Cerealele sunt divizate in doua mari subgrupe: cereale integrale si cereale rafinate.
Categoria cerealelor integrale
In acesta categorie intra graul (tarate, germene si endosperm)
- faina de grau integrala;
- graul bulgur (grau obisnuit, fiert, uscat in cuptor si apoi sfaramat);
- fulgii de ovaz;
- faina de malai;
- orez brun.
Categoria cerealelor rafinate
Sunt supuse unui proces de macinare prin care membrana exterioara si germenul sunt inlaturate, ramanand doar membrana interioara. Acest lucru asigura o textura mai fina a graului si ii imbunatateste rezistenta, dar ii inlatura si fibrele dietetice, fierul si multe dintre vitaminele din complexul B.
Cele mai intalnite produse din grau rafinat sunt:
- faina alba;
- paine alba;
- orez decorticat;
- produse de patiserie.
Cele mai multe dintre cerealele rafinate sunt imbogatite cu nutrienti; adica unele vitamine din complexul B (tiamina, riboflavina, niacina, acid folic) si fierul sunt adaugate dupa procesul de macinare. Fibrele alimentare sunt excluse. Este foarte important sa verifici lista de ingrediente pentru a te asigura ca sunt imbogatite cu nutrienti. De asemenea, unele produse sunt o combinatie intre cerealele integrale si cele rafinate.
Cele mai des consumate alimente din grupa cerealelor
- cereale integrale: orez brun, graul negru, graul bulgur, fulgii de ovaz, popcorn, muesli, orzul integral, faina de malai, faina integrala de secara, paine din faina integrala, biscuiti digestivi, paste fainoase din faina integrala, tortillas din faina integrala;
- cereale rafinate: paine de malai, tortillas de porumb, cuscus, biscuiti, tortillas din faina de grau, taitei, paste fainoase, covrigi, fulgi de porumb, paine alba, orez alb. Printre cele mai putin consumate cereale integrale se numara: quinoa, mei, sorg.
Sfaturi utile
Consumul de cereale, in special cele integrale, aduce numeroase beneficii sanatatii organismului. Persoanele care consuma frecvent cereale integrale prezinta un risc scazut de a dezvolta boli cronice, deoarece organismul va beneficia de nutrientii care sunt vitali pentru intretinere si sanatate.Beneficiile acestei grupe alimentare asupra sanatatii
- reduce riscul dezvoltarii bolilor de inima (coronariene);
- reduce riscul aparitiei constipatiei;
- ajuta la mentinerea siluetei;
- consumul de cereale fortificate cu acid folic pe timpul/dupa sarcina protejeaza tubul neural, asigurand o dezvoltare sanatoasa a fatului;
Nutrienti
- Cerealele constituie surse importante de nutrienti, inclusiv fibre dietetice, cateva dintre vitaminele din complexul B (tiamina, riboflavina, niacina, acid folic) si minerale (fier, magneziu, seleniu);
- Fibrele dietetice din cerealele integrale, ca parte a unei diete echilibrate, reduc nivelul de colesterol si riscul de aparitie a bolilor de inima. Fibrele sunt esentiale pentru buna functionare ale ficatului, reduc constipatia, provoaca o senzatie de satietate (ajutand la mentinerea siluetei). De retinut: Cerealele integrale sunt bogate in fibre dietetice; cele mai multe cereale rafinate contin putine fibre dietetice;
- Tiamina, riboflavina, niacina, acid folic din complexul de vitamine B joaca un rol important in buna functionare a metabolismului, imbunatateste sistemul nervos;
- Acidul folic ajuta la formarea celulelor rosii; de asemenea femeile aflate in primul trimestru de sarcina trebuie sa consume folatii adecvati, inclusiv acidul folic din alimente sau suplimente. Acest lucru protejeaza tubul neural, reduce riscul de aparitie a malformatiilor precum spina bifida si anencefalia;
- Fierul transporta oxigenul in corp. Este foarte importanta o dieta care sa includa fier pentru a impiedica anemia; combinarea consumului de alimente bogate in fier cu cele bogate in vitamina C permite o mai buna absorbtie a fierului in organism;
- Cerealele integrale sunt surse importante de magneziu (intareste oasele) si seleniu (rol antioxidant, contribuind la apararea organismului de radicalii liberi).
Linkuri utile http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/appendixB.htm