Poate parea un paradox, insa foarte multe femei slabe isi doresc sa fie mai "implinite". Cu dive precum Beyonce, J Lo sau Britney, cum ar putea fi altfel! Nu mai sunt la moda siluetele filiforme a la Kate Moss, ci trupurile cu muschi si forme bine definite. Afla cum sa "pui masa" in modul cel mai estetic.
Cum sa iei in greutate: Un plan in alimentatie
Mai intai de toate, va trebui sa-ti pui la cale un plan de alimentatie special pentru "ingrasare". Asta nu presupune trei mese pe zi la fast-food, ci o nutritie care te va ajuta sa "pui pe tine" intr-un mod sanatos si natural. Trebuie pur si simplu sa consumi un numar mare de calorii. Tinteste catre sase mese pe zi, pentru a-ti obisnui stomacul cu volumul marit de hrana. Daca te intrebi cat de mari ar trebui sa fie portiile tale, incearca sa mananci mai mult decat o persoana care incearca sa slabeasca. Daca vei lua gustari dese, iti vei obisnui imediat sistemul digestiv cu o cantitate mai mare de hrana. Nu te feri de alimentele bogate in calorii, precum maslinele, ciocolata sau prajelile.
Un program de fitness mulat pe corpul tau
Nu pune in practica programul de fitness pe care iti planuiai sa-l folosesti la sala, pentru ca s-ar putea sa nu se adapteze nevoilor tale. Nici nu lua in considerare sfaturile persoanelor binevoitoare care arata bine pur si simplu, pentru ca este probabil sa aiba alte nevoi decat ale tale. Roaga instructorul de fitness sa-ti structureze un program special pentru tine, care sa-ti dezvolte masa musculara si care nu solicita efort aerob.
Cum sa iei in greutate: Nu te antrena prea mult
Nu iti vei dezvolta masa musculara daca te extenuezi ridicand greutati. Sesiunile de fitness trebuie sa fie scurte si concentrate si nu uita sa faci pauze de odihna intre seturile de exercitii. Foloseste greutati care "te provoaca", insa nu trebuie sa fie mai grele decat poti suporta. Tehnicile folosite corect sunt esentiale pentru progresul tau. De exemplu, pentru o greutate solicitanta, nu trebuie sa faci mai mult de opt ridicari.
Odihneste-te
O data ce te-ai hotarat sa iei in greutate, antreneaza-te numai lunea, miercurea si vinerea, pentru ca muschii tai sa aiba timp sa se relaxeze si sa se dezvolte. Chiar si exercitiile cardio-vasculare trebuie executate periodic, pentru ca sistemul tau muscular sa aiba timp sa se refaca dupa efort.
Mostra pentru incepatori:
Luni - exercitii pentru toate grupele musculare
Miercuri- exercitii pentru toate grupele musculare
Vineri - exercitii pentru toate grupele musculare
Mostra pentru stadiul intermediar:
Luni - exercitii pentru picioare si abdomen
Miercuri- exercitii pentru spate si bicepsi
Vineri - exercitii pentru piept, umeri si tricepsi
Cum sa iei in greutate: Suplimentele nutritive
Contrar speculatiilor, este mult mai greu "sa pui masa" decat sa slabesti, deoarece persoanele slabe au un metabolism mult mai rapid decat cel normal si caloriile sunt arse chiar daca persoana in cauza nu face vreun efort deosebit. De aceea se recomanda folosirea creatinei, o substanta care ajuta la dezvoltarea masei musculare. De asemenea, un shake vitaminizant dupa fiecare antrenament de fitness este recomandat pentru marirea masei musculare.
