Modeleaza-ti corpul cu Emma (III)

Saptamana aceasta, Emma iti lanseaza noi provocari. Vom lucra tot cu ajutorul aparatelor, de data aceasta zonele "vizate" de programul de antrenament fiind pectoralii si umerii. In plus, la finalul programului iti prezentam cateva recomandari utile atat pentru a-ti modela corpul armonios, cat si pentru a-ti mentine sanatatea.

Exercitii prentru pectorali

Primul exercitiu consta in ridicarea oblica a greutatilor la verticala. Pozitia de plecare este urmatoarea: culcat pe banca inclinata, cu cate o gantera in fiecare mana si le ridici la nivelul umerilor. Ridica greutatile deasupra pieptului si tine-le in aceasta pozitie una sau doua secunde. Inspira adanc in timp ce aduci greutatile la pozitia de plecare. Tine-le jos 1-2 secunde, apoi expira si ridica-le din nou.

Atentie! Nu fixa banca prea vertical, deoarece astfel ai lucra mai mult umerii, si nu pectoralii.

Cel de-al doilea exercitiu are in vedere balansul greutatilor ("fluturari"). Te intinzi pe banca inclinata, cu cate o greutate in mana, tinand ganterele aproape de piept.

Ridica usor greutatile cu palmele "privind" una spre cealalta, indoaie incet coatele, coboara-le usor in lateral pana cand acestea ajung la orizontala (la nivelul bancii). Tine-le jos pentru o secunda, inspira, apoi expira in timp ce le ridici. Bratele sunt intinse, dar coatele sunt putin indoite - imagineaza-ti ca vrei sa imbratisezi pe cineva.

Atentie! Nu lasa greutatile sub nivelul bancii, deoarece iti vei forta umerii.

Pentru cel de-al treilea exercitiu, vei lucra cu haltere. Intinde-te pe banca, fixeaza talpile pe podea sau pe bancheta, arcuieste putin spatele, pastrand soldurile pe banca.

Prinde haltera cu mainile departate mai mult decat latimea umerilor. Coboara incet haltera pana la piept (partea superioara). Ramai o secunda in contact cu pieptul iar apoi, fara sa "arunci" haltera brusc in sus, ridic-o inapoi. Mentine-o o secunda sau doua si reia miscarea.

Atentie! Nu ridica talpile de pe podea sau bancheta in timp ce ridici haltera.

Exercitii pentru umeri

Pentru a-ti lucra umerii, Emma iti sugereaza astazi doua exercitii. Primul dintre ele consta in ridicarea greutatilor la verticala.

Asaza-te pe capatul bancii, cu picioarele pe podea. Tine o gantera in fiecare mana, la nivelul umerilor, coatele fiind orientate in afara, iar palmele spre inainte.

Ridica greutatile deasupra capului (nu le lasa nici spre inainte sau inapoi in timp ce le ridici). Ridica-le pana ce se intind bratele complet, apoi coboara-le incet.

Atentie! Nu lasa capul pe spate in timpul exercitiului, priveste tot timpul inaintem cu barbia sus, umerii jos si pieptul in fata.

Urmatorul exercitiu consta in ridicarea greutatilor in lateral. Stand in picioare, cu picioarele departate aproximativ la larimea umerilor tai, bratele intinse pe langa corp si avand cate o gantera in fiecare mana, ridica incet greutatile (cu bratele intinse) pana ajung la nivelul umerilor. Tine-le acolo 1-2 secunde, apoi coboara-le incet inapoi (in aceasta parte a executiei se lucreaza cel mai bine muschii). Este foarte important sa mentii palmele orientate in jos in timp ce ridici greutatile, pentru ca altfel iti lucrezi mai mult bicepsul decat umerii.

Atentie! Nu apleca trunchiul in fata, nu te lasa pe spate, nu "arunca" brusc greutatile in sus si nu le adu in fata ta. Ridica-le doar in lateral si adu-le inapoi de-a lungul coapselor.

Patru reguli pentru un corp sanatos

1. Daca faci sport, acorda o atentie si mai mare alimentatiei. Orice dieta este nefasta pentru organism si constituie o "poarta" deschisa spre obezitate!
2. Antrenamentul cu greutati (body building) ajuta femeile sa dobandeasca un corp armonios.
3. Nu te suprantrena. Respecta programul de antrenament si acorda organismului dreptul la recuperare, deoarece masa musculara nu crste in timp ce te antrenezi, ci in timp ce te recuperezi si te alimentezi corespunzator.
4. Ai nevoie de sase mese pe zi: trei principale si trei secundare.