Nutritia in timpul antrenamentului sportiv

Referitor la dieta efortului fizic s-au ridicat o serie de intrebari: Ce ar trebui mancat inainte de efort? Care este cel mai bun moment pentru a manca? Cat trebuie mancat? Ar trebui mancat in timpul efortului? Si ce se poate manca intre etapele efortului? Multe studii au fost efectuate in acest domeniu si este clar ca anumite abordari pot imbunatati performanta sportiva. In saptamana dinaintea unei competitii trebuie umplute rezervele de glicogen, astfel incat sa se poata intra cu un rezervor plin de combustibil.

Aceasta este foarte importanta atunci cand se concureaza intr-un sport de rezistenta, dar si cand este vorba despre un efort intens de scurta durata. Modul de a realiza aceasta crestere a rezervelor de glicogen este prin marirea aportului de carbohidrati. Consumati alimente bogate in carbohidrati, mai ales acelea cu index glicemic scazut. In ultimele 3 sau 4 zile incercati sa aveti macar o gustare la fiecare 2-3 ore. Fiecare masa trebuie sa fie centrata in jurul unor alimente bogate in carbohidrati, cum ar fi cartofi la cuptor, paine si paste. Aportul total de energie ar trebui sa ramana la fel ca de obicei.

Consumati portii mai mici de alimente bogate in proteine, cum ar fi carne, peste sau oua. Aportul de grasimi trebuie pastrat la nivel minim. In timpul acestor cateva zile, ar fi de dorit ca 60-70% din energie sa fie obtinuta din carbohidrati. Asadar, ar trebui ca dimineata zilei in care se desfasoara competitia sa ne gaseasca organismul cu rezervele de glicogen umplute de alimentatia zilelor precedente. Mesele din chiar ziua premergatoare competitiei ar trebui sa fie bogate in carbohidrati, sarace in grasimi, proteine si fibre, placute la gust si familiare. Sunt de preferat carbohidratii complecsi, pentru ca ei elibereaza energia treptat si sunt de evitat carbohidratii simpli, care elibereaza energia rapid, dar declanseaza si eliberarea insulinei, ceea ce ne poate face sa resimtim oboseala.

Alimentele de dorit ar fi cereale, paine integrala prajita, sucuri de fructe, fructe, biscuiti digestivi, orez fiert, cartofi, paste fierte, fructe uscate, etc. Din cauza stressului resimtit in ziua competitiei, multi concurenti prefera sa nu manance. Aceasta alegere este totusi una gresita. Rezervele de glicogen din ficat vor fi scazute si asta poate afecta in mod negativ performanta in ultimele faze ale unei competitii care dureaza mai mult de o ora si jumatate. Ficatul nu poate depozita glicogen decat pentru circa 12 ore, deci daca nu consumi nimic de la masa de seara a zilei precedente, aceste rezerve vor fi scazute semnificativ.

Daca nu poti manca deloc, incearca macar o alimentatie lichida, gen bautura carbohidratanta, suc de fructe sau bauturi sportive comercializate. Anumite studii au aratat ca aportul unei cantitati mici (circa 50g) de carbohidrati cu absorbtie rapida imediat inainte de inceperea efortului, ajuta la amanarea oboselii si imbunatateste rezistenta. Carbohidratii cu indice glicemic mare sunt absorbiti relativ repede in fluxul sanguin si produc o crestere destul de rapida a nivelului zaharului din sange. Daca efortul incepe in mai putin de 5 minute, va fi oprita cresterea insulinei si nivelul zaharului din sange va ramane ridicat pentru o perioada ceva mai lunga.

Unii oameni sunt mai sensibili decat altii la fluctuatiile nivelului zaharului, deci s-ar putea ca aceasta gustare din ultimul moment sa nu fie o solutie potrivita pentru toata lumea. Daca proba dureaza mai mult de o ora, s-ar putea ca un aport de carbohidrati in timpul competitiei sa amane oboseala si sa mentina intensitatea efortului. Daca se consuma cantitati mici de carbohidrati la intervale regulate in timpul competitiei, nivelul zaharului din sange va fi imbunatatit, iar rezervele de glicogen nu vor fi saracite atat de rapid. Daca este vorba de o competitie sau un meci in care alterneaza perioade cu intensitate scazuta si intensitate ridicata a efortului, ar trebui consumata o forma de carbohidrat in timpul pauzelor. Trebuie avut grija de nivelul de hidratare, deci este recomandata consumarea ultimei bauturi cu 15-20 de minute inainte de start. De asemenea, trebuie consumate lichide (150-300ml) la intervale regulate, in mod ideal la fiecare 15 minute sau de cate ori este o pauza. Nu trebuie asteptat pana la aparitia senzatiei de sete, in acel moment suntem deja prea deshidratati.

Dupa terminarea competitiei sau a unui antrenament, rezervele de glicogen ale sportivului sunt foarte scazute. Trebuie tinut cont de viteza cu care carbohidratii sunt convertiti in glucoza si transportati la muschi. Reumplerea rapida a rezervelor de glicogen este extrem de importanta pentru sportivul care are mai multe curse/meciuri in aceeasi competitie. Cresterea nivelului glucozei din sange este monitorizata de indicele glicemic al alimentelor si acesta este cu atat mai mare cu cat glucoza din sange creste mai mult si mai repede. Studiile au aratat ca prin consumul unor carbohidrati cu indice glicemic foarte inalt, aproximativ 2g/kg corp, si 40g de proteine in primele 2 ore de dupa efort, se realizeaza reumplerea rapida a rezervelor de glicogen si deci micsoreaza timpul de recuperare.

Se pare ca muschii sunt mai receptivi si mai capabili sa retina carbohidratii in special in primele 2 ore de la terminarea efortului. Asadar, nutritia sporivului este un factor esential care conditioneaza in mod direct performanta acestuia si trebuie, de asemenea, particularizata in functie de tipul de efort practicat.

Articol preluat de pe www.eva.ro