© Copyright:
Comentarii (32)
Buna ziua, In primul rand pentru a lua cateva kg intr-un timp foarte scurt de vreme trebuie sa luati niste vitamine cum ar fii Spectrum Imuno activ cu o concentratie de vitamine foarte mare, in al doilea rand trebuie sa aveti un program de alimentatie exact adica dimineata la ora 8:00 micu dejun trebuie sa fie cel mai consistent adica o portie foarte mare de mancare deoarece aceea este ceea mai importanta masa din zi , pranzul 2 feluri de mancare si fructe pa langa mai mancati si niste seminte de goji , alune de padure , stafide, fulgi de cereale , nuci si alte cereale ... se spune ca apa plata ingrasa nu este adevarat cea plata nu ingrasa doar cea minerala ingrasa fiind ca te baloneaza si te satura mai rpd , nu beti apa inainte de masa , niki in timpul mesei , doar la sfarsit hidratativa intre mese , seara mancati pe saturate 3 feluri de mancare si nu beti apa foarte multa ,odihnitiva suficient dormiti 10 -12 ore pe noapte , cel mai bun somn este acela de la ora 21-22 pana la 8 dimineata , faceti antrenament cu greutati mari si repetari miki , seara este cel mai bine sa faci aceste antrenamente inainte de masa ca pe urma sa te odihnesti si sa se puna unde sa consumat . Sper sa va ajute eu am fost la fel am 20 de ani 1.75cm aveam 50 kg acum am 70 kg intr-o luna mancati fructe si spor la ingrasat !! Multumesc !
cum sa ma in gras daca asa mie organismu mananc cate 2 kg de carne cartofi fructe la masa si nu se oune nimik ..E BELELE....
am 17 ani,1,63 si 44 de kg cum sa fac ca sa mai pun pe mine pt ca mananc mai des dar nu se vede nici un rezultat.Ce sa fac?
am 18 ani, 1.75 si 46 de kg..m-am ingrasat putin ajunsesem la 53 de kg si dintr-o data am slabit..si acum nu stiu cum sa mai pun cateva kg pe mn...ce sa fac????
sault am 1.96 cm si 130 kg ce spunetzi sa mai slabesc sau sa mai pun:D
Ciao am 24 de ani , 1 66 si nu stiu ce sa fac sa ma ingras , am 40 kg si doresc sa ma ingras , sunt prea slaba .Va rog sa imi raspundeti ,nu stiu ce sa fac.va rog ajutati-ma !
am 21 de ani , 1 67 si nu stiu ce sa fac sa ma ingras de 3 ani de zile nu am acumulat macar un kg , am 50 de kg!
Sfatul meu este sa luati legatura cu doctorul, aveti nevoie de ceva...cum ar fi schimbarea metabolismului :) degeaba te ingrasi cat un animal ca apoi vei pierde iar in greutate si va obositi degeaba. cel mai sfant este sfatul medicului :) succes!
salut.,,, am 20 de ani, 1,70 si 60 kg.... as dori sa primesc un sfat intelept care sa ma ajute, deoarece am mai primit sfaturi care nu au atins ceea ce incerc sa obtin..... problema e cresterea in greutate , nu reusesc sa pun pe mine deloc....am si un job care ma impiedica foarte mult.... e concentrat pe munca fizica.... am trecut si pe la sala si rezultatul sa vazut dar numai in definire....kg absolut deloc......cum as putea proceda sa am un rezultat macar de 5 kg in plus...multumesc
naposimele sunt interzise deoare ce se folosesc in medicina pentru ai pune pe piceoare pe cei operati sau foarte salbi din spitale sunt mai multe forme de naposim ce am luat eu a fost medicinal:P
buna! am 17 ani am 1,80 si 80 de kg daca vreti sa aveti masa musculara bagati prafuri si anticoncptionale daca vreti putere si (vana) sa fiti mari bagati naposime dar daca nu faceti sala destul va infrasati ca un porc asa cum m-i sa intamplat mie doar de la 15 ani incep muschi sa creasca si sa se depuna pana atuncea ........ mai greu. nu va apucati sa mancati ca prosti o sa vi se faca rau si faze deastea mancati normal dar interesativa ce alimente contin mai multe (grasimi,glucide,lipide) asta ar trebui sa va ajute am participat la doua concursuri pana acuma bafta!
