Acizii grași de tip Omega-3 protejează creierul și inima, având un puternic efect antiinflamator asupra întregului organism. De obicei când se discută despre aceste grăsimi sănătoase auzi în primul rând de somon, macrou, ton sau hering pentru că peștele gras este o sursă excelentă de astfel de nutrienți. Cu toate acestea, nu trebuie să te descurajezi dacă nu-ți place deloc peștele sau dacă dieta pe care o urmezi nu permite consumul lui. Există și alte variante delicioase care te vor ajuta să te simți bine.
Iată ce trebuie să includă meniul tău pentru a-ți asigura necesarul zilnic de acizi grași Omega-3:
1. Uleiul de rapiță
Dintre toate uleiurile folosite pentru gătit, uleiul de rapiță are cea mai ridicată proporție de acizi grași de tip Omega-3. Probabil că ai deja o sticlă din acest ulei în bucătărie, așa că nu ezita să-l folosești la gătit. Are un punct de ardere ridicat, fiind util pentru copt, prăjit sau la sosuri.
2. Semințele de in și uleiul din semințe de in
Semințele de in sunt o sursă excelentă de grăsimi de tip Omega-3 sub formă de acid alfa linolenic, pe care organismul îl prelucrează pentru a obține grăsimile prezente în carnea de pește. Cu o aromă asemănătoare cu cea a nucilor, uleiul poate fi folosit cu succes la prepararea smoothie-urilor sau poți adăuga semințe de in în aluatul pentru pâine și la porția de cereale din fiecare dimineață.
3. Orezul sălbatic
O cană de orez sălbatic îți oferă o doză importantă de Omega-3. În plus, conține o cantitate dublă de proteine și fibre față de orezul integral și este o sursă foarte bună de vitamine din complexul B, mangan, zinc, potasiu, fosfor și magneziu. Nu are multe calorii, așa că îl poți integra fără griji în meniul tău chiar dacă vrei să elimini kilogramele în plus.
4. Ouăle
Ouăle pot avea un profil nutrițional îmbunătățit dacă sunt incluse semințe de in și ulei de rapiță în hrana găinilor. Ca urmare a acestui tip de alimentație, ouăle obținute vor conține mai multe grăsimi de tip Omega-3. Când cumperi ouă alege o variantă care are o doză mai ridicată din acești nutrienți și îți vei îmbunătăți meniul fără să faci un efort suplimentar.
5. Boabele de soia
Sunt o sursă importantă de Omega-3 pentru vegetarieni și vegani. O cană de boabe de soia (numite de obicei edamame), fierte și scoase din păstaie, oferă atât grăsimi sănătoase, cât și proteine și fibre, fiind o gustare consistentă, care ține apetitul sub control și previne tentația de a gusta din alimentele hipercalorice.
6. Nucile
Nucile conțin o cantitate ridicată de grăsimi polinesaturate și Omega-3. Le poți folosi la salate, cereale, smoothie-uri, prăjituri, aluaturi de pâine sau drept topping la clătite sau plăcinte. De asemenea, poți găti legumele, în special broccoli și sparanghelul, în ulei de nuci. Înlocuiește uleiul de măsline cu cel de nuci și vei consuma de zece ori mai mulți acizi grași de tip Omega-3.
7. Produsele lactate fortificate
În funcție de alimentația animalelor, laptele de vacă, oaie sau capră poate conține mult mai mulți acizi grași de tip Omega-3 decât variantele convenționale. Poți alege de la raft produse care au fost fortificate cu Omega-3, dar trebuie să știi că acest profil nutrițional este obținut cu ajutorul uleiului de pește, însă nu vei simți gustul lui în produsul final. Cu toate acestea, trebuie să ții cont de acest lucru dacă ești alergic la pește sau fructe de mare.
Posteaza comentariu