Stabilirea categoriei din care facem parte (subponderal sau supraponderal), precum si a strategiei de imbunatatire a greutatii corporale, trebuie facuta de un nutritionist. Acesta ne va evalua greutatea si compozitia corporala, va analiza informatiile legate de activitatea fizica si dieta curenta, va estima necesitatile energetice suplimentare necesare unei balante energetice pozitive si va urmari evolutia si progresul dietei.
Inainte de orice, pentru a lua in greutate sanatos, trebuie inteleasa diferenta dintre castigul in grasime si cel muscular. Bineinteles ca primul se obtine mult mai usor decat al doilea, dar in majoritatea cazurilor el nu este de dorit. Excesul de grasime din organism este un real inamic pentru sanatate, datorita problemelor pe care le creeaza in special la nivel cardiovascular. In acelasi timp, corpul nostru are nevoie de o anumita cantitate de grasime pentru a proteja organele vitale, pentru a mentine un par si o piele sanatoase, pentru a asigura izolarea termica, pentru a regla colesterolul si a furniza energie muschilor. A avea sub greutatea normala poate fi nu numai de nedorit din punct de vedere estetic, dar poate duce si la aspecte mai serioase, cum ar fi slabirea sistemului imunitar, scaderea energiei, precum si probleme legate de sanatatea sistemului osos.
La randul lui tesutul muscular este constituit din proteine, si totusi cresterea consumului de proteine nu va duce automat la cresterea masei musculare. Organismul nostru poate folosi o anumita cantitate de proteine in fiecare zi. Un consum de 1-2 grame de proteine/kg corp/zi reprezinta o cantitate suficienta de proteine pentru cresterea musculara si reparare a tesuturilor. Orice cantitate de proteina in plus va fi folosita drept combustibil de catre organism. Consumul de carbohidrati complecsi este de asemenea esential pentru mentinerea masei musculare.
Exercitiul fizic este esential pentru a avea un corp sanatos. Pentru a dezvolta masa musculara, incepeti un program de exercitii in acest sens, program dublat de o dieta adecvata. Trebuie sa invatam cum sa adaugam muschi si forta intregului organism. Pe cat posibil, trebuie minimizate exercitiile de mare intensitate, cum este alergarea, intrucat acestea ard grasimile si caloriile prea repede. Se recomanda mersul, inotul, gimnastica. Pe masura ce corpul se adapteaza la exercitiul fizic, apetitul se va adapta si el pentru a veni in intampinarea nevoilor organismului. Odihna si recuperarea sunt necesare pentru a permite organismului sa se adapteze la cresterea musculara si in greutate.
In acelasi timp, un control medical amanuntit este recomandat inainte de inceperea oricarui program de exercitii fizice. In special, in cazul unor persoane cu afectiuni serioase, cardiace sau pulmonare, programul exercitiilor fizice trebuie stabilit de catre un specialist.
Ce ar trebui mancat?
- Se recomanda includerea tuturor celor patru grupuri de alimente: cereale, fructe si legume, lactate, carne si oua si seminte.
- Trebuie consumate alimente bogate in calorii si nutrienti. Nu exagerati cu salate, apa sau lichide sarace in calorii, inainte de masa. Alimentele consumate trebuie aiba un aport real si sa contribuie la indeplinirea obiectivului nostru. Nu ciuguliti intre mese, pentru ca asta contribuie la cresterea metabolismului, ceea ce trebuie evident evitat. In schimb, trebuie marite treptat portiile din timpul meselor. In acest sens trebuie alese alimente sanatoase, sarace in grasimi, cum ar fi carnea, pestele, fasolea, cerealele, fructele si legumele.
- Alimente bogate in calorii si nutrienti: cereale tip musli, fructe uscate, alune, unt de arahide, iaurturi, paine, somon, oua, nuci, seminte, branza, lapte integral. Trebuie subliniati si carbohidratii: legume precum cartofi, porumb, mazare, cereale, paine integrala.
- Sunt de evitat cafeina si alimentele care contin zahar, pentru ca ele de fapt pot duce la scaderea apetitului.