Buna!am 15 ani , 44 kg si 1,56.vreau macar aprox 5 kg sa pun pe mine.nu pun pe mine nicicum.am auzit ca si anticoncptionalele te pot ingrasa,dar nu stiu ce sa fac.va rog ajutati-ma !
buna sunt alex am 20 anni 70kg 180 si as mai vrea sa mai pun ceva pe mine cum pot sa fac?
Salut.. sunt culturist la 18 ani cand am inceput aveam 54 Kg si in jur de 1,69 acu am 20 de ani si am 89 Kg nu am folosit decat batoane proteice 3 pe zi si multa carne rosie... 4 mese pe zi si in primul rand nu am folosit porticale, ananas, lamaie... Pentru simplul motiv ca anumiti acizi ard proteine;)...
buna am si eu o problema am 18 ani,47kg si 1.67h.toata lumea imi zice ca sunt slaba si nu stiu ce sa ma mai fac.nu ma pot ingrasa deloc si asta ma afecteaza...daca ma puteti ajuta si pe mine,spuneti.mi ce pot face??????
AJUTOOOOOR va rog spuneti`mi cum sa pun cateva kg pe mine am 1,63 de cm si 38 de kg si varsta de 17 ani....vreau sa pun cateva kg pe mine:((....nu functioneaza vitaminele la mine va rog eu mult ajutati`ma...
eu aveam acum un an 64kg si 1,86 si in un an am luat cu ajutoru proteinelor pentru ingrasat aproape 22kg si pot sa zic ca ma simt minunat dar trebuie sa te tii de sala si sa ei un pic de creatina dc vreti sa va ajut contactatima la cristea_iulian86 va pot spune ce sa folositi si cum
lasati tigarile,cafeaua si alcoolul si o sa vedeti cat de mult o sa va ingrasati baieti eu am 178 si am avut 76 kg acum am vreo 85 bineinteles si cu putin ajutor din partea fitnesului,iarasi si creatina ma ajutat foarte mult tre sa recunosc
am 24 de ani cu o inaltime de 1,62 m si numai 44 kg,lucrez in italia dar nu prea am incredere in doctorii de aici:le spun ca sunt prea slaba si acestia imi raspund ca ar trebui sa fiu mandra ca e asa....am un program cam ciudat,lucrez joi,vineri si sambata cat pentru toata saptamana.dimineata nu pot manca ci beau cafea,la amiaza mananc dar nu prea mult pentru ca nu pot daca sunt singura iar seara mesele sunt regulate,cam pe la aceeasi ora.de dulciuri nu de pune problema pentru ca acestea sunt ca apa pentru mine...nu pot trai fara,specific de asemenea ca fumez si nu merg la sala peatru ca nu am timp.as vrea dak se poate sa imi raspundeti facandu-mi un program alimentar pe zile si cateva sfaturi.va multumesc
ce parere aveti daca la 28 de ani am doar 55 de kg iar sistemul osos arata ca al unui copil de 13 14 ani este corect? ce pot sa fac sa mananc sa ma ingras. mananc de 2 ori pe zi cat ar fi un mic dejun, daca incerc sa bag mai mult in gura vomit. am incercat tot felul de prafuri, vitamine date de doctori si de culturisti. toti imi spun ca asa e felul meu dar eu nu sunt multumit de mine pt ca nu pot lucra undeva nu pot avea o femeie, sunt condamnat sa fiu un schilod. de ce?
am 1.65 si 48 kg...toata lumea imi spune k arat bn asa cum sunt ..da mie mi se pare k tot ar trebui sa mai pun cv cv pe mn...am facut o perioada exercitii cu greutati de 3kg apoi am trecut la greutati de 4kg si apoi la 5 kg asa cum scrie si aici lunea,miercurea si vinerea,numai k io faceam numai pt picioare ..si chiar se vede rezultatul...si o sa ma apuc din nou sa fac..asa k incercati k o sa vedeti rezultatele o sa apara:>succes!
