Oasele subțiate te pot împiedica să îți desfășori activitatea în ritmul dorit sau să faci exerciții fizice. De aceea este important să consumi din timp alimentele care previn apariția osteoporozei și a altor consecințe negative. Calciul și vitamina D sunt combinația cunoscută de majoritatea persoanelor, însă pentru oase puternice vei avea nevoie și de un aport optim de magneziu, proteine, acizi grași Omega-3 și vitaminele A, C și K.
Iată care sunt alimentele esențiale pentru sănătatea oaselor:
1. Laptele
O cană de lapte îți asigură o treime din necesarul zilnic de calciu, completat de o doză optimă de vitamina A și vitamina D. Laptele te ajută să consumi mai puține calorii și să revii la greutatea ideală fără să te înfometezi. De asemenea, redă strălucirea părului și menține pielea hidratată. Bea un pahar de lapte în fiecare dimineață pentru a avea oase mai puternice și un tonus de invidiat toată ziua.
2. Parmezanul
O lingură de parmezan ras conține 63mg de calciu, plus proteine și vitamina A pentru numai 21 de calorii. Adaugă-l la salate, pizza, sandvișuri sau poți încerca o variantă nouă a cerealelor de la micul dejun: parmezan, fulgi integrali de ovăz, lapte de orez, puțin ulei de măsline, coriandru și un vârf de cuțit de sare de mare. Cumpără parmezanul ca bucată întreagă. Este mai bine să îl razi chiar tu pentru a preveni oxidarea și diminuarea conținutului de nutrienți.
3. Smochinele
Delicioasele smochine ajută și la menținerea masei osoase. 2 smochine proaspete conțin 24mg de calciu, iar 200g de smochine uscate îți furnizează 180mg. De asemenea, conțin și vitaminele C și K, au puține calorii și multe fibre. Smochinele sunt utile și în cadrul dietelor pentru că te ajută să ocolești prăjiturile, iar fibrele din componența lor răresc gustările dintre mese.
4. Spanacul
Îți menține oasele puternice pentru că are calciu și vitaminele A, C și K, iar caloriile reduse îl recomandă pentru orice dietă. Consumă spanac crud la salate sau prepară-l după rețeta clasică și vei preveni subțierea oaselor, în timp ce îți remodelezi silueta.
5. Portocalele
Sunt o sursă excelentă de vitamina C, care stimulează formarea colagenului și contribuie decisiv la sănătatea oaselor. De asemenea, portocalele conțin și vitamina A, care are un rol important în procesul de dezvoltare a scheletului uman. Poți alege atât o portocală zemoasă, cât și sucul de portocale pentru avea mai multă energie, fără grija fracturilor.
6. Kiwi
Bogat în vitamina C și magneziu, kiwi este un ingredient de bază în prevenirea fracturilor și a vânătăilor, favorizând în același timp și pierderea în greutate. Combină un kiwi cu iaurt grecesc cremos și vei savura o gustare consistentă, care nu permite acumularea depozitelor de grăsimi.
7. Nucile caju
Îți asigură o combinație optimă de calciu, vitamina K, magneziu și proteine. Sunt consistente și pot înlocui popcorn-ul sau chips-urile. Reduc nivelul de colesterol, protejează oasele, ameliorează acneea și tonifică musculatura. Cu atâtea beneficii de ce le-ai ocoli?
Amestecă 30g de nuci caju cu fulgi de secară, miere și scorțișoară în după-amiezile când te simți obosită și în maximum 30 de minute vei fi gata de noi provocări. La cină, adaugă nuci caju la salată pentru a evita caloriile în exces ale crutoanelor, iar la desert poți alege 3 pătrățele de ciocolată neagră și 5-6 nuci caju. De asemenea, merită să încerci și untul de nuci caju. Dacă ai consumat mult timp doar unt de arahide, este o schimbare binevenită cu un gust nou și un plus de vitamine și minerale.
8. Somonul
Bogat în vitamina D și acizi grași Omega-3, somonul este exact ceea ce ai nevoie pentru a evita fracturile sau temuta osteoporoză. În același timp este și o sursă excelentă de proteine, prevenind centimetrii în plus. Alege somonul la grătar, stropit cu suc de lămâie și cu o salată de crudități pentru o cină cu puține calorii, care te ajută să ajungi mai rapid la greutatea ideală și îți protejează sistemul osos.
Posteaza comentariu