- Chiar daca vrem sa ne ingrasam, trebuie sa evitam grasimile, mai ales pe cele saturate, provenite din produse de fast-food, din prajeli sau alimente foarte procesate. Se recomanda alimentele bogate in proteine si sarace ingrasimi cum sunt: carnea de peste, pui si curcan, fructele si legumele.
- Apa! Trebuie consumati doi litri de apa pe zi. De asemenea, trebuie consumate bauturi bogate in calorii, cum ar fi sucurile si laptele, in loc de cafea, ceai sau bauturi dietetice.
- Dormiti suficient! Somnul este cel mai simplu mijloc de recuperare si de imbunatatire a starii generale de sanatate si de cele mai multe ori este pierdut din vedere. Incercati sa dormiti cel putin 8 ore de somn pe noapte si rezultatele nu se vor lasa asteptate.
- Orele meselor afecteaza, de asemenea, compozitia organismului. Daca in ultima parte a zilei sunt consumate cantitati mari de mancare, combustibilul va fi, cel mai probabil, depozitat ca grasime. Daca in schim, ne alimentam pe tot parcusrul zilei, vom avea energia necesara, fara a apela la resursele musculare.
Cum sa castigam greutate?
In concluzie, exista cateva etape care pot conduce in mod sigur si sanatos la castig ponderal.
1) Calculati cate calorii consumati intr-o zi normala. Este un pas foarte imprtant, deci incercati sa fiti cat mai exact posibil. Cantarirea la inceputul dietei este obligatorie.
2) Imediat ce ati inceput sa numarati caloriile, consumati cu 500 de kilocalorii mai mult decat ati face in mod obisnuit. Sa presupunem ca in prima zi in care ati inceput numaratoarea, ati numarat 2000 de kilocalorii. Pentru restul saptamanii se trece la un consum de 2500 de kilocalorii. In loc de 3 mese principale este recomandat sa se consume acelasi numar de calorii mai des, pe parcursul a 5-6 mese. Practic, ar trebui sa luati o masa la 2,5 - 3 ore.
3) Fitness-ul joaca un rol esential in cresterea masei musculare si, de aceea, trebuie mers la sala si executat un program riguros stabilit si dirijat de un specialist in acest domeniu, instructor sau chiar medic de medicina sportiva.
4) La sfarsitul saptamanii trebuie sa ne cantarim pentru a vedea progresul. In acest fel se vor castiga in medie intre 0,5 si 1 kg pe saptamana si intre 2 si 3 kg pe luna. Orice castig ponderal mai mare de aceasta medie inseamna ca se depune prea multa grasime si este, evident nesanatos.
5) La un moment dat, pe perioada dietei, se va ajunge la o greutate constanta, un palier ponderal. Pentru depasirea acestui palier si continuarea cresterii masei corporale va trebui sa se suplimenteze aportul caloric existent cu inca 250 kcal in plus. Acest lucru se va repeta la fiecare palier care dureaza minim doua saptamani.
Comentariile 1-50 din 105
Buna ziua am 41 ani 1,63 si doar 40 de kg as vrea un sfat, sunt doar pielea si osul. Multumesc anticipat.
