Alimentatia care iti imbunatateste starea de spirit

"Adoptarea unei diete care sa-ti protejeze inima, bogata in fibre si saraca in grasimi saturate, este benefica si pentru imbunatatirea starii psihice", spune dr. Diane M. Becker, director al Centrului pentru Promovarea Sanatatii la Johns Hopkins School of Medicine. Daca alimentatia zilnica include foarte multe grasimi, atunci starea generala de sanatate se deterioreaza. De asemenea, persoanele care adopta un asemenea regim au probleme si in ceea ce priveste somnul, avertizeaza expertul.
    

8 sfaturi pentru o alimentatie corecta care sa te faca sa te simti bine

1. Cauta alimente bogate in vitamina B12 si acid folic (folati)

Chili cu boabe de fasole si carne slaba de vita, salata Cezar cu piept de pui fara piele si salata verde sau somon la gratar cu broccoli sunt doar cateva exemple de mancaruri usoare si sanatoase bogate in acid folic si vitamina B12. Potrivit specialistilor, aceste doua substante contribuie la prevenirea bolilor sistemului nervos central, a tulburarilor de dispozitie si a dementei.

Incearca sa-ti maresti nivelul de acid folic consumand legume cu frunze verzi si alte alimente bogate in folati. Spanacul, sparanghelul, cerealele integrale, fasolea boabe, ficatul constituie surse bogate in acid folic. Daca vrei sa iei suplimente alimentare cu acid folic este indicat sa discuti cu un medic inainte. Vitamina B12 o gasesti in carnea de pui, peste si produse lactate. Un aport redus de folati si vitamina B12 este asociat cu aparitia tulburarilor depresive, asadar nu ocoli alimentele bogate in aceste substante.

2. Consuma zilnic alimente bogate in seleniu

Seleniul este un mineral care actioneaza in organism ca un antioxidant. Cercetarile sugereaza ca prezenta stresului oxidativ la nivelul creierului este asociata cu unele cazuri de depresie usoara si moderata la persoanele in varsta. Intr-un studiu au fost evaluate scorurile depresiei la persoanele de varsta inaintata a caror dieta a inclus si 200 micrograme de seleniu sau un placebo. Desi este nevoie de mai multe cercetari pentru a confirma rezultatele, la grupul care a consumat si suplimentele de seleniu s-a inregistrat o ameliorare semnificativa a simptomelor depresiei. Doza zilnica recomandata este de 55 micrograme.

Cerelalele integrale sunt o sursa excelenta de seleniu. Alte alimente bogate in acest mineral sunt:

• fasolea si leguminoasele;
• carnea (cea slaba de porc sau vita, de pui fara piele sau de curcan);
• lactatele;
• nucile si semintele;
• fructele de mare (stridiile, scoicile, crabul, sardinele).

 
3. Mananca peste de cateva ori pe saptamana

Mai multe studii recente arata ca atat femeile cat si barbatii au un risc mai scazut de a suferi de depresie daca mananca mai mult peste, in special daca opteaza pentru speciile cu carne mai grasa, precum somonul deoarece sunt bogate in acizi grasi omega 3.

"Omega 3 din peste pare sa aiba efecte pozitive asupra modificarilor de dispozitie definite clinic, cum ar fi depresia postpartum", spune dr. Jay Whelan de la departamentul de nutritie de la Universitatea din Tennessee.

Surse bobate de acizi omega 3:

• hering;
• somon;
• sardine;
• ton;
• pastrav.

4. Asigura-ti doza zilnica de vitamina D

Putin timp petrecut la soare te face sa te simti mai bine? Asta pentru ca razele soarelui ajuta organismul sa sintetizeze vitamina D. Patru studii recente arata ca exista o stransa legatura intre nivelul scazut al acestei vitamine din organism si tulburarile afective sezoniere si depresiva majora.
 
Potrivit cercetatoarei Pamela K. Murphy de la Medical University of South Carolina sunt foarte putine alimente care contin vitamina D, de aceea ea recomanda pentru sintetizarea acesteia, expunerea la soare pentru perioade scurte sau suplimente alimentare. Vitamina D se gaseste in:

• peste gras, de exemplu, somon, ton si macrou;
• ficat de vita;
• branzeturi;
• galbenus de ou.

5. Consuma cat mai multe fructe si legume proaspete

Acestea contin o serie de nutrienti cheie si antioxidanti care contribuie la mentinerea starii de sanatate si la imbunatatirea calitatii vietii. Studiile arata ca un consum de doua sau mai multe portii de fructe si legume pe zi iti asigura o stare de sanatate buna.

6. Nu ocoli ciocolata neagra

Consumata in cantitati mici, ciocolata neagra le poate fi de mare ajutor persoanelor depresive, ea avand efect benefic asupra nivelului de endorfina in creier. De asemenea, se pare ca acest aliment este bun si pentru sanatatea inimii intrucat scade tensiunea arteriala si protejeaza impotriva bolilor cardiovasculare.  

7. Consuma seminte si uleiuri vegetale

Este important sa incluzi in alimentatie semintele de in, dovleac precum si uleiurile vegetale. Acestea contin grasimi esentiale necesare pentru buna functionare a creierului si vitamina E care protejeaza creierul. Poti sa presari semintele peste cerealele de la micul dejun si sa folosesti uleiurile in salate.

8. Limiteaza cantitatea de alcool

Atunci cand este consumat in cantitati mici, alcoolul induce o stare temporara de euforie. Totusi, aceasta este doar o aparenta, in realitate insa alcoolul nu este altceva decat un factor care favorizeaza aparitia depresiei. Nu este o simpla coincidenta faptul ca  tulburarile depresive survin pe fondul abuzului de substante nocive, asadar, ai grija la consumul de alcool.