Dacă îți plac sandvișurile nu va trebui să renunți la ele pentru că ai diabet, dar va fi nevoie să planifici din timp modul în care le vei pregăti. Probabil ai auzit foarte des că pâinea este „dușmanul” celor care suferă de această afecțiune, însă nu este adevărat că trebuie să eviți complet carbohidrații din această sursă. În loc să te concentrezi pe eliminarea carbohidraților este mai bine să îi alegi pe cei complecși, care sunt o sursă de fibre utile pentru a regla glicemia și a reveni la o greutate ideală. 2 felii de pâine conțin aproximativ 30g de carbohidrați, o cantitate acceptabilă pentru masa de prânz. În loc să cumperi un sandviș care conține prea multe ingrediente și un exces de calorii și carbohidrați, mai bine pregătește-l rapid chiar tu.
Secretul unui sandviș benefic este modul în care-l constitui. Dacă știi să alegi ingredientele vei obține o gustare cu proteine, fibre și mulți nutrienți.
Iată ce reguli trebuie să respecți pentru a savura un sandviș chiar dacă ai diabet:
1. Cum alegi pâinea
Nu este atât de simplu să alegi pâinea potrivită. Pe rafturile magazinelor vei găsi foarte multe variante, dar contează să citești etichetele cu atenție. În primul rând economisește timp evitând orice sortiment de pâine albă. Ocolește și chiflele, covrigii sau orice alt sortiment de pâine care are ca prim ingredient făina albă. Nu te lăsa păcălit nici de variantele care conțin 7 cereale, 9 cereale sau multi-cereale. Majoritatea au ca bază făina albă și conțin un procent redus din celelalte ingrediente sănătoase. Nu au suficiente fibre și vor cauza o creștere rapidă a glicemiei.
Atunci când alegi pâinea citește lista de ingrediente și nu selecta decât opțiunile care au ca prim ingredient făina integrală sau care conțin exclusiv acest tip de făină. Trebuie să aibă cel puțin 3g de fibre și 15g de carbohidrați la o felie. Limitează-te la 2 felii sau o pita din făină integrală.
2. Cum alegi sursa de proteine
Evită salamul sau friptura cu urme vizibile de grăsime și, dacă alegi șunca presată, fii atent la cantitatea de sodiu. Friptura de curcan sau de vită sunt opțiuni potrivite și nu trebuie să folosești mai mult de 100g de carne pentru a obține un sandviș consistent. Poți utiliza și ce ți-a rămas de la cină dacă ai preparat friptură sau pește gras precum somonul, macroul sau heringul. De asemenea, poți folosi și tonul la conservă, în suc propriu, sau albușurile de ou.
3. Cum adaugi volum sandvișului
Când vine vorba despre volum trebuie să te gândești în primul rând la ingredientele cu multe vitamine și minerale. Este ideal să folosești legume cu un conținut redus de amidon cum sunt morcovii, țelina și ceapa pentru sandvișurile cu ton sau albușuri de ou ori frunze de salată, felii de roșie și ardei copt pentru sandvișurile care conțin friptură. Combinația de culori, arome și vitamine va face sandvișul mult mai apetisant, iar această gustare creativă te va proteja de tentațiile hipercalorice.
4. Cum alegi condimentele
Evită condimentele cu un conținut ridicat de grăsimi precum maioneza, untul, crema de brânză sau smântâna. Cel mai simplu este să evidențiezi combinația de arome folosind o lingură de muștar. Ca alternative sănătoase poți utiliza humusul sau avocado. Vei obține o doză importantă de grăsimi sănătoase, care îți protejează inima. Nu uita să folosești piureul de avocado și la salate pentru a evita caloriile excesive provenite din dressingurile cremoase.
5. Combină sandvișul cu o gustare cu puțini carbohidrați
Evită să consumi biscuiți, chips-uri sau brioșe dacă știi că vei mânca un sandviș la ora prânzului. Prea mulți carbohidrați vor cauza creșterea glicemiei. Este recomandat să mănânci o salată de crudități, nuci crude, migdale sau semințe de floarea soarelui.