Femeile care au adoptat o dietă vegană nu trebuie să-și abandoneze stilul de alimentație după ce află că sunt însărcinate. Potrivit specialiștilor, femeile însărcinate se îngrijorează adesea gândindu-se că un meniu vegan nu le poate asigura necesarul de nutrienți. „Femeile vegane sau vegetariene pot avea o sarcină normală fără să fie nevoite să-și abandoneze stilul de viață”, potrivit dr. Jenna Bell, nutriționist din Florida.
Crearea unui plan de alimentație este esențială
Este foarte util să-ți planifici mesele pe care le vei lua de-a lungul zilei. Un meniu pentru viitoarele mămici vegetariene și vegane este asemănător, dar există și câteva diferențe. Veganii nu consumă produse de origine animală, în timp ce vegetarienii evită carnea sau peștele, dar uneori consumă produse lactate și ouă. „Femeile însărcinate care sunt vegane, lacto-vegetariene sau lacto-ovo-vegetariene trebuie să-și creeze din timp un plan riguros de alimentație pentru a evita carențele nutriționale”, recomandă dr. Bell. Astfel, este foarte important să se sonsume suficiente proteine, aminoacizi esențiali, acizi grași de tip Omega-3, fier, calciu, vitamina D și vitamina B12.
Obiectivele nutriționale pot fi îndeplinite dacă fiecare masă principală sau gustare are o compoziție echilibrată de alimente naturale și se pot alege și suplimentele optime pentru completarea meniului.
Iată ce ar trebui să includă meniul unei viitoare mămici care urmează o dietă vegană:
1. Proteine: nuci și fasole
Dacă eviți produsele lactate și ouăle poți obține necesarul de proteine din surse vegetale. „Important este să combini corect alimentele și să variezi ceea ce consumi. Sursele vegetale de proteine pot fi deficitare în anumiți aminoacizi esențiali. Din acest motiv trebuie să ai un meniu variat. Consumă în fiecare zi băuturi care conțin proteine vegetale, mănâncă nuci și unt de arahide sau migdale, pregătește rețete cu fasole și alte leguminoase cum sunt năutul și lintea și nu uita de cerealele integrale”, recomandă dr. Bell. Poți alege sandvișurile cu unt de arahide și pâine integrală, orez cu fasole, nuci mărunțite adăugate în salate sau poți savura farro și quinoa.
2. Acid folic: cereale integrale și spanac
„Femeile însărcinate trebuie să consume minimum 600mcg de acid folic pe zi, iar toate femeile care planifică o viitoare sarcină ar trebui să ia în calcul 800mcg de acid folic. De asemenea, femeile care au o sarcină cu risc ar trebui să ia 4.000mcg de acid folic”, potrivit dr. Stephanie Zeszutek, ginecolog din New York. Acest lucru înseamnă că meniul zilnic trebuie să includă cereale integrale, spanac, sparanghel și varză de Bruxelles.
3. Calciu: broccoli și smochine
O dietă tipică vegană va conține de obicei necesarul zilnic de 1.000mg de calciu pentru femeile însărcinate cu vârste peste 18 ani și 1.300mg în cazul sarcinii la o vârstă mai mică. „Este util ca viitoarele mămici să meargă la un nutriționist încă din momentul în care planifică sarcina pentru a se asigura că întrunesc necesarul zilnic de calciu. Este un mineral esențial pentru dezvoltarea sistemului osos al fătului. De asemenea, o doză suficientă de calciu va proteja mama de osteoporoză la vârste înaintate”, potrivit dr. Bell.
Deși de obicei asociem produsele lactate cu nevoile de calciu, există numeroase surse vegetale care te pot ajuta să-ți întrunești necesarul zilnic. Fasolea, lintea, broccoli, laptele de orez, smochinele, cartofii dulci, laptele de soia sau cel de migdale sunt opțiuni foarte eficiente. De exemplu, o cană de lapte de soia îți furnizează 45% din doza de calciu. Poți lua în calcul și suplimentele de calciu, dar este nevoie de prudență dacă ai avut calculi renali.
4. Omega 3: varză de Bruxelles și nuci
Acizii grași de tip Omega-3 asigură dezvoltarea armonioasă a fătului și fortifică organismul mamei. Printr-un consum suficient de acizi grași de tip Omega-3 se asigură o producție normală de prostaglandine, care reglează funcțiile de coagulare a sângelui, previn hipertensiunea și favorizează funcționarea optimă a rinichilor.
„Acizii grași de tip Omega-3 fortifică membranele celulare, îmbunătățesc circulația sângelui și oxigenarea țesuturilor”, explică dr. Susan Levin, nutriționist certificat. Boabele de soia, varza de Bruxelles, nucile, semințele de chia, cele de pin, de dovleac sau de cânepă trebuie să fie incluse cât mai des în meniul zilnic.
5. Fier: caise confiate și cereale integrale
Carnea este o sursă excelentă de fier, dar ai la dispoziție alternative sănătoase dacă ai ales o dietă vegană. „Fierul din surse vegetale este preluat mai greu de organism. Femeile însărcinate trebuie să consume 27mg de fier zilnic. Sursele posibile includ cerealele integrale, lintea, fasolea, spanacul, ciupercile, mazărea, pătrunjelul, caisele confiate, miezul de nucă de cocos și zmeura. Pentru a facilita absorbția fierului de organism combină-le cu alimente acide cum sunt roșiile, citricele, varza, broccoli sau căpșunile”, recomandă dr. Bell. Este foarte important să se consume necesarul de fier pentru că, în caz contrar, sistemul imunitar al mamei va fi compromis, iar organismul va fi vulnerabil în fața infecțiilor.
Posteaza comentariu