Modalități prin care poți aduce un aport suficient de fier în dieta ta
O analiză efectuată de Scientific Advisory Committee on Nutrition în ceea ce privește fierul și sănătatea a indicat că 21% dintre femeile cu vârstele cuprinse între 19 și 34 de ani au prezentat un nivel scăzut de feritină (cum este stocat fierul în organism).
Te întrebi de unde poți obține aportul necesar de fier pentru organism?
Corpul uman nu poate produce fier, deci trebuie să îl obții din dieta ta, fie prin alimentele care conțin în mod natural, fie prin alimentele în care s-a adăugat, cum ar fi pâinea albă și cerealele de la micul dejun. Problema este că nu tot fierul este într-o formă pe care să o poată absorbi organismul. Când vine vorba de alimente, este recomandat să consumi legume cu frunze verzi, spanac fiert ușor, alimente și băuturi care conțin vitamina C, pâine fermentată.
Carnea roșie este deosebit de bogată în substanțele care are nevoie corpul pentru a absorbi fierul, dar multe persoane reduc consumul de carne roșie. Există surse bune de fier în legumele cu frunze verzi, precum kale și spanac, dar și în mazăre și linte. Problema este că nu absorbi la fel de mult fier din plante precum o faci din carnea roșie. Iar fierul pe care îl poți obține din pâine și cereale nu este întotdeauna într-o formă ușor de absorbit de către organism.
Modul în care îți prepari mâncarea și ceea ce bei poate schimba cantitatea absorbită de fier. Au fost realizate mai multe teste, care au imitat efectul enzimelor implicate în digerarea alimentelor și reacția chimică ce apare în celulele din intestin, pentru a arăta cât de mult fier va fi absorbit. Oamenii de știință au arătat că, dacă bei suc de portocale cu cerealele cu fier la micul dejun, absorbi mult mai mult fier decât atunci când consumi doar cerealele, deoarece sucul de portocale conține vitamina C, ceea ce te ajută să absorbi fierul din alimente. Dar dacă îți bei cafeaua de dimineață cu bolul de cereale lângă, absorbi semnificativ mai puțin fier. De ce? Cafeaua are multe substanțe chimice numite polifenoli, care fac ca fierul să fie mai puțin solubil. Dacă alegi cerealele la micul dejun, atunci un pahar mic cu suc de portocale sau chiar o portocală te va ajuta să mărești aportul de fier. De asemenea, este recomandat să amâni cafeaua de dimineață până la cel puțin 30 de minute după ce ai mâncat.
Dar dacă preferi fierul din mai multe surse naturale?
Varza crudă este o sursă bună de fier, dar gătitul la abur sau fierberea reduce cantitatea de fier din aceasta. Acest lucru are loc deoarece varza are un conținut bogat de vitamina C, iar atunci când o fierbi vitamina C este eliberată în apa care fierbe. Dacă dorești să obții mai multe substanțe nutritive din varză, consum-o crudă. Același sfat este valabil și pentru alte legume care conțin fier și vitamina C, cum ar fi kale, broccoli, conopidă. Dar, destul de ciudat, spanacul este complet diferit. Atunci când fierbi spanacul, acesta eliberează cu 55% mai mult fier biologic decât atunci când îl consumi crud. Spanacul are compuși numiți oxalați, care captează fierul. Când gătești spanacul, oxalații sunt eliberați în apa de gătit, iar fierul care rămâne este disponibil pentru absorbție.
Posteaza comentariu