Specialiștii recomandă ca adulții sănătoși să obțină cel puțin 400mcg de acid folic în fiecare zi pentru a preveni efectele negative. Poți apela atât la preparate fortificate, cât și la ingrediente utile pentru felurile de mâncare. Alege cât mai des alimente bogate în acid folic pentru a-ți proteja sănătatea, iar dacă ești însărcinată trebuie să acorzi o atenție cu totul aparte acestui nutrient. Tot ceea ce consumi îți poate afecta bebelușul, care depinde de tine pentru a obține nutrienții de bază.
Iată ce alimente bogate în acid folic trebuie să consumi cât mai frecvent:
1. Fasole și linte
180g de boabe de fasole gătite conțin 131mcg de acid folic, aproximativ 33% din necesarul zilnic. 200g de linte gătită îți vor asigura 358mcg de acid folic, ceea ce reprezintă 90% din doza zilnică. Aceste leguminoase sunt și surse foarte bune de proteine, fibre, antioxidanți, potasiu, magneziu și fier.
2. Sparanghel
Are o concentrație ridicată de vitamine și minerale și mai ales de acid folic. Numai 90g de sparanghel gătit îți vor asigura 134mcg de acid folic, 34% din necesarul zilnic. De asemenea, sparanghelul are un efect antibacterian și antiinflamator, prevenind afecțiunile dermatologice și stimulând digestia.
3. Ouă
Adăugarea ouălor la meniul zilnic este o soluție foarte simplă pentru creșterea a cantității de acid folic consumate. Fiecare ou pe care îl mănânci va conține 24mcg de acid folic, 6% din necesarul zilnic. În plus, ouăle îți oferă o combinație utilă de proteine, seleniu, riboflavină și vitamina B12. Luteina și zeaxantina din componența lor reduc riscul de afecțiuni oculare și previn oboseala dacă petreci multe ore în fața calculatorului.
4. Spanac, kale și rucola
Au foarte puține calorii, dar îți asigură o parte esențială din doza necesară de acid folic. 30g de spanac crud conțin 58mcg de acid folic, 15% din doza utilă în fiecare zi. De asemenea, cele 3 variante au multe fibre, vitamina A și vitamina K, prevenind cancerul, accelerând slăbirea și eliminând inflamațiile din organism.
5. Sfeclă roșie
În afară de culoarea pe care o adaugă fiecărei garnituri, salatelor și deserturilor, sfecla roșie conține 150mcg de acid folic la o porție de 140g. De asemenea, îți asigură o doză ridicată de vitamina C, mangan, potasiu și nitrați. În cadrul studiilor realizate s-a constatat că sucul de sfeclă roșie poate scădea nivelul tensiunii sistolice cu 4-5mmHg în cazul adulților sănătoși.
6. Citricele
Sunt răcoritoare și foarte utile ca gustare ori în cadrul salatelor și îți asigură nutrienți esențiali. O portocală mare conține 55mcg de acid folic, 14% din necesarul zilnic. Citricele sunt, de asemenea, surse excelente de vitamina C, care crește imunitatea și previne episoadele de gripă sau răceală. Studiile de specialitate au relevat și o incidență mai redusă a cancerului de stomac, pancreatic sau la sân în cazul consumului unei cantități ridicate de citrice (lămâi, portocale, grepfrut și lime).
7. Ficatul de vită
Este una dintre cele mai concentrate surse de acid folic. 85g de ficat de vită gătit vor conține 212mcg de acid folic, 54% din doza recomandată. De asemenea, vei obține și vitamina B12, cupru și vitamina A, plus 24g de proteine.
8. Germenii de grâu
Numai 30g de germeni de grâu au 79mcg de acid folic, ceea ce reprezintă 20% din doza zilnică. Vei obține și un plus de fibre, care previn balonarea și constipația.
9. Bananele
Aceste fructe au valoarea unui supliment nutrițional, iar fiecare banană medie îți va asigura 24mcg de acid folic, 6% din necesarul zilnic. De asemenea, bananele previn deficitul de potasiu, mangan și vitamina B6.
10. Avocado
Devine din ce în ce mai popular datorită texturii cremoase și a gustului care amintește de unt. Dincolo de aroma unică, o jumătate de avocado are 82mcg de acid folic, 21% din necesarul zilnic. Vei obține și potasiu, vitamina C, vitamina B6, vitamina K și acizi grași mononesaturați esențiali pentru prevenirea afecțiunilor cardiovasculare.
Posteaza comentariu