În majoritatea cazurilor persoanele aflate la dietă consideră că trebuie să ocolească grăsimile cu orice preț dacă vor să slăbeacsă. Cu toate acestea, nutriționiștii nu recomandă excluderea grăsimilor pentru că, în absența lor, mesele nu sunt consistente, iar șansele de a ceda în fața alimentelor hipercalorice cresc foarte mult.
Există multe surse de grăsimi sănătoase pe care le poți include în meniul zilnic fără să îți fie teamă că vei acumula kilograme în exces. Gustările sau mesele principale sărace în grăsimi te vor face să îți fie foame mult mai des și va fi tot mai greu să reziști fără să depășești totalul de calorii.
În primul rând trebuie să știi că termenul de „grăsimi sănătoase” se referă la grăsimile de tip mononesaturat și polinesaturat. Aceste grăsimi te protejează împotriva afecțiunilor cardiovasculare pentru că previn depunerea formațiunilor de colesterol pe pereții arterelor și, de asemenea, reduc colecterolul de tip LDL. Potrivit studiilor de specialitate, grăsimile sănătoase stabilizează și nivelul glicemiei, diminuând riscul de apariție a diabetului de tip 2.
Iată care sunt principalele surse de grăsimi sănătoase:
1. Avocado
Un avocado are aproximativ 23g de grăsime, dar este vorba în primul rând de grăsimi mononesaturate. De asemenea, asigură 40% din necesarul zilnic de fibre, nu conține sodiu sau colesterol și are luteină, antioxidantul care protejează sănătatea oculară. Poate înlocui cu succes celelalte variante de grăsimi pe care le folosești zilnic. De exemplu, uită de maioneza de la sandvișuri și adaugă piure de avocado. Pentru pâinea prăjită, uită de unt și folosește avocado, iar când mănânci cartofi copți piureul de avocado te va face să renunți să pui smântână. Pentru a evita acumularea caloriilor, limitează-te la un sfert de avocado de fiecare dată.
2. Nucile
Sunt o sursă importantă de acizi grași tip Omega-3, în special de acid alfa-linoleic. Potrivit studiilor realizate, 7 nuci consumate în fiecare zi reduc colesterolul total și pe cel de tip LDL și cresc rezistența vaselor de sânge. De asemenea, nucile diminuează riscul de accidente vasculare cerebrale pentru că previn formarea cheagurilor de sânge.
3. Fisticul și migdalele
Sunt o altă modalitate rapidă de a consuma grăsimi sănătoase fără să regreți la sfârșitul zilei. Migdalele sunt o sursă esențială de vitamina E, iar fisticul conține luteină și zeaxantină, carotenoizi esențiali pentru o privire odihnită. Fisticul este de regulă pe lista de alimente favorite ale nutriționiștilor pentru că, dincolo de nutrienții furnizați, faptul că trebuie să îl decojești te face să consumi mai puțin și să mesteci mai lent, iar apetitul este redus în mod semnificativ.
Adaugă 6-7 migdale la micul dejun, cu o porție de cereale și lapte de orez. De asemenea, migdalele sunt ideale și pentru o gustare după-amiaza, cu felii de banane sau 200g de zmeură. Fisticul merge de minune cu felii de papaya sau pepene galben, iar la salate adaugă savoare și elimină nevoia de crutoane.
4. Măslinele
100g de măsline negre conțin 15g de grăsimi mononesaturate. Indiferent ce sortiment alegi, măslinele conțin și hidroxitirosol, un antioxidant cu rol imporant în prevenirea cancerului. Potrivit studiilor recente s-a constatat că un consum zilnic de măsline încetinește reducerea densității osoase. În plus, dacă ai probleme cu alergiile de sezon, măslinele sunt gustarea ideală care te scapă de strănuturi, lăcrimatul ochilor, inflamații sau tuse.
În ciuda acestor beneficii trebuie să fii atentă la mărimea porției pentru că măslinele au un conținut ridicat de sodiu. 8-10 măsline pe zi te vor menține sănătoasă și nu îți periclitează dieta.
5. Ciocolata neagră
30g de ciocolată neagră conțin 9g de grăsimi, din care 4.5g sunt saturate. În afară de grăsimile pe care le furnizează, ciocolata neagră este și o sursă importantă de vitamine și minerale: vitaminele A, B și E, calciu, fier, potasiu, magneziu și antioxidanți. O porție de ciocolată neagră are 3g de fibre, fiind ideală pentru a reduce apetitul între mese.
Alege ciocolata cu un conținut de minimum 70% cacao și savurează o gustare delicioasă. O poți consuma fie simplă, fie cu 100g de cireșe sau vișine, ori cu 7-8 migdale.
Posteaza comentariu