10 sfaturi pentru a manca sanatos

Suntem in plin post al Pastelui, in Saptaman Mare, si, acum mai mult decat in orice alta perioada a anului, ne dorim sa mancam sanatos, respectand in acelasi timp si cutumele religioase. Iata 10 sfaturi care iti vor veni in sprijin in aceasta perioada in care organismul tau este incercat. Expertii afirma faptul ca succesul unei alimentatii sanatoase il reprezinta echilibrul in nutritie, testat de-a lungul timpului, varietatea si moderatia.

Cu alte cuvinte, specialistii te sfatuiesc sa mananci cat mai variat, o diversitate de alimente, fara prea multe calorii si fara a consuma o cantitate prea mare din acelasi nutrient. Urmeaza aceste sfaturi care te vor ajuta, dupa sarbatorile pascale, sa mananci sanatos, bucurandu-te in acelasi timp de alimentele pe care le consumi.

1. Mananca foarte multe alimente bogate in nutrienti. Pentru o stare de sanatate excelenta, ai nevoie de peste 40 de nutrienti si nu exista nici un aliment care sa ti-i poata furniza pe toti. Printre alimentele pe care le selectezi zilnic in dieta ar trebui sa se numere painea si cerealele integrale, fructele, legumele, produsele lactate si carnea (de pui, de peste, de porc sau de vita), precum si alte alimente bogate in proteine. Ce cantitate trebuie sa consumi depinde de necesarul tau de calorii.

2. Bucura-te de fructe, legume si cereale! Studiile arata ca marea majoritate a americanilor nu consuma o cantitate suficienta din aceste alimente. Mananci 6-11 portii din grupul de alimente in care se afla painea, orezul, cerealele si pastele, dintre care trei ar trebui sa fie cereale integrale? Consumi 2-4 portii de fructe si 3-5 portii de legume?

In cazul in care aceste alimente nu iti creeaza o impresie prea buna de la inceput, acorda-le o noua sansa - ele reprezinta sanatate curata si este recomandabil sa le incluzi in necesarul tau zilnic! Apeleaza la cartile de bucate pentru a descoperi modalitati cat mai gustoase de a gati alimentele care nu iti sunt prea familiare.

3. Mentine-ti o greutate corporala... sanatoasa. Greutatea potrivita pentru tine depinde de foarte multi factori, printre care se numara sexul, inaltimea, varsta si ereditatea. Grasimea in plus acumulata in organism creste riscul aparitiei bolilor cardiovasculare, a presiunii arteriale ridicate, a atacului cerebral, a diabetului, a anumitor tipuri de cancer si a altor afectiuni medicale.

In schimb, o greutate sub limita normala poate duce, la randul ei, la diferite probleme de sanatate, cum ar fi osteoporoza, menstruatia neregulata si alte afectiuni.

Daca in mod constant te ingrasi si apoi pierzi din greutate, este cazul sa apelezi la sfatul unui nutritionist care sa te ajute sa implementezi obiceiuri sanatoase pentru mentinerea greutatii corporale ideale pentru tine. De asemenea, exercitiile fizice regulate sunt esentiale in acest scop.

4. Consuma portii de mancare de dimensiuni moderate. Daca portiile de mancare pe care le consumi vor avea dimensiuni moderate, iti va fi mai usor sa mananci alimentele care iti plac si totusi sa iti mentii o stare foarte buna de sanatate.

Stiai ca portia de carne gatita recomandabila spre consum este de aproximativ 85 de grame, similara, ca si dimensiune, marimii unui pachet de carti de joc? O bucata medie de fruct reprezinta o portie, iar o cana de paste reprezinta echivalentul a doua portii. Aproximativ 550 ml (2 1/2 cani) de inghetata inseamna patru portii.

5. Mananca regulat. Tinem sa iti reamintim ceea ce stii deja foarte bine - "saritul" peste mese nu este un sport... Aceasta practica poate duce la foame necontrolata, ceea ce duce, adesea, la supralimentare. Este si firesc - atunci cand iti este foarte foame, este destul de usor sa uiti de respectarea unei diete sanatoase... Gustarile luate intre mese te pot ajuta sa iti domolesti foamea, insa nu le transforma in mese adevarate!

6. Redu cantitatea consumata din anumite alimente, insa nu le elimina din dieta. Foarte multe persoane mananca de placere, insa si de dragul alimentatiei. In cazul in care alimentele tale preferate sunt bogate in grasimi, prea sarate sau prea dulci, cheia succesului si a nutritiei adecvate o reprezinta moderatia - ce cantitate consumi din aceste alimente si cat de des.

Identifica ingredientele majore din dieta ta si, daca este nevoie, aplica unele modificari. Persoanele care consuma la fiecare masa carne bogata in grasimi sau produse lactate din lapte integral probabil consuma prea multa grasime. Alegand produse lactate slabe in grasimi si carne macra, slaba, poti reduce in mod semnificativ consumul de grasime.

Daca iti place la nebunie puiul prajit sau fript, nu trebuie sa renunti definitiv la el. Sfatul nostru este sa nu il mai mananci atat de des. Atunci cand iesi la masa in oras, la restaurant, imparte portia ta cu o prietena, cere o portie mai mica sau ia restul la pachet.

7. Echilibreaza-ti alegerile alimentare. Nu toate mancarurile sunt perfecte. Atunci cand mananci un aliment bogat in grasimi, prea sarat sau prea dulce, alege alte alimente care nu au aceasta... "problema". Daca intr-o zi ratezi una dintre grupele de alimente esentiale, recupereaza a doua zi. Alegerile tale alimentare in decurs de cateva zile ar trebui sa se integreze intr-un pattern "sanatos".

8. Invata sa iti cunosti "caderile" alimentare. Pentru a-ti imbunatati obiceiurile alimentare, mai intai trebuie sa intelegi ce anume este gresit la ele. Timp de trei zile, noteaza tot ceea ce mananci. Apoi verifica lista, tinand cont de toate sfaturile noastre. Ai trecut pe foaia de hartie foarte multe sosuri, creme, dressinguri pentru salate sau unt? In loc sa elimini aceste alimente, pur si simplu redu portiile. Mananci suficiente fructe si legume? Daca nu, mai mult ca sigur ca iti lipsesc vitamine si nutrienti de baza.

9. Orice modificari ai de facut, fa-le treptat si gradual. Asa cum nu exista raspunsuri simple in cazul unei diete sanatoase, tot asa nu te astepta sa iti revitalizezi peste noapte toate obiceiurile alimentare. Schimbarile prea bruste, prea rapide si prea profunde pot interveni in calea succesului.

Incepe sa remediezi excesele sau deficientele cu ajutorul unor modificari modeste care pot reprezenta prima piatra de la temelia unor obiceiuri alimentare pozitive, pe care le vei pastra o viata. Spre exemplu, daca nu iti place foarte mult un aliment, incearca alternativa sa. Vei descoperi pana la urma ca doar ai nevoie de timp pentru a te obisnui cu gustul fiecarui aliment in parte.

10. Regula de baza - alimentele nu sunt bune sau rele. Alege alimentele in functie de pattern-urile tale alimentare globale si nu in functie de faptul ca un anumit aliment este "bun" sau "rau". Nu te simti vinovata daca iti plac anumite mancaruri sau produse catalogate drept "rele", cum ar fi placinta cu mere, chipsurile, batoanele de ciocolata sau inghetata. Consuma-le cu moderatie si alege si alte alimente care sa iti asigure echilibrul si varietatea, caracteristici vitale bunei (si sanatoasei) functionari a organismului tau.