CALCIU MAGNEZIU ZINC DE LA WALMARK120CPS -8 CPS PE ZI.SUPERVITAMINE MINERALE SI NUTRIENTI DE LA ORGANIK-2 CPS PE ZI,MEGA B COMPLEZ DE LA CALIVITA 1 CPS PE ZI, 3-4KG PE LUNA GARANTAT SI FARA RISCURI PT INTREBARII AVETI ID MEU DE MESS
Buna as dori sa ma ingras cel putin 5 kg dar nu reusesc,am luat tot felul de vitamine si nici un efect.va rog sa imi dati un raspuns pe adresa mea mary_handbalista13@yahoo.com
BUNA.EU AM 18 ANI 1M 70 SI 44 DE KG.AS FACE ORICE SA MA INGRAS DAR NU INTELEG DE CE U POT.MANANC NUMAI MANCARE CARE ARE MULTE CALORI.MANANC SI MULT dar degeaba.daca stie cineva ce ar putea sa ma ajute astept pe id-ul miha_alex15.multumesc.astept
Din punctul meu de vedere, nu pot s spun ca este o regula la tot ce s-a scris. eu am 1, 65 si 47 de kg. Am incercat diete de ingrasare, ca s-a inchinat toata lumea cum de sunt asa de "disperata". In primul rand am luat toate vitaminele posibile, in zadar a fost. am urcat controale, sedinte cu doctori specialisti, am facut analize, bani cheltuiti in zadar, si s nu credeti k este usor. Am urmat o dieta, cu calorii, si am tinut-o, nu m-am jucat, am fost si la sala de fitness. Intr-un final, m-am hotarat, asta sunt si nu am ce face, cine ma palce , ma palce si asa. Am arderile foaret rapide, si orice as face , nu m-as putea ingrasa, si dak se mai pune si stresul nu am sa reusesc niciodata.
din punctul meu de vedere este un articol foarte bun am inteles totul de 2 zile ma tot chinuiesc sa gasesc o dieta shi uite ca am gasit o sa va spun peste 2 saptamani dak m-am ingrasat sau nu....dieta o s-o incep de maine
am 1,58 si 41kg as vrea tare mult sa ma ingras dar as vrea o dieta concreta...ma ingras un kg dupa care slabesc iar......ce sa fac?
am 1,86 si 72kg.La fel ca tine mananc mult dar eu mananc neregulat. Voi incerca. Succes
voi pune in practica toate consiliile dupa care voi putea cu adevarat sa dau cu parerea.am 1.64 si 46kg iar apetitul nu imi lipseste deloc.mai bine zis sunt spaima frigiderului dar de ingrasat nici un pic.rareori ating 48de kg care dispar cu viteza luminii.tinetimi pumnii....
la 1,75 inaltime am 53 de kg si nu reusesc sa iau in greutate chiar dak iau vitamine va multumesc.
buna.am 16 ani, 1.50 inaltimea si 39 de kg.sunt prea slaba?as vrea si eu sa ma ingras dar nu reusesc delok orice as face.si mananc orice:-(va rog ajutati-ma sau spuneti-mi daca este normala greutatea mea..va multumesc anticipat
Buna seara, am 14 ani 1.57 si am doar 37 kg :(( ...vreau si eu neaparat sa ma ingras:(( mai ales la picioare pt k le am f subtiri :((..daca stiti cumva vreo reteta care sa dea rezultat bun il astept...sau niste medicamente cv ..orice ..va multumesc mult :* ...si bafta la toti care se lupta cu kg in plus ;))
am 21 de ani 1.78 si 63 kg ce treb sa iau sa ma ingras sa imi ridic masa musculara.ast rasp urg
as vrea sa stiu mai multe!
Am citit comentariile si multe aveti 14-17 ani si sunteti disperate sa va ingrasati,n-ar trebui sa va faceti griji pentru asta pentru ca inca sunteti in crestere si asa o sa va dereglati cresterea daca incercati nu stiu ce diete... Eu am 19 ani, 1,61 si 44 de kg.. imi doresc ft mult sa ma ingras.. am fost si mai slaba, dar in decurs de 3 luni am reusit sa pun 3 kg din cauza ca am luat vitamina c care imi facea pofta de mancare si faceam exercitii fizice tot la 2 zile cate o ora..am fost la doctor si mi-a spus sa iau ginsavit cate o capsula pe zi.. acum voi incerca sa vad daca functioneaza.. sfatul meu e sa nu sariti peste mese in special micul-dejun, sa luati vitamina c si sa faceti exercitii(nu e nevoie sa mergeti la sala daca nu va permite timpul)..multa bafta !
nu e timp...spune aici sa mancam o data la fiecare 3 ore
vreau niste pastile pt ingrasare deoarece cure am tot urmat si degeaba..va multumesc
as dori sa stiu daca produsele Herbalife mai exact dieta de ingrasare de la Herbalife este eicienta. Vreau sa o incerc dar sunt retinuta din cauza costurilor. Ce alternativa mai exista - eficienta si agreabila ca si pret?
