Dacă ai încercat să îi oferi copilului surse utile de fibre, dar ai observat că legumele nu au succes te poți orienta spre gustul dulce care îi place atât de mult, fără să favorizezi prăjiturile sau gogoșile. Fructele pot ameliora meniul celui mic în timp ce obții un gust pe placul lui, dar și al celorlalți membri ai familiei. Dacă nu te-ai gândit până acum să incluzi fructele în cadrul cinei, ci le privești doar ca alternativă pentru desert este momentul să începi să gătești creativ. Vei avea șansa de a testa o savoare diferită care îți va arăta cât de utile pot fi fructele pentru felurile de mâncare principale.
Iată cum poți servi fructele la masa de seară:
1. Salată de paste cu mozarella, busuioc și căpșuni
Fierbe 100g de paste conform instrucțiunilor de pe ambalaj, apoi amestecă-le cu 1½ cană de căpșuni tăiate felii, 80g de brânză mozarella, câteva frunze de busuioc verde și 2 linguri de oțet balsamic. Această salată va întruni necesarul zilnic de vitamina C al copilului și previne alergiile. De asemenea, căpșunile conțin lignani, care previn afecțiunile cardiovasculare, iar calciul din brânza mozarella previne fracturile.
2. Sandvișuri cu friptură de pui și kiwi
Dacă nu îți poți convinge copilul să mănânce frunze crocante de salată verde merită să încerci feliile de kiwi. Fructul conține aceiași nutrienți de bază și anume vitamina K pentru oase puternice, potasiu pentru echilibrarea nivelului de sodiu din organism și fibre care stimulează digestia și previn bolile cardiace.
Deși kiwi nu conține la fel de multă luteină ca și salata verde, oferă totuși o cantitate semnificativă pentru a proteja sănătatea oculară. De asemenea, kiwi conține mai multă vitamina C decât orice alt fruct sau legumă. Combină friptura rumenită de pui cu felii de kiwi și pâine integrală pentru a obține un sandviș consistent și apetisant pentru copilul tău sau pentru întreaga familie.
3. Supă de pepene verde
Foarte mulți copii evită supa de roșii pentru că le văd foarte des în salate. Ingredientul alternativ este pepenele verde deoarece oferă cantități similare din vitaminele A și C. Vei avea nevoie de 4 căni de cuburi de pepene verde, ½ linguriță de sare, ¼ linguriță de coriandru măcinat, ¼ linguriță de piper, ¼ cană de iaurt grecesc simplu și 2 linguri de stafide. Mixează ingredientele cu ajutorul blenderului și savurează alături de copilul tău în zilele călduroase de vară sau ca deliciu culinar în restul lunilor.
Pepenele verde conține de două ori mai mult licopen decât roșiile. Acest compus este cunoscut pentru efectul de prevenire a cancerului, iar pentru copii stopează inclusiv atacurile de astm. Este recomandat să păstrezi pepenele verde timp de 24-48 de ore la temperatura camerei înainte de a-l prepara pentru că îi va crește conținutul de licopen cu până la 40%.
4. Pizza cu fructe
Poți prepara pizza din numai 4 ingrediente fără să pierzi nimic la capitolul gust. Vei avea nevoie de un blat de pizza din făină integrală, 2 linguri de ulei de măsline, 7 prune, fără sâmburi și tăiate felii și ½ cană de brânză feta mărunțită. Aranjează feliile de prună și brânza feta pe blat, stropește cu ulei de măsline și lasă la cuptor 10-15 minute. Prunele sunt o sursă foarte bună de antocianine, compușii vegetali care previn cancerul și reduc nivelul colesterolului.
Această pizza este ideală pentru copiii care evită vinetele, iar prunele au o capacitate mai ridicată de a absorbi radicalii liberi care favorizează îmbolnăvirea și pun în pericol funcțiile organismului chiar și la o vârstă fragedă. Cu cât coaja prunelor este mai închisă la culoare, cu atât conținutul de antocianine va fi mai ridicat.