Nu te descuraja dacă în trecut ai încercat să-ți ignori poftele pentru pizza sau înghețată și nu ai reușit. Potrivit specialiștilor, motivația potrivită te va face să treci mai ușor peste momentele în care ai impresia că trebuie neapărat să consumi un anumit aliment. Gândul că evitarea alimentelor cu prea mult zahăr sau grăsimi saturate te va ajuta să ai un bebeluș sănătos, plus suficientă energie pentru a avea grijă de el vor fi principalii factori de la baza modificărilor utile din dieta zilnică.
Un meniu util în primul semestru de sarcină va include alimente care realizează echilibrul ideal între carbohidrați, proteine și grăsimi, fără să furnizeze calorii excesive.
Iată cum îți poți construi un meniu gustos și consistent de la începutul sarcinii:
1. Fructe: 3-4 porții pe zi
Poți alege fructe proaspete, congelate sau din compot, precum și fructe confiate. De asemenea, poți bea suc natural de fructe. În cazul în care decizi să cumperi fructe la conservă nutriționiștii îți recomandă să le alegi pe cele care conțin numai suc natural, fără sirop concentrat cu zahăr. Mănâncă în fiecare zi o portocală, o mandarină, ½ grepfrut sau 2 clementine pentru că toate citricele îți furnizează o doză importantă de vitamina C.
Nu depăși un pahar de suc de fructe pe zi. Conține mai multe calorii decât fructele proaspete și nu are deloc fibre, spre deosebire de fructele întregi. O porție de fructe reprezintă un măr sau o portocală de mărime medie, ½ banană, ½ cană de fructe din compot, la grătar sau de la conservă, ¼ cană de fructe confiate sau 150ml de suc de fructe.
2. Legume: 3-5 porții pe zi
Pentru a obține combinație potrivită de nutrienți este bine să creezi un curcubeu în farfurie cu ajutorul legumelor. Alege legume verzi (broccoli, kale, salată verde, rucola, spanac, ardei gras verde), portocalii (morcovi, cartofi dulci, dovleac, ardei gras portocaliu), galbene (porumb, ardei gras galben) și roșii (roșii, sfeclă roșie, ardei gras roșu, gogoșar). O porție reprezintă o cană de legume cu frunze verzi (spanac, salată verde) sau ½ cană de cuburi de legume gătite sau crude.
3. Produse lactate: 3 porții pe zi
Aceste produse îți asigură calciul de care are nevoie bebelușul tău pentru a se dezvolta și te protejează împotriva fracturilor, menținând-ți oasele puternice. Pentru a obține o cantitate suficientă în fiecare zi de sarcină mănâncă iaurt și brânză și bea lapte. Selectează variantele semidegresate sau dietetice pentru a reduce totalul de calorii și grăsimi saturate.
Dacă suferi de intoleranță la lactoză poți alege laptele fără lactoză sau produse alternative fortificate cu acest mineral în timpul lunilor de sarcină, de exemplu laptele de soia, de orez, de ovăz, de nuci caju sau de migdale. O porție reprezintă o cană de lapte sau de iaurt, 30g de brânză maturată tare (Cheddar sau parmezan) ori 60g de brânză moale sau proaspătă.
4. Proteine: 2-3 porții pe zi
Selectează carnea slabă de pui, vită sau porc, peștele și ouăle, preparate cu o cantitate redusă de grăsimi. Boabele de fasole albă, neagră sau roșie sunt surse excelente de proteine, la fel ca și lintea, mazărea, nucile și semințele. O porție reprezintă 100g de carne gătită de pește, pui, curcan, porc sau vită, 2 ouă, 2 linguri de unt de arahide sau 30g de nuci sau semințe crude, fără sare sau zahăr.
5. Cereale integrale: 3 porții pe zi
Este recomandat să consumi 6 porții de cereale pe zi, din care 50% trebuie să fie cereale integrale. Biscuiții, pastele, pâinea și fulgii de cerele integrale îți asigură o cantitate ridicată de fibre, foarte utilă în primul trimestru de sarcină când pot apărea probleme digestive.
Fibrele dau un impuls eficient digestiei și previn constipația și apariția hemoroizilor. Alege de fiecare dată produse preparate din făină integrală în locul celor din făină albă, de exemplu pâinea integrală în locul celei din făină albă rafinată. O porție reprezintă o felie de pâine, 30g de fulgi uscați de cereale, o cană de fulgi fierți în apă sau lapte, ½ cană de orez sau paste.
Posteaza comentariu