da esti foart bine asa cum esti nu t complecsa
am 15ani, 1.65 si 50 kg. este normal?.astept un raspuns kt mai repede,va rog !
buna fetelor ca si voi am o problema in a lua kilograme am 22 de ani 1.68 si pana acum putin timp aveam 45 de kg :( am fost in italya si pot sa va spun ca intr-o saptamana am luat 3 kg cum.......pai sa va zic dimineatza mancam lapte cu cereale, la ora 13 paste si seara la 20 mancare normala ca friptura,ciorba dar vacanta sa terminat si am venit in romania si 2 saptamani am luat doar 1kg jumate mancand de 3 ori mai mult k in italya :(( vreau sa ma ingras dar na .......asta e nimik nu merge in tara noastra
multumim pentru sfaturile date. speram sa fie cu spor sa ne atingem obiectivul dorit. daca erau mentionate si niste retete de mancare , orientativ macar, era super.
fetelor...spuneti-mi si mie...cum sa fac sa ma ingras...:(( am 1.62 si 43 kg...:(( as vrea numai sa ma mai ingras putin la picioare...k in rest sunt bine..dar nu reusesc delok...de mancat mananc..nu pot sa zik..dar nu se pune:| :((
am 18 ani cintaresc 41-42kg, inaltimea 1.60,slabesc cind vine toamna,iarna si cind ma inbolnavesc, ce sa fac?
eu am 14 ani si adevarul este ca nu mia venit ciclul si am aproximativ 40kg parerea mea este ca sunt prea slaba si asi vrea sa ma ingras dar intrun mod mai natural intrebarea ar fi cum asi putea calcula caloriile?
buna tuturor... cred ca si eu fac parte din lumea celor slabi.. de ceva timp ma preocupa chestia asta. am reusit sa iau 1 kg cred, fara nicio dieta dar as vrea sa existe una clara. va rog fetelor.. dak cunoasteti ceva care pe voi v-a ajutat sa va ingrasati contactati-ma si pe mine:dee_deee92
am 13 ani si am 41 de kg ceea ce nu cred ca e normal. am vorbit cu un doctor si mi`a spus ca dupa 1 an dupa venirea ciclului o sa ma ingras mai mult decat as vrea :)) unii oameni sunt slabi altii sunt grasi. dar cei slabi sunt mult mai cautati. de exemplu balerinele sau fotomodelele sunt slabe incat la 25 au 40 sau ceva de genu :)
am 14 ani am 1.55 si am doar 41 de kg.....va rog sami recomandati un regim alimentar de ingrasare care sa fie sanatos...astept un rasp...
am 16ani 1.65 si 42kg..sunt foarte slaba...am ajuns sa port trening pe sub blugi ca sa nu mai ma arate colegele cu degetul...sunt disperata va rog sa imi ziceti o dieta prin care as avea sanse de a ma ingrasa
DIETA DE INGRASARE A FUNCTIONAT FOARTE MULT . DE LA 41 DE KILOGRAME LA 46. FA MULTUMESC FOARTE MULT . SA INCERCATI SI DUMNEAVOASTRA !!!!!!!!!
Am 1,60 inaltime si 45 kg, am luat si vitamine, am fost la control la endocrinologie, nu am probleme cu tiroida, mananc orice. Nu ma ingras, beau cam 2 cafele. Cum sa pot sa mai iau ceva in greutate?
am 1,60m si 49kg. Ce sa fac sa ma mai ingras?
Stai linistita nu esti slaba.... esti numai bine asa....;) Greutatea ta normala... conform inaltimii trebuie sa se afle intre 50-55 de kg... asa ca esti bine! Daca vrei sa mai iei 2-3 kg in plus nu ar fi o problema... arati bine asa cum te vezi tu nu cum te vad altii... dar eu zic sa lasi asa ca esti bine.
