eu ca sa ma conving ca dau rezultate......o sa va mai scriu ca sa va spun daca am reusit si eu sa slabesc.va pup:*
cum as putea cumpara dvd-urile?
intr-adevar sunt bune exercitiile astea. eu am facut timp de 3 sapt si am slabit 5kg. dar am avut grija si la alimentatie. nu am mancat dupa ora 6 seara, am renuntat la painea alba, prajeli, duciuri cu masura(cate o bucatica de ciocolata la 5 zile). mananc ciorbe la amiaza dar fara paine! in rest beau ceai verde si 2 l de apa p zi. dar dak vrei sa fii consecvant si sa ai rezultate alege un program complet. luni fa setul pt picioare, marti abdomen, 1 zi pauza, apoi joi trunchi, vineri circuitul. dupa acestea poti lua 2 zile pauza dupa c incepi sa te obisnuiesti ai sa vezi k nu e atat de greu si e chiar placut. si inca un pont...ai grija sa le faci corect! multa bafta si perseverenta.
salutare fetelor. am si eu o intrebare acest circuit este suficient? daca se exexuta aceste exercitii zilnic chiar dau rezultate, pt k am auzit multe zvonuri cum k nu se intampla nimik de la ele. eu as vrea sa dau jos de la burtica si sa remodelez picioarele pt k in ultimul timp am inceput sa pun pe mine si parca nu ma mai pot opri desi nu fac abuz de mancare deloc. ce exercitii care sa dea roade imediate imi recomandati, pt k la mine dc nu se vad repede rezultatele am tendinta de a renunta. :) va pup
buna....as dori sa stiu ce antrenamente pot face acasa ca sa slabesc la burta si sa imi creasca abdomenu.... Multumesc anticipat!!
Sunt educator prenatal de nastere.Am cumparat si exersat exercitii pillates ptr gravide si lauze,sunt suuuper.As vrea sa le exclud din programul meu de cursuri si vreau sa fac exercitii separat,practic ,un curs aparte.As vrea sa stiu:o hartie,o certificare pot obtine in tara?Si cum,evident!
de 3 ori.chiar dau rezultate si te simti mult mai bine.succes
Mor,nu pot de burta sa le execut pe toate.Incerc in continuare.Nu am inteles de cate ori pe saptamana trebuie sa le fac ?
am niste dureri in ceafa si in jurul gatului,ameteli,somnolenta.Vreau sa scap de ele.Cum?
Buna!Am probleme cu coloana cervicala(spondiloza).Sunt exercitii speciale pentru a scapa de durerile din zona gitului? Multumesc frumos!
Aceste exercitii m-au ajutat foarte mult sa slabesc,sunt in acest proces,dar mai am mult de slabit.Oricum,aceste exercitii ma ajuta in continuare.Va multumesc!!!!
Daca am probleme cu coloana vertebrala, lombosciatica, sunt tasate niste vertebre(L5 si L6 parca) ce tip de exercitii Pilates pt. abdomen am voie sa fac? Siu sigur ca nu am voie sa-mi ridic trunchiul de jos din pozitia culcat, exista riscul sa raman intepenita.
super tare,am o fetita de 1an si 10 luni si ne distram super,cand vine ora de miscare,sper se fie si eficiente am inceput sa le fac de o saptamana.mihaela
Am studiat antrenamentul de pilates pt. acasa postat de tine pe net ,unele exercitii le-am efectuat la sala unde ma antrenez. Te rog frumos daca poti sa-mi spui unde as putea obtine un carnet de instructor de pilates, intrucat urmaresc sa profesez in acest domeniu pe vas de croaziera. Multumesc foarte mult, Liviu
Posteaza comentariu