buna! am 15 ani, 1.65 m, si aprox 44 kg.am vrea sa stiu cum as mai putea lua in greutatte pt k snt foarte slaba
am 20 de ani 1.65 si 54 de kilograme si as dori sa-mi raspunde-ti si mie la intrebare " Ce as putea sa iau ca sa ma imgras repede fara sa maninc prea mult ..e totus bine sa incep cu produse nutritive gen creatina ?multumesc!
am 1.50m si am doar 33 kg si 14 ani...am fost la multi medici care au spus ca nu am nimica...dar toto nu ma ingras deloc...ce sa fac........?????????va rog ajutatima...nuci nu pot sa apar in costum debaiesau in haine mai decoltate pt ca arat foarte rau cum sunt slaba........va rog ajutatima..........!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
am 1,80 si 60 kg,vreau sa stiu cum pot sa ma ingras dar mancand sanatos,adica fara ca mancarea sa contina toxine.un sfat?
BODYBUILDING!!!ATENTIE! Daca sunteti incepator, ganditi-va bine inainte de a lua o decizie. Trebuie stiut ca majoritatea culturistilor nu arata permanent atat de bine pe cat ii vedem in poze. Cu 2-3 luni inaintea sezonului de concursuri, ei tin regimuri foarte stricte care le permit sa slabeasca cu zeci de kilograme. Asadar, sa nu va mire daca o sa aflati ca si marii campioni, dupa cateva luni de pauza, devin mai "rotofei". Iti trebuie multa ambitie ca sa poti s-o iei mereu de la capat. E dur sa fii dur! CE MANANCA UN CULTURIST? Suplimentarea in alimentatie se va face diferentiat, in functie de gradul de dificultate al antrenamentelor facute. Bineinteles ca cei care executa exercitii pentru a se mentine in forma sau abia au pus mana pe gantere (scuze incepatorilor!) nu au aceeasi alimentatie cu cei care-si disputa anual titlul de "Mister Olimpia". Una dintre cele mai sigure cai de ingrasare rapida este o alimentatie neconforma cu intensitatea si dificultatea exercitiilor.APA - VESNIC INDISPENSABILA Consumul de apa trebuie accentuat in timpul antrenamentelor. Cercetarile moderne au recunoscut ca cel mai eficient mijloc pentru prevenirea deshidratarii este consumul de apa. Simplu si eficient! PROTEINELE Sunt cele mai importante pentru culturisti. Ele ajung in organism sub forma de aminoacizi, care sunt de doua feluri: esentiali si neesentiali. Ati ghicit care sunt cele de care organismul are mai mare nevoie. Aminoacizii esentiali sunt cei pe care organismul nu-i poate sintetiza singur si-i preia direct din alimentatie. Aminoacizii esentiali contribuie si la refacerea fibrei musculare. 60% dintre sursele de proteine sunt de origine animala (carne, lapte, oua, peste) si 40% de origine vegetala (mazare, fasole, soia, linte). GLUCIDELE Se metabolizeaza foarte repede, motiv pentru care sunt cea mai directa sursa de energie. Viteza de integrare a glucozei in circuitul sangvin determina indicele glicemic. Se recomanda, pentru sporirea performantei, o masa constand in alimente cu indice glicemic moderat. Este preferabil ca aceasta masa sa aiba loc cu 30-60 minute inaintea antrenamentului, pentru a preveni oboseala, caci glicogenul din muschi este sursa cea mai importanta de energie din timpul antrenamentului. Principalale surse de glucide sunt dulciurile (bogate in glucoza) si cerealele (bogate in amidon). De notat si faptul ca un consum sporit de cereale reduce riscul imbolnavirilor de inima. LIPIDELE Nu sunt o sursa eficienta de energie, pentru ca se descompun cu consum mare de apa si oxigen, putand da nastere si unor compusi toxici. Au un rol foarte important in absortia proteinelor si glucidelor. 