Plan de exercitii fizice pentru incepatori

Mersul pe jos

Mersul pe jos este una dintre formele mele preferate de exercitiu. Nu-ti trebuie vreo pricepere, nici echipament. Poti s-o faci oricand si este gratis! Daca faceti plimbarile regulat si pe o durata suficienta, acestea pot fi la fel de benefice ca si activitatile mai viguroase (ca joggingul sau saritul pe trambulina).

Cum sa incepeti

• Faceti plimbari de cate 10 minute, de doua ori pe zi;
• Progresati treptat;
• Mergeti pe jos in fiecare zi;
• Parcurgeti distante din ce in ce mai mari;
• Mergeti din ce in ce mai repede;
• Mergeti si rotiti-va bratele in acelasi timp;
• Urcati una sau doua pante nu prea abrupte;
• Urcati pante mai abrupte.

In mod ideal, as vrea sa ajungeti la plimbari de o ora. Puteti sa fragmentati aceasta ora in trei plimbari de cate 20 de minute, una inainte de micul dejun, alta inainte de pranz si inca una inainte de cina.


Inotul

Pentru majoritatea oamenilor, mai ales pentru cei supraponderali, inotul este chiar mai bun decat mersul pe jos.

Incepeti prin a merge la bazinul de inot de doua ori pe saptamana pentru a inota lejer timp de 15 minute. Eu, cand inot, numar cate lungimi de bazin parcurg. Incepeti cu o lungime de bazin si cresteti treptat numarul si viteza inotului. Propuneti-va sa ajungeti la 30 de minute pe zi, sau 45 de minute de doua sau trei ori pe saptamana.


Ciclismul, saritul pe trambulina, joggingul sau exercitiile la sala de fitness

Scopul este acelasi. Incepeti cu exercitii usoare, timp de 10 - 15 minute pe zi si avansati incet pana la aproximativ 30 de minute zilnic. Mariti progresiv si efortul, evitand sa va suprasolicitati.

Pe langa faptul ca va face sa va simtiti ca un copil, saritul pe trambulina provoaca reactia fiecarei celule a organismului. Au de castigat echilibrul, reflexele si circulatia sangvina, colonul este stimulat, corpul tonifiat, muschii se intaresc, iar talpile beneficiaza de un masaj.

Cand ma duc la sala de fitness, vad unii oameni petrecand minute si ore in sir la acelasi aparat. Daca mergeti la sala, diversificati exercitiile. De exemplu, exersati 10 minute la aparatul de mers, 10 minute la scari, 10 minute la ridicatul greutatilor si asa mai departe. In acest fel, efortul va fi variat, nu va plictisiti si beneficiati de toate avantajele.

Daca faceti jogging, cumparati-va o pereche de pantofi buni de alergat si, daca sunteti femeie, pentru toate activitatile luati-va un sutien bun pentru sport.


Ce ar trebui sa fac inainte si dupa exercitiile fizice?

• Aveti grija sa beti suficiente lichide inainte de a va face exercitiile, astfel riscati sa va deshidratati si sa va alegeti cu o durere de cap;
• Incepeti orice repriza de exercitii cu o incalzire de 5 - 10 minute. In acest timp, mai intai intindeti-va usor muschii si apoi intensificati treptat nivelul activitatii. De exemplu incepeti cu un mers lejer si iutiti apoi pasul;
• Catre sfarsitul exercitiului fizic, reduceti intensitatea pe durata a 5 sau 10 minute.
  Daca ati alergat, incetiniti pana la pas de plimbare inainte de a va opri. Intindeti muschii si lasati pulsul sa revina la normal. Puteti face aceleasi miscari ca la incalzire.  

 
Informatiile au fost preluate din cartea "Planul sanatatii perfecte: Programul alimentar care va va mentine suplu toata viata" de Dr. Gillian McKeith, trad: Adriana Ciorbaru, Bucuresti: Curtea Veche Publishing, 2007, www.curteaveche.ro