Nutritia adolescentilor

Parinti, dascali sau medici - adulti in general - ii sfatuim pe adolescenti sa consume fructe, legume, lactate si sa limiteze consumul de dulciuri. Sau cel putin asa era candva. Acum adolescentii sunt preocupati de noi aspecte in ceea ce priveste nutritia. Cum poti castiga in greutate depunand muschi si nu grasime? Care este greutatea pe care o putem considera a fi optima? Cum poti sa "inghesui" o masa buna si rapida dupa ce vii de la scoala si inainte de a pleca la jobul part-time?

Toate sunt intrebari foarte justificate si, datorita schimbarilor enorme prin care trece organismul lor, felul in care sunt abordate aceste aspecte poate avea un impact semnificativ nu numai asupra felului in care se simt astazi, ci si pe perioada maturitatii care se apropie.

Daca esti undeva intre 15 si 18 ani, esti la momentul in care se incheie ultima faza de crestere majora, iar organismul isi face ultimele finisari pentru a intra in faza de adult. Pentru fete asta inseamna si adaugarea unui strat de grasime. Pentru baieti inseamna cresterea masei musculare si marirea cantitatii de sange. Aceste schimbari le determina adesea pe fete sa se infometeze din dorinta de a-si pastra silueta, in timp ce baietii ar putea sa manance prea mult tocmai pentru a-si satisface apetitul exagerat. Amandoua aceste comportamente pot aduce probleme de sanatate in viitor.

Deci care ar fi cea mai buna abordarea pentru o alimentatie sanatoasa? In primul rand, trebuie consumata o diversitate de alimente pentru a asigura organismului elementele nutritive necesare:

• legume;
• fructe;
• paine, cereale, orez si paste;
• lapte, iaurt si branza;
• carne, pui, peste, fasole si mazare uscate, oua, nuci.

Ce este atat de rau la "junk foods"?

Viata adolescentilor din zilele noastre se desfasoara intr-un ritm fara precedent. Pe langa presiunile de la scoala, de a se pregati pentru facultate sau pentru obtinerea unui job, multi adolescenti practica anumite sporturi sau sunt implicati in diverse alte activitati. Acest ritm de viata implica printre altele si o continua "alergare" si o perpetua lipsa de timp.

Multe snack-uri, cum ar fi cheeseburgerii sau cartofi prajiti, au un nivel foarte inalt de grasimi, zahar sau sare - ingrediente care ar trebui limitate la o mica parte din alimentatie. A manca sanatos nu inseamna o renuntare totala la mancarurile favorite, dar trebuie sa fim selectivi si sa limitam totalul de grasimi, grasimi saturate, colesterol sau sodiu. Principala noastra sursa de grasimi saturate provine din produse animale si uleiuri vegetale hidrogenate. Colesterolul vine numai din grasimile animale. Sodiul vine in cea mai mare parte din sarea adaugata alimentelor in timpul prepararii.

Grasimile sunt sursa noastra de energie cea mai concentrata si furnizeaza cca 40% din totalul caloriilor unei diete obisnuite. Si totusi, a consuma prea multa grasime, in special grasimi saturate si colesterol, determina cresterea nivelului colesterolului din sange si la marirea riscului bolilor cardiovasculare. Prea multa grasime poate duce, de asemenea, la cresterea in greutate si la cresterea riscului aparitiei unor forme de cancer.

Nutritionistii recomanda ca maxim 30% din calorii trebuie sa provina din grasimi si nu mai mult de 10% din aceste calorii sa provina din grasimi saturate. Alegeti pe cat posibil carne slaba, peste, pui fara piele si produse lactate fara grasime. Cand mananci in oras, in special in restaurante fast-food, trebuie cautate mai degraba alimentele fierte sau coapte, decat cele prajite.

Cat mai putin zahar si sare!

Celor mai multi tineri le place gustul zaharului. Dar trebuie tinut cont ca uneori alti indulcitori sunt "ascunsi" in diversele alimente? Exista zahar in miere, fructe uscate, sucuri de fructe, dar si in ingrediente (cum ar fi siropul de porumb) care sunt adaugate in bauturi racoritoare, prajituri, si multe alte alimente procesate, asa dupa cum se poate citi pe etichetele multor alimente.

