Poți crește conținutul nutrițional pentru prima masă a zilei fără să faci eforturi speciale. Nutriționiștii au creat o listă utilă pentru micul dejun care poate transforma începutul zilei în doza de vitamine care te menține în formă tot restul zilei și pune bazele alegerilor alimentare corecte pe termen lung. Ești în căutarea unor superalimente sau te-ai plictisit să mănânci mereu același lucru ori să bei un suc înainte să pleci? Este momentul să-ți schimbi strategia.
Iată cum consideră nutriționiștii că trebuie să-ți creezi micul dejun:
1. Include cafeaua într-un smoothie
Nu prea ți-e foame dimineața dar mereu bei o cafea? Include cafeaua ca ingredient în cadrul unui smoothie. Continuă cu fructe congelate cum sunt bananele sau fructele de pădure, plus lapte de migdale sau de soia neîndulcit, o lingură de unt de arahide sau de semințe de floarea soarelui, o linguriță de pudră de cacao neîndulcită și o jumătate de linguriță de scorțișoară. Vei obține o băutură hrănitoare mult mai utilă decât cafeaua, care va preveni poftele alimentare și durerile de cap cauzate de foamea apărută pe neașteptate.
2. Pune sare de sus
Potrivit specialiștilor, numai 11% din totalul de sare este adăugat la mâncare în timp ce este pregătită sau când se servește (proporția mai ridicată de sodiu se regăsește în alimentele procesate). Dacă vrei să diminuezi cantitatea de sare pe care o adaugi este recomandat să o pui cu mâna, de sus, ocolind solnița. Dacă adaugi sarea de la o înălțime de 25-30 cm se va repartiza uniform în tot preparatul și vei pune mai puțină decât de obicei.
3. Adaugă scorțișoară
Se potrivește de minune la cafea, iaurt, biscuiți, clătite și terci de ovăz. În cadrul studiilor realizate s-a constatat că scorțișoara îmbunătățește sensibilitatea la insulină și stabilizează glicemia, prevenind fluctuațiile care declanșează amețelile sau starea de oboseală. Este un condiment esențial pentru persoanele care au prediabet sau care au primit un diagnostic de diabet de tip 2.
4. Înlocuiește gemul cu unt de arahide
Energia pe care o obții după ce mănânci o felie de pâine prăjită cu gem va fi consumată rapid față de pâinea combinată cu unt de arahide, migdale, nuci caju sau semințe de floarea soarelui. Poate reprezenta diferența dintre o dimineață fără pofte și una în care cedezi în fața gogoșilor sau a bomboanelor de la ora 11. Alege pâinea din făină integrală pentru a obține un plus de fibre și grăsimi sănătoase care încetinesc digestia și țin sub control pofta de mâncare. Adaugă și un ou fiert plus o pară sau un măr tăiate felii și nu vei avea probleme cu bombele calorice din jurul tău.
5. Elimină zahărul din iaurt
O porție de 200ml de iaurt grecesc simplu conține 6g de zahăr față de 19g, cât are un iaurt cu aromă de fructe. Alege iaurtul simplu de fiecare dată și vei economisi zahăr și calorii. Dacă simți nevoia de dulce poți adăuga felii de mango, papaya sau caise confiate plus nuci pecan și nucșoară.
6. Mănâncă tot oul
Nu ai de ce să te simți vinovat dacă mănânci tot oul, nu numai albușul. Chiar este o alegere foarte bună. Unul sau două ouă pe zi pot face parte dintr-un meniu sănătos. În cazul în care există persoane cu un nivel ridicat al colesterolului în familia ta este bine să te limitezi la un ou pe zi.
7. Fii mereu gata cu a doua variantă
Renunță la orice scuză pentru a sări peste micul dejun. Poți pregăti de seara preparatele pe care vrei să le mănânci, le congelezi, iar a doua zi poți lua micul dejun după ce ajungi la serviciu. Încearcă brioșele cu ouă și legume, batoanele din terci de ovăz rumenite la cuptor sau fursecurile cu fructe și nuci.
Posteaza comentariu