Ce sunt proteinele?
Proteinele sunt esențiale pentru viață - sunt elementele de bază din fiecare celulă a corpului și sunt implicate în procese biochimice vitale pentru organism. Sunt importante în special pentru creșterea, dezvoltarea și repararea țesuturilor. Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți principali, alături de carbohidrați și grăsimi.
Prin urmare, consumul de proteine este esențial pentru a evita malnutriția și pentru a ne păstra masa musculară și forța pe măsură ce înaintăm în vârstă.
De câte proteine avem nevoie?
Există numeroase dezbateri cu privire la cantitatea ideală de proteine pe care ar trebui să o consumăm zilnic. Recomandarea generală este de 56 de grame de proteine pe zi pentru bărbați și 46 de grame de proteine pe zi pentru femei. Poți obține această cantitate dintr-o porție de iaurt grecesc fără grăsimi, 100 de grame de piept de pui și un bol de cereale cu lapte degresat.
Recomandarea în funcție de greutatea corporală este de 0,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram. Pentru o persoană care are 64 de kilograme, acest lucru înseamnă 51 de grame de proteine pe zi. Pentru a afla numărul necesar de proteine pentru tine înmulțește numărul tău de kilograme cu 0,8. Persoanele active, în special cele care vor să creeze masă musculară ar putea avea nevoie de mai multe proteine.
Citește și: 12 alimente pe care le-ai consumat greșit toată viața. Roșiile se numără printre ele!
Citește și: 12 alimente pe care le-ai consumat greșit toată viața. Roșiile se numără printre ele!
În ceea ce privește caloriile, în cazul unui adult activ, 10% din consumul total de calorii ar trebui să provină din proteine.
Cercetătorii au descoperit că distribuirea consumului de proteine de-a lungul zilei, la fiecare masă, este cea mai bună variantă pentru sintetizarea proteinelor la nivelul mușchilor, mai ales dacă ești o persoană activă și te antrenezi regulat. În mod ideal, la fiecare masă ar trebui ca un sfert din farfurie să fie proteine slabe. Printre opțiuni se numără carne de pui, carne de curcan, carne roșie slabă, dar și alte surse de proteine în afară de carne precum brânza proaspătă, iaurtul și ouăle.
Ce riscăm când mâncăm prea multe proteine
O dietă foarte bogată în proteine poate avea efecte nocive asupra sănătății, în special dacă ai probleme cu rinichii sau te confrunți cu probleme cardiovasculare. Persoanele care mănâncă prea multe proteine sunt mai predispuse să facă pietre la rinichi. Organismul poate folosi o cantitate limitată de proteine, iar maximul este de aproximativ 30 de grame la o masă. Această cantitate de proteine se găsește într-o jumătate de piept de pui de dimensiune mică sau o cană cu brânză proaspătă plus două ouă.
Dieta bogată în proteine care conține multă carne roșie și o cantitate mare de grăsimi saturate duce la un risc crescut de boli de inimă și cancer de colon, în timp ce dietele bogate în proteine din sursă vegetală nu prezintă aceste riscuri, potrivit specialiștilor de la Harvard.
Iată ce riscăm când mâncăm prea multe proteine:
Senzația de stomac prea plin - Unele persoane descoperă că atunci când mănâncă prea multe proteine au o senzație de stomac plin, "ca o piatră care stă în stomac".
Constipație - Dacă ai o dietă bogată în proteine, există riscul ca acestea să înlocuiască alte alimente sănătoase și macronutrienți, inclusiv fibrele. „Dacă mănânci o friptură mare, probabil nu mănânci prea multe legume cu ea”, declară medicul nutriționist Amy Kubal pentru womenshealthmag.com. Nu uita că produsele lactate și carnea nu conțin fibre, iar sistemul digestiv are nevoie de fibre pentru a funcționa adecvat.
Dificultatea de a slăbi, deși te străduiești - Chiar dacă organismul consumă mai multă energie atunci când digeră proteine și obții o senzație de sațietate care durează mai mult după o masă bogată în proteine, excesul de proteine se transformă în grăsime și nu poți slăbi.
Problema nu este o masă bogată în proteine, ci obiceiul general de a consuma prea multe proteine zi de zi. O modalitate de a verifica dacă mănânci prea multe proteine este să-ți analizezi farfuria. „Dacă în centrul farfuriei tale este un cotlet de 400 de grame, în mod sigur consumi prea multe proteine”, spune medicul nutriționist. O farfurie echilibrată trebuie să conțină un sfert proteine, un sfert amidon (legume care conțin amidon, precum cartofii, sau cereale integrale) și o jumătate legume fără amidon, recomandă medicul.
Posteaza comentariu