Indiferent daca ai un copil mic sau un adolescent, exista cinci strategii prin care ii poti imbunatati dieta de a-l incuraja sa capete niste obiceiuri alimentare sanatoase. Noi ti le dezvaluim in continuare:
1. Organizeaza mese in familie in mod regulat.
2. Serveste alimente si gustari variate.
3. Fii un model pentru copii: mananca si tu sanatos.
4. Evita certurile pentru mancare.
5. Implica-i pe copii.
Atunci cand ai un program incarcat, insa, este destul de dificil sa respecti toate aceste reguli. Mai mult, fast-food-urile ofera atatea tipuri de macare gustoasa si rapid preparata, incat esti intrucatva tentata sa accepti acest compromis. Iata cum poti introduce toate aceste cinci strategii in rutina ta zilnica de viata:
1. Mesele in familie
Mesele in familie sunt un ritual placut atat pentru copii, cat si pentru parinti. Celor mici le place siguranta oferita, iar parintii lor au posibilitatea de a tine pasul cu ce se intampla in viata de familie. In plus, aceste intalniri la ofera ocazia parintilor sa vada ce mancaruri le plac celor mici si care nu sunt pe lista lor de favlorite.
S-a descoperit ca acei copii care iau masa in familie:
- mananca mai des fructe, legume si cereale
- nu consuma prea multe gustari nesanatoase
- au sanse reduse sa fie atrasi in capcana fumatului, a tigarilor de marijuana sau a bauturilor alcoolice
- permite-i adolescentului sa aduca un prieten la cina
- implica-ti copilul in pregatirea mesei
- nu il certa si nu ii face morala in timpul mesei; aceasta trebuie sa fie un moment de calm si de bunastare
Ce poate fi considerat "masa de familie"? Orice moment in care tu si rudele tale stati impreuna la masa, petrecand timp de calitate si discutand despre lucruri importante, dar care nu produc atmosfera neplacuta. Incearca sa mizezi pe alimentele sanatoase si nutritive in cadrul acestor mese si alege un moment in care toata lumea sa poata fi prezenta.
2. Rezervele de mancare sanatoasa
Copiii, in special cei mici, vor manca orice gasesc acasa. De aceea este foarte important sa controlezi mereu rezervele de mancare - si sa ai grija ca ele sa contina doar gustari si alimente sanatoase.
Urmeaza aceste sfaturi generale:
- Introdu fructele si legumele in rutina zilnica, incercand sa atingi nivelul de 5 serviri pe zi
- Faciliteaza accesul copilului la gustari sanatoase, tinand la indemana fructe si legume spalate si gata de a fi mancate; alte gustari acceptate sunt iaurtul, pasta de alune sau castane, telina, biscuitii din cereale integrale si branzeturile
- Serveste carne macra slaba si alte surse bune de proteine, ca ouale sau nucile
- Alege numai paine integrala sau cereale complete, pentru ca astfel cel mic va avea necesarul de fibre asigurat
- Limiteaza aportul de grasimi evitand prajelile si alegand variante sanatoase, ca frigerea, fierberea, gratarul sau gatitul cu aburi
- Limiteaza proviziile de gustari nesanatoase si cu putina valoare nutritiva, ca chips-urile si bomboanele; dar nu elimina complet aceste placeri ale copiilor, pentru ca ei se vor simti privati astfel - modalitatea cea mai buna este aceea de a le transforma in "gustari de ocazii speciale"
- Limiteaza si rezervele de sucuri dulci - fie carbogazoase, fie din fructe, dar cu zahar adaugat; serveste lapte si apa in schimb
3. Cum sa devii un model pentru cei din familie
Cel mai bun mod de a incuraja alimentatia sanatoasa este sa te hranesti si tu astfel. Copiii vor urma intotdeauna modelul adultilor pe care ii vad in fiecare zi. Mancand fructe, legume si gustari cu valoare nutritiva, le vei transmite celor mici mesajul corect. O alta modalitate de a fi un exemplu bun este sa limitezi portiile de mancare si sa n u exagerezi niciodata. Vorbeste despre cum este sa simti ca ai "burta plina", mai ales daca ai copii mici. Poti spune: "E delicios ce manca, dar simt ca m-am saturat, asa ca ma voi opri". Incearca totusi sa nu cazi nici in extrema cealalta. Paritnii care tin mereu diete si cure de slabire pot sa le imprime si copiilor aceleasi sentimente negative. Incearca sa ai o atitudine deschisa si pozitiva atunci cand vine vorba despre mancare.
4. Evita certurile pentru mancare
Mancarea poate deveni usor o sursa de conflict. Parintii bine intentionati se pot afla in situatia de a-si mitui copiii sau de a se targui cu ei sa manance lucruri sanatoase. O strategie mai buna ar fi de a le oferi copiilor posibilitatea de a controla ce mananca, dar, in acelasi timp, de a limita mancarea accesibila in casa. Copiii vor putea decide urmatoarele lucruri: daca le este foame, ce aleg sa manance din felurile oferite si cand sunt satui. Parintii sunt totusi cei care decid ce feluri de mancare le sunt disponibile copiilor, atat in timpul mesei, cat si in rest.
Tine minte urmatoarele reguli:
- Stabileste un progrm de alimentatie predictibil. Copiilor le place sa stie la ce sa se astepte.
- Nu forta copiii sa termine tot din farfurie. Astfel vor invata sa treaca peste sentimentul de satietate, ceea ce nu iti doresti.
- Nu iti mitui copiii cu mancare si nici nu ii rasplati in acest mod. Evita sa folosesti desertul ca premiu pentru cei ce au terminat de mancat tot.
- Nu folosi mancarea ca pe un mod de a-ti arata afectiunea. Cand vrei sa le arati ca ii iubesti, imbratiseaza-i, ofera-le timp sau lauda-i pentru ceea ce au facut.
5. Implica-i pe copii
Majoritatea copiilor adora sa decida ce se va manca la cina. Vobeste cu cei mici despre alegerile alimentare si despre o dieta echilibrata. Unii copii vor vrea chiar sa te ajute la cumparaturi si la pregatirea mesei. Profita de aceste momente si invata-l pe copil sa se uite la eticheta produsului cand se afla in magazin. In bucatarie, da-i celui mic sarcini potrivite pentru varsta lui; astfel, nu va exista riscul accidentarii si nici copilul nu se va simti depasit de situatie. La sfarsitul mesei, nu uita sa il lauzi pe maestru.
Pranzul de la scoala este un alt moment important, in care cel mic poate invata despre alimentatia sanatoasa. Mai mult decat atat, daca il poti face pe copil sa se gandeasca ce va manca la pranz, ai facut deja primul pas in a-l convinge sa se alimenteze sanatos.
La magazin, cand faceti cumparaturi, cautati impreuna alimente gustoase, hranitoare si care se pot ambala usor. Inca un motiv important pentru a ii implica pe copii in aceste decizii: ii vei ajuta sa ia singuri decizii privind alimentatia lor. Nu te vom pacali: cel mic nu va prefera in mod automat o salata in locul cartofilor prajiti - totusi, obiceiurile alimentare sanatoase create la o varsta frageda vor dura toata viata.