Nutriția sănătoasă, cu multe vitamine și minerale, contează la fel de mult înaintea antrenamentelor cât și la finalul lor. Dacă alegem cu grijă ce mâncăm după sală nu numai că se vor topi mai ușor kilogramele acumulate, dar și celulita va dispărea, iar efectul de creștere a masei musculare va fi intensificat.
De ce contează atât de mult ce mâncăm după sală?
Pentru a înțelege importanța alimentației adecvate vom porni de la efectul exercițiilor fizice asupra corpului. Atunci când te antrenezi mușchii folosesc rezervele de glicogen, iar o parte din proteinele din componența lor sunt deteriorate. De îndată ce ai terminat exercițiile organismul tău va încerca să refacă necesarul de glicogen și să repare proteinele de la nivelul mușchilor. Dacă alegi preparate benefice poți accelera acest proces. O combinație utilă de proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați este foarte importantă pentru refacerea după antrenamente.
Efectele pozitive sunt:
- reducerea degradării proteinelor din masa musculară;
- accelerarea ritmului de creștere a masei musculare;
- refacerea rezervelor de glicogen;
- stimularea procesului de refacere și energizarea organismului.
Ce să mănânci după antrenamente?
Principalul obiectiv al gustării sau mesei pe care o iei după exercițiile de la sală este refacerea corpului și creșterea eficienței antrenamentului efectuat. Nutriționiștii îți recomandă să alegi alimente care se digeră ușor pentru a asigura preluarea optimă a nutrienților.
Carbohidrații benefici sunt:
- cartofii dulci;
- laptele cu ciocolată;
- quinoa;
- fructele (ananas, fructe de pădure, banane, kiwi);
- rondelele de orez brun expandat;
- terciul de ovăz;
- orezul negru sau roșu fiert;
- pastele din făină integrală;
- frunzele de spanac;
- frunzele de salată verde;
- cartofii albi.
Sursele utile de proteine sunt:
- pudra proteică (vegetală sau cu ingrediente de origine animală);
- ouăle;
- iaurtul grecesc;
- kefirul;
- brânza dietetică;
- somonul la grătar sau afumat;
- carnea de pui la grătar;
- batoanele proteice;
- tonul.
Pentru a consuma grăsimi sănătoase trebuie să alegi:
- avocado;
- nucile și semințele crude;
- untul de nuci sau semințe.
Exemple de gustări sau mese după sală
Dacă vei combina alimentele menționate în listele de mai sus poți crea un mix de nutrienți care fortifică organismul după antrenament, dar nu pun în pericol procesul de slăbire.
Iată câteva exemple de mese pe care le poți savura:
- piept de pui la grătar cu legume rumenite la cuptor cu ulei de măsline;
- omletă cu avocado, servită pe felii de pâine prăjită din făină integrală;
- piure de cartofi dulci cu bucăți de somon afumat, semințe de dovleac și frunze proaspete de pătrunjel;
- biscuiți din făină integrală cu semințe de in și ton;
- salată de ton cu legume crude și crutoane din făină integrală;
- terci de ovăz cu pudră proteică, felii de banană, esență de vanilie, nucșoară și migdale;
- brânză dietetică, mure, zmeură și nuci caju;
- fulgi de secară integrală, quinoa, cubulețe de ananas și iaurt grecesc simplu;
- shake proteic cu felii de kiwi, banană, semințe de in și unt de migdale;
- rondele de orez brun expandat cu unt de arahide și afine;
- lapte degresat cu nuci pecan, fulgi de ovăz și stafide;
- sandviș cu pâine din făină integrală, ton, felii de avocado, fistic și frunze de salată verde;
- arahide crude cu humus, salată de crudități și pâine prăjită din făină integrală.
Nu uita să bei apă
Este foarte important și să bei suficientă apă după ce ai terminat exercițiile. Un nivel optim de hidratare stimulează capacitatea organismului de a utiliza nutrienții furnizați prin intermediul preparatelor consumate. Transpirația provoacă pierderea electroliților și trebuie să bei suficientă apă pentru a-ți reveni înainte de următorul antrenament. În funcție de intensitatea exercițiilor poți opta pentru apă plată, apă cu suc de lămâie sau apă de cocos.
Posteaza comentariu