Buna, nu stiu de ce crezi tu ca trebuie sa te ingrasi... eu am 1,70 si 55 de kg si sincer trebuie sa slabesc pentru ca am aripioare... acum depinde si de cum arati... dar eu cred ca nu e cazul sa-ti faci pb sa te ingrasi din contra... sa incerci sa iti modelezi corpul.
Tot ce imi doresc e sa ma ingras fara grasimi o sa respect sa vad rezultatul msyy am 20 de ani si 49-50 kg cat mai imi trebuie si am si 1,74
vreau sa stiu daca am 1.64cm si 51 kg sunt slaba:D adica am forme dar as dori sa ma mai ingras putin;insa prietenii imi spun sa nu ma ingras pt ca arat bina asa... ce sa fac?
Vreau si eu sa ma ingras... deci sunt slaba si sunt complexata de chestia asta... am 1.60 ji 40 de kg :(:(:(
Am 22 ani 1.65 si 40 kg plus de 3 ani o hepatita virala c activa, sunt slaba de cand sunt. Ce pot face sa ma ingras?
Va rog frumos sa-mi ziceti ce sa mananc ca sa ma pot ingrasa... si medicamente si ceva mancare consitenta orice... puteti sa-mi scrieti la mailul adry4ev3r@yahoo.com
Va rog eu mult sa imi dati un tratament sau o dieta sa ma ingras, dar nu cu atata mancare, niste pastile ceva va rog, la mail crystal_girl5008@yahoo.com
Am 21 ani si am 45 kg, am avut 50. Si nu stiu ce sansa exista sa ma ingras cateva kg. sunt bune proteinele ce se gasesc in comert pentru asa ceva?
Eu am 17 ani si 40 de kg... am epuizat toate metodele de ingrasare fara exagerari... suplimente de la A la Z, numeroase cure... in zadar! In ultimul timp am inceput sa cred ca nu exista nicio sansa sa cresc in greutate si sunt pe cale sa renunt... incerc sa ma conving pe mine insumi ca ma plac asa cum sunt, sincer nu stiu daca o sa reusesc.
Daca vreti sa va ingrasati puteti sa beti in fiecare zi un pahar de suc de sfecla rosie, eu pun si 2 morcovi pentru ca ii rea la gust si imi face greatza... de cand beau am inceput sa ma ingras calumea, in 2 sapt am pus 4 kg.
Eu am 25 de ani, 1.68 si 37 kg... eu ce sa mai spun? Si mananc, nu exagerez pentru ca am un stomacel mic, dar mananc... de toate... la orice ora. Am analize facute de 3 zile si sunt cu toate ok, mai putin cu fierul, pentru care iau tratament acum... in rest as vrea sa ma ingras... de cand ma stiu vreau sa ma ingras :))))
Buna tuturor, am 27 ani, 1.63 si 49 de kg. As dori sa mai pun cateva kg pe mine. Toate testele pe care le-am facut pe net imi spun ca sunt subponderala si ca ar trebui sa am pana la 66 de kg. De ceva vreme am inceput sa mananc cate o banana in fiecare zi. De mese regulate nici nu poate fi vorba in cazul meu.
Buna tuturor, am 27 de ani, 1,62 si 49 de kg si caut o reteta de ingrasare. De ceva timp am inceput sa consum banane in fiecare zi.
Am 23 de ani si am 50 de kg sunt inalta 1,72. Vreau foarte mult sa ma mai ingras. Am auzit ca proteinele te ingrasa. As vrea un sfat.
am 20 de ani si am 52kg, nu sunt inalta am 1,65. Vreau foarte mult sa ma mai ingras, dar nu stiu cum sa fac... va rog sa-mi spuneti
Si eu am 17 ani 1,67 si 42 de kg :(( ... nush ce sa mai fac... dak ati reusit vreuna aceasta dieta sa spuneti... dar cnv cu o varsta apropiata nu de 13 ani... corpul iti este inca in crestere si e normal sa te ingrasi... mai rau eu dupa 16 ani ...
eu am tot 20 de ani 166 si 41 de kg..deci sunt foarte slaba..nu exista niste pastile ceva??
Posteaza comentariu