Daca esti un adolescent foarte activ, cu necesitati energetice majore, dulciurile pot fi o sursa aditionala de calorii. Dar nu trebuie uitat ca ele contin doar un numar limitat de nutrienti, iar pe de alta parte, au un efect negativ asupra smaltului dintilor.

O cantitate moderata de sodiu este necesara in alimentatie, pentru ca sodiul, ca si potasiul, mentine echilibrul electrolitilor din organism. Dar pentru unii oameni, prea mult sodiu poate duce la o presiune sanguina (tensiune arteriala) mare. Pentru ca multe alimente procesate contin cantitati mari de sodiu, este intelept sa nu se foloseasca prea mult sarea la gatit sau la masa, si este de asemenea bine sa se evite excesul de alimente procesate in exces.
Atunci cand efortul fizic este mare si se transpira semnificativ, se poate ajunge la o scadere drastica a sodiului in organism, la un dezechilibru biochimic si la deshidratare.

Despre fibre

Paine integrala si cereale, fasole si mazare uscate, legume si fructe, toate acestea contin diverse tipuri de fibre esentiale pentru buna functionare a digestiei. Consumul acestor alimente bogate in fibre poate reduce riscul de cancer si boli cardiovasculare. Beneficiile unei alimentatii bogate in fibre pot fi legate si de alimentele respective in intregime, nu numai de fibre. Acesta este motivul pentru care este indicat sa se consume fibre din alimente si nu din suplimentele cu fibre ce pot fi gasite in comert.

Atentie la alcool

Problema bauturilor alcoolice trebuie discutata separat. Consumul acestora aduce riscuri asupra sanatatii si poate provoca destule probleme tinerilor. Si cu toate ca este ilegal pentru minori sa cumpere bauturi alcoolice, statisticile arata ca mai mult de jumatate dintre elevii claselor XI si XII, au consumat alcool cel putin o data in ultimele 12 luni. Adolescentii care beau risca probleme de comunicare in relatiile interumane si ne pun pe toti in pericol atunci cand se urca la volan. Alcoolul este principala cauza in aproape jumatate din accidentele in care sunt implicati adolescenti.

Bauturile alcoolice contin calorii, sunt foarte sarace in nutrienti. Consumul de bauturi alcoolice poate duce la o alimentatie necorespunzatoare iar alcoolismul este un fenomen cunoscut printre elevi si studenti.

Adolescentii vegetarieni

Sunt multe tipuri de diete vegetariene, cele mai obisnuite sunt lacto-ovo, care include oua si lapte, dar nu carne, iar veganii, care elimina orice forma de produse animale. Tinerii care sunt lacto-ovo, pot avea suficienti nutrienti in alimentatie, poate cu exceptia fierului. Nivelul normal al fierului este deosebit de important pentru adolescenti. Necesarul de fier atat pentru fete, cat si pentru baieti, creste intre 11 si 18 ani.

Este important de planificat atingerea unui nivel adecvat al fierului din carne, pui, peste, care se absoarbe mult mai usor decat din alte surse. Totusi, absorbtia fierului din plante este imbunatatita prin consumarea, impreuna cu alimentele bogate in fier, a unui fruct sau a unui suc de fructe cu continut ridicat de vitamina C.

Vegetarienii vegan sunt vulnerabili la deficiente ale mai multor elemente nutritive, in special vitaminele D si B, calciul, fierul, zincul, etc. Ca orice nutrient esential, aceste vitamine si minerale sunt necesare pentru a mentine o crestere normala. Adolescentii au nevoie de rezerve de calciu, pe care sa-l depoziteze. Cele mai bogate surse de calciu sunt laptele si produsele lactate. Cresterea masei osoase printr-o dieta echilibrata, incluzand si calciul atat de necesar ar putea limita sansele de a dezvolta mai tarziu osteoporoza.

Asadar, inca din perioada adolescentei, prin intermediul stilului de viata si a nutritiei ne putem planifica o maturitate sanatoasa si plina de energie.