70% sunt de origine animala (unt, frisca) si 30% de origine vegetala (uleiuri de floarea-soarelui, masline, soia). VITAMINELE Importanta lor in alimentatia culturistilor este o descoperire mai recenta. Cele mai importante sunt vitaminele C si E, deoarece ele au efecte antioxidante (impiedica radicalii de oxigen sa distruga celulele). Vitamina E se gaseste in nuci, ulei de masline, arahide, oua. Vitamina C se gaseste in fragi, portocale, lamai, ardei, kiwi. Vitamina C reduce degradarea muschilor si previne cancerul si bolile inimii. Vitamina B6 are un rol important in mentinerea unei stari de sanatate optime. Se gaseste in carne, pui salam, lapte, branza, alune. Majoritatea exercitiilor de culturism sunt gândite pentru a câstiga masa musculara. De aceea prin salile sau locurile de antrenament ale culturistilor profesionisti veti vedea probabil haltere si gantere pe care nici nu le puteti ridica, imagine ce-i confunda pe culturisti cu halterofilii în mintea celor neinitiati. Aceasta imagine ascunde însa un adevar: pentru a deveni urias, acoperit de o musculatura voluminoasa trebuie sa folositi în antrenamentul dumneavoastra greutati mari, chiar foarte mari, astfel încât sa puteti executa corect un numar stabilit de repeatari/set. Daca tot a venit vorba despre numarul de repetari, majoritatea specialistilor sunt de acord ca, pentru a acumula masa musculara, acestea nu trebuie sa depaseasca cifra de 8-10, setul fiind astfel dus pâna la epuizare. Eventual ultimele repetari pot fi fortate sau trisate (veti beneficia de ajutorul unui partener pentru a finaliza setul). Atentie! Greutatile trebuie alese astfel încât sa puteti executa numarul maxim de repetari pe care vi l-ati propus (max 8-10 repetari/set). O încarcatura prea mare poate duce la o executie gresita a exercitiului sau chiar la accidentari! Principii antrenament 1 Principiul tensiunii continue - consta in mentinerea sub tensiune, pe tot parcursul setului, a muschilor asupra carora se lucreaza, ajutand la stimularea unui numar maxim de fibre musculare. 2 Principiul contractiei de varf - poate fi inclus in seturile care necesita executarea ritmica a repetarilor succesive si consta in accentuarea contractiei (incordarea puternica) in partea superioara a miscarii. 3 Principiul seturilor super-lente - necesita executarea fiecarei repetari pe o durata de 20-60 de secunde, pentru a solicita mai multi muschi. 4 Principiul piramidarii greutatilor - consta in varierea numarului de repetari si a greutatii de la set la set, fie de la usor la greu, fie de la greu la usor. 5 Antrenamentul de mare viteza - consta in coborarea greutatii in mod controlat si apoi contractarea exploziva a muschilor, pentru a ridica greutatea cat mai rapid cu putinta. 6 Principiul trisarii - permite folosirea greutatii pentru a termina o repetare care pare imposibila. Obiectivul acestui principiu este de a depasi epuizarea musculara momentana, suprasolicitand muschiul, astfel incat acesta sa creasca in marime si forta. 7 Principiul repetarilor fortate - consta in executarea a cateva repetari suplimentare, dupa ce ati obosit. Repetarile se realizeaza cu ajutorul unui partener, dar este foarte important ca acesta sa va ajute doar atat cat este nevoie pentru a continua ridicarea greutatii. 8 Principiul confuziei musculare - prevede schimbarea periodica a exercitiilor destinate unei grupe musculare, sau a ordinii acestora în antrenament, pentru a evita adaptarea muschiului la un anume tip de antrenament. 