Ca să asiguri necesarul de proteine fără să consumi carne în fiecare zi este esenţial să cunoşti care sunt cele mai bune surse de proteine vegetale pe care să te bazezi în preparatele tale. De asemenea, produsele lactate cu un conţinut mai mic de grăsime pot să fie o alternativă potrivită, însă nu trebuie să exagerezi cu consumul lor, ci să le alternezi cu proteinele de origine vegetală.
Printre cele mai bune surse de proteine de origine vegetală se numără: linte, năut, fasole boabe, mazăre, avocado, seminţe de cânepă, seminţe de dovleac, soia, quinoa, amarant, spirulina, germeni de lucernă, nuci.
1. Penne cu sos picant de roşii
Pastele integrale cu sos de roşii sunt cea mai rapidă opţiune pentru un prânz sau o cină când nu ai timp şi chef să faci ceva mai elaborat. Secretul constă în prepararea unui sos gustos, de preferat făcut în casă, deoarece aromele vor fi mult mai puternice şi vei fi mulţumită de rezultatul final.
O porţie de pene integrale cu sos picant de roşii conţine în jur de 315 calorii. Bineînţeles că acest conţinut caloric diferă în funcţie de cantitatea pe care o consumi, precum şi de cât de mult parmezan răzuieşti peste ele.
Ingrediente pentru două porţii
- 1 cană cu penne integrale
- 1 lingură cu ulei de măsline extravirgin
- 3 căţei de usturoi
- 1/4 linguriţă cu pastă de ardei roşu
- o conservă cu pulpă de roşii
- 5-6 roşii cherry tăiate în jumătăţi
- 1-2 linguri cu parmezan răzuit
- 2 linguri cu pătrunjel tocat mărunt sau frunze proaspete de busuioc
- sare şi piper negru, după gust.
Mod de preparare
Pastele se fierb în apă, ţinând cont de timpul de gătire indicat pe ambalaj.
Între timp se prepară sosul, folosind o tigaie non-aderentă cu pereţii mai înalţi. Se încălzeşte uleiul, după care se adaugă usturoiul tocat, pasta de ardei roşu, iar după un minut se pune pulpa de roşii, sarea, piperul şi jumătăţile de roşii cherry, lăsând totul la foc mic timp de 5 minute.
După ce pastele au fiert se adaugă peste sosul de roşii, se lasă 1-2 minute să se pătrundă aromele, după care se stinge focul şi se asezonează cu busuioc/pătrunjel şi parmezan.