Micul-dejun, sanatate curata...

In fiecare zi te trezesti cu gandul ca trebuie sa gasesti o modalitate cu ajutorul careia sa mai prinzi cateva minute de somn... Ieri ai fost extrem de ocupata, azi te asteapta o zi la fel de obositoare, asa ca cine mai are timp de micul-dejun?... Ei bine, aceasta este o greseala pe care o facem in mod frecvent si nu degeaba se spune ca masa de dimineata este cea mai importanta masa a zilei - un mic-dejun sanatos, plin de nutrienti, este tot ceea ce avem nevoie pentru a ne incepe ziua cat mai bine si mai pline de energie.

Insa rutina zilnica, graba, dietele, stresul, lipsa poftei de mancare dimineata ne pun intotdeuna piedici in a ne realiza acest deziderat - o masa sanatoasa la inceputul zilei. Ar fi cazul sa te gandesti de doua ori inainte de a mai pleca de acasa pe stomacul gol, deoarece dovezile indica faptul ca micul-dejun are un aport energetic esential in evolutia zilei care te asteapta in fata.

Beneficiile unui mic-dejun consistent

Studiile care au examinat obiceiurile de alimentatie arata ca masa de dimineata, luata in mod regulat, are o serie de beneficii asupra organismului tau:

Reduce riscul obezitatii si al colesterolului;
Scade rezistenta la insulina (o afectiune ce poate creste riscul aparitiei diabetului si al bolilor de inima);
Imbunatateste performantele in ceea ce priveste sarcinile care solicita memoria;
Minimizeaza dorinta de a lua gustari intre mese sau de a manca exagerat la restul meselor din zi;
Ajuta la asimilarea unor nutrienti care sunt rareori suplimentati de catre alte mese din zi;
Ajuta la imbunatatirea performantelor scolare, la copii, si a celor profesionale, in cazul adultilor.

Desi, asa cum pare la prima vedere, a sari peste micul-dejun inseamna si a scapa de o serie de calorii, datele statistice sugereaza cu totul altceva. Intr-un studiu al cercetatorilor americani se arata ca aproximativ 90% din 3.000 de adulti care au pierdut 15 kilograme si s-au mentinut la aceasta greutate pentru o perioada mai mare de un an au relatat ca au mancat micul-dejun in aproape fiecare zi a saptamanii.

In mod absolut interesant, persoanele care mancau dimineata, precum si cele care sareau peste aceasta masa, consumau zilnic aproximativ acelasi numar de calorii - cei care nu mancau dimineata reuseau sa "recupereze" caloriile micului-dejun in timpul zilei. In plus, cercetatorii au descoperit ca aceste persoane erau supuse la un risc de 4.5 ori mai mare sa devina obeze decat persoanele care aveau grija sa nu plece de acasa dimineata fara sa manance.

In ceea ce priveste micul-dejun, nu face rabat de la calitate!

In drum spre serviciu, mai mult ca sigur ca te "infigi" in gogosile de la colt sau in alte produse de patiserie... Insa inainte de a face acest lucru, tine minte ca ceea ce alegi sa mananci in loc de masa de dimineata pe care o iei acasa este la fel de important. Astfel incat trebuie sa te gandesti la micul-dejun ca la oportunitatea cea mai buna de a acumula vitaminele si mineralele din fructe, legume si cereale recomandate pentru o sanatate optima. In plus, specialistii recomanda pentru adulti consumul a 21-38 de grame de fibre pe zi. Aceasta este o adevarata provocare pentru persoanele care opteaza pentru un mic-dejun sarac in fibre sau pentru cei care prefera sa sara definitiv peste masa de dimineata...

Semintele, fructele, legumele, fasolea si nucile reprezinta cele mai bune surse pentru fibre. Mancarurile cu un aport ridicat de fibre au marele avantaj de a combate nevoia de a manca gustari inainte de pranz, creand o senzatie de saturatie. De asemenea, daca adaugi meniului tau proteine, cum ar fi fructele de mare, produsele lactate fara grasime, carnea de pui fara pielita sau ouale, vei avea o "arma" suplimentara in lupta ta impotriva foamei dintre mese...

Te plictiseste masa de dimineata? Fii mai creativa!

Este stiut faptul ca organismul este ceva mai lenes in primele ore ale diminetii, mai ales cand vine vorba despre mancare... Astfel, micul-dejun se poate dovedi a fi una dintre cele mai plictisitoare mese ale zilei. Insa, cu ceva mai multa creativitate, poti transforma una dintre cele mai importante mese ale zilei, din ceva plictisitor, in ceva foarte amuzant.

De ce sa nu variezi produsele alimentare pe care le introduci in meniul tau zilnic? Iti este permis sa incluzi unele feluri de mancare ceva mai "neortodoxe", pentru o schimbare de ritm si o rupere a monotoniei. Spre exemplu, daca ai renuntat la masa de dimineata din cauza unui progam prea aglomerat, exista unele idei care te pot ajuta sa pui la cale un mic-dejun pe cat de sanatos, pe atat de plin de proteine si de distractiv. Unde mai pui ca il poti lua la pachet!

• Combinatiile de fructe cu branza fara grasime sunt intotdeauna foarte potrivite - spre exemplu, poti lua la tine sandvisuri cu crema de branza si piersici feliate, din compot.

• Un iaurt sau lapte fara grasime cu cereale, cu fructe uscate si nuci, constituie un mic-dejun la fel de gustos.

• Incearca biscuitii combinati cu struguri sau amesteca terciul de ovaz cu fructe uscate, nuci si un praf de scortisoara.

• O felie de graham unsa cu gem, consumata impreuna cu fructe sau cu lapte fara grasime sau, si mai bine, lapte de soia, reprezinta o alta alegere sanatoasa. Poti inlocui laptele cu o cana de juice proaspat.

• Poti alege varietati de panificatie cu seminte - biscuiti, covrigi - pe care le poti combina cu o serie de alte bunatati, cum ar fi: somon si crema de branza, peste din conserva, preferabil somon, cu condimente sau ierburi aromate; hummus cu morcov ras sau struguri; pui fara pielita cu maioneza slaba; fasole cu salata, rosii si felii de castravete; branza feta fara grasime cu nuci; oua cu sos salsa etc.

• Telina si mar feliat cu unt de arahide.

• Legume cu un ou fiert tare si un sos slab.

• Burgeri vegetarieni intr-o chifla graham cu salata, rosii, condimentele preferate si morcovi proaspeti.

• Un castron de supa de legume si biscuiti sau paine graham.

Nu ai pofta de mancare dimineata?...

Lipsa poftei de mancare dimineata poate avea legatura cu o masa imbelsugata sau cu o gustare "sanatoasa" consumate cu o seara inainte. Invioreaza-ti apetitul matinal si consuma mancaruri mai usoare seara si ceva mai devreme decat de obicei. Daca un mic-dejun consistent inca nu iti surade, poate ca solutia in cazul tau este un amestec de lapte sau iaurt fara grasime sau, de ce nu, lapte de soia, combinat cu fructe, juice de fructe, precum si extractul tau preferat de ierburi aromate sau de condimente. Pentru un surplus de fibre, poti adauga amestecului tarate de ovaz sau germeni de grau.

Acum, ca ai toate "armele" la indemana, nu stiu ce ai mai putea sa ne spui in "apararea" ta si a micului-dejun pe care il ratezi in fiecare dimineata... Ai la indemana retete sanatoase, care sa iti asigure aportul de vitamine, fibre si proteine si, mai mult decat orice, iti poti pregati un mic-dejun delicios si pentru serviciu, in cazul in care timpul nu iti permite sa mananci acasa. Ce scuza ne vei mai oferi acum?...