9 Principiul supraîncarcarii - greutaile sunt marite progresiv pe parcursul cresterii numarului de antrenamente. Astfel, o data cu trecerea timpului veti deveni din ce in ce mai puternic, facând acelasi numar de repetari cu greutati mai mari. 10 Principiul repetarilor partiale - pentru a mari intensitatea antrenamentelor puteti face 2-3 repetari partiale la finalul setului, ceea ce ajuta la acumularea acidului lactic necesar unei cresteri musculare intense. Striere Acest procedeu este folosit în special de culturistii profesionisti în perioada precompetitionala, antrenamentele acestea având rolul de a defini fibrele musculare, aspect notat în concurs. Definirea se realizeaza prin lucrul cu greutati mai mici efecuând un numar mai mare de repetari, ideea fiind de a "stoarce" muschiul pâna la epuizare. Desigur, acesta metoda implica un timp mai mare de lucru si este recomandat a fi folosita ca metoda principala de antrenament pentru cei care cauta sa câstige forta, fara a beneficia însa de "umflarea" specifica acumularii masive de masa musculara (din primul antrenament). Pentru a întelege cele doua procedee de lucru sa luam ca exemplu bratul subtire al unui începator. In urma lucrului la biceps prin prima metoda, în câteva luni acesta va deveni masiv datorita formarii tesutului muscular (aceasta metoda de lucru este recomandata începatorilor, dupa acumularea masei musculare urmând modelarea acesteia prin cea de-a doua metoda). Daca aceeasi persoana va apela direct la a doua metoda, în aceeasi perioada de timp va câstiga o forta ce-i va permite sa foloseasca greutati din ce în ce mai mari, însa circumferinta bratului va ramâne scazuta. MITURI DE LA SALA MITUL NR. 1 Daca faci fiecare repetare extrem de lent, vei dezvolta muschi extraordinar de mari. Repetarile super-lente produc antrenamente super-lungi – cam atit. Cei de la Universitatea Alabama au studiat 2 grupuri de sportivi care faceau antrenamente de 29 de minute. Un grup facea repetarile ridicind greutatea in 5 sec. si coborind-o in 10 sec., in timp ce al doilea grup le facea dupa metoda clasica: 1 sec. la ridicare, 1 sec. la coborire. Rezultatul studiului: grupul "rapid" a consumat cu 71% mai multe calorii si a ridicat cu 250% mai multa greutate decit cei care au facut lent repetarile.MITUL NR. 2 Daca maninci o cantitate mai mare de proteine, vei dezvolta mai multa masa musculara. Pina la un punct, e adevarat. Proteinele participa la procesul de construire a tesutului muscular, "dar nu e nevoie de cantitati exorbitante pentru aceasta", spune dr. John Ivy, coautor al cartii Nutrient Timing. Chiar daca te antre-nezi puternic, peste 1,8-2,5 g proteine/kgcorp/zi = risipa. Proteinele care nu sint folosite vor fi descompuse in aminoacizi, care apoi vor fi excretati sau convertiti in carbohidrati si depozitati in corp.
am 34 ani si am greutatea 48 kg si am 1,66m doresc sa ma ingrasi si nustiu ce sa fac am luat vitamine am luat dela herbal dar fara rezultate nici nu am mesele regulate .
cacat..degeaba scriu ca nu raspunde nimeni :))
Vreau sa va cer si eu un sfat? Am 25 de ani,1.70 inaltine, si doar 55KG. Toata lumea imi spune ca sunt slab,si asta ma afecteaza foarte tare.Vreau sa precizez ca de la 17ani m-am mentinut la aceasta greutate.Deasemenea vreau sa spun ca datorita faptului ca stau singur nu mananc prea regulat si de la varsta de 15 ani am facut munca fizica, Ce sa fac sa pun greutate pe mine? sa iau ceva suplimente,proteine sau alceva? si nu ma vor afecta asta? Va rog sa imi raspundeti va multumesc
nu mai stiu ce sa mananc ca sa pun pe mine sin plus mai am si perioade in care nam pofta de mancare.Astept sfatul tau mersi
buna!am 20 de ani ,44 kg si 1,70 h!toata lumea imi spune ca sunt slaba dar eu ma simt f bine asa cum sunt!chiar daca sunt asa slaba sunt sunt destul d atragatoare!n arat asa rau insa tot as vrea sa ma ingras un pic deoarece cred ca e anormal sa ai asemenea greutate la vartsa mea!macar 3-4 kg in plus!va rog ajuta ti ma!
am 15 ani , 1,70 m si 55 de kg si ori cat de mult as manca nu se pune nimica pe mine. Ce sa fac ?
Posteaza comentariu