Dacă îți dorești să ai o siluetă bine definită va fi nevoie de multă disciplină și direcționarea corectă a exercițiilor de tonifiere a corpului. Este posibil să-ți ameliorezi tonusul din zona coapselor, să elimini grăsimile depuse și să obții simultan un aspect rotund, ferm și un contrast esențial față de talie.
De îndată ce vei începe să realizezi frecvent exerciții pentru șolduri late vei înțelege că ai controlul asupra siluetei tale și, chiar dacă nu ai avut de la început look-ul dorit, poți ajunge la el cu perseverență și răbdare. Pe măsură ce trece timpul te vei obișnui cu mișcările specifice și vei ajunge să le realizezi din reflex, ameliorând constant felul în care arată corpul tău.
Iată care sunt principalele exerciții pentru șolduri late pe care trebuie să le realizezi și tu:
1. Aplecări laterale cu gantere
Mișcarea efctuată în unghiuri diferite asigură conturarea siluetei de jur împrejur. Acest exercițiu va solicita mușchii frontali.
Cum se efectuează:
- stai dreaptă, cu picioarele apropiate, ținând o ganteră de 2 kg în fiecare mână;
- împinge cu piciorul drept în timp ce pășești lateral spre dreapta;
- îndoaie genunchiul și împinge coapsele înapoi;
- lasă brațele în jos, astfel încât să încadreze piciorul drept și privește mereu înainte;
- împinge cu piciorul drept, mută-ți greutatea pe piciorul stâng și întoarce-te la poziția inițială.
- realizează 12 repetări în 3 seturi.
2. Ridicări laterale cu gantere
Acest exercițiu se focalizează asupra exteriorului coapselor și a mușchilor abdominali.
Cum se efectuează:
- începe stând dreaptă, cu picioarele apropiate, cu o ganteră de 2-3 kg în fiecare mână;
- ține piciorul drept bine întins și începe să-l ridici în lateral. Lasă greutatea ganterei să se sprijine pe picior;
- avansează încet și ridică piciorul cât se sus poți;
- coboară lent piciorul și revino la poziția inițială;
- repetă de 15 ori în 3 seturi.
3. Ridicări de coapse
Acest exercițiu îți va aminti de jocurile din copilătie, fiind ideal pentru exersarea mușchilor superiori ai picioarelor și a celor fesieri.
Cum se efectuează:
- începe stând întinsă pe podea, cu spatele drept;
- îndoaie genunchii în unghi drept și ține tălpile pe podea;
- ține brațele drepte pe lângă corp și pune palmele pe podea;
- respiră și împinge folosind călcâiele, ridică șoldurile încordând mușchii fesieri și pe cei din zona pelvină;
- sprijină-ți corpul ridicat folosind spatele și umerii, formând o linie dreaptă cu genunchii;
- menține 3 secunde, apoi revino la poziția inițială;
- repetă de 15 ori în 3 seturi.
4. Mers în stil sumo
Este un exercițiu ideal pentru fortificarea cvadricepșilor.
Cum se efectuează:
- pornește stând dreaptă, cu picioarele la o distanță mai mare decât cea dintre umeri;
- degetele de la picioare trebuie să fie îndreptate spre exterior;
- îndoaie genunchii și împinge posteriorul și coapsele spre spate, ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun;
- ține bărbia dreaptă și lasă-te în jos până când șoldurile sunt paralele cu podeaua;
- pășește în dreapta menținând poziția;
- mergi 10 pași înainte spre dreapta, apoi 10 pași înapoi spre stânga;
- stai cât de aplecată poți pentru a stimula arderea intensă a grăsimilor;
- repetă de 3 ori pentru fiecare picior, în 4 seturi.
